El becerro de pie se levanta: Cuántas repeticiones y cómo progresar

Un plan concreto para criar a los terneros en pie: las series y repeticiones semanales, el tempo y la duración de la pausa, y cómo seguir aumentando de peso sin retrasarse durante meses.

Sus pantorrillas llevan su peso todo el día, así que el trabajo de gimnasia poco intencional rara vez las mueve. Cuando la cría de ternera de pie deja de producir, la causa suele ser un corto rango de movimiento, no hay pausa en la posición estirada y un volumen semanal demasiado bajo no genético. A continuación hay números que pueden copiar directamente en un registro de entrenamiento, más un plan para empujarlos hacia arriba en los próximos tres a seis meses.

Lo que el movimiento realmente carga

Con la rodilla recta, la versión de pie pone la mayor parte de la carga en el gastrocnemius, el músculo de dos cabezas que da a la pantorrilla su forma visible. Dobla la rodilla a aproximadamente 90 grados, como en la versión sentada, y el gastrocnemio se acorta mientras que el sóleo por debajo se hace cargo. Uno no reemplaza al otro. Si sólo tienes espacio para uno, escoge de pie: golpea el músculo más grande y es más fácil de cargar con pesas.

La consecuencia práctica es simple. Mantenga la rodilla extendida pero no bloqueada en el extremo del alcance, y mantenga las caderas y costillas apiladas. En el momento en que empiezas a doblar las rodillas para generar rebotes, has entregado parte del trabajo a los cuádruples y acortado el camino de la cría.

Qué buen juego parece.

Una plataforma de 8 a 12 cm de altura debajo del antepié, para que el talón pueda caer libremente por debajo del nivel de los dedos.
Descenso de 2 a 3 segundos En un verdadero estiramiento a través de la pantorrilla y el Aquiles, sin rebote.
Una pausa de 1 a 2 segundos en la parte inferior, completamente fuera del rebote. Esta es la parte que la mayoría de la gente se salta, y la razón por la que el mismo peso de repente se siente el doble de difícil.
Un aumento de 1 segundo a la altura máxima, luego un 1 segundo de retención en la parte superior en las pelotas de los pies.
Presión a través del dedo gordo y el segundo dedo, no el borde exterior del pie. Si el pie se desliza, reduce la carga en un 20 a 30 por ciento.

El rango completo significa que el talón viaja aproximadamente de 12 a 18 cm en total, dependiendo de la movilidad de su tobillo. Quince saltos cortos de 4 cm es un ejercicio diferente.

¿Cuántas series y repeticiones?

Las terneras responden bien en el rango de 8 a 20 repeticiones. Por debajo de 8 no se puede mantener el ritmo y la pausa; por encima de 25 su tolerancia para la quema por lo general deja antes que el músculo.

Las primeras 6 a 8 semanas: 3 series de 12 a 15 repeticiones, dos veces a la semana 6 series a la semana.
Después de eso: 4 series de 10 a 15, dos o tres veces a la semana 8 a 12 series a la semana.
Si las terneras son un punto débil genuino: hasta 16, como máximo 20 series por semana, pero dividido en 3 sesiones, nunca 20 series de una sola vez.

Descanse de 90 a 120 segundos entre series. Si trabajas entre dos sesiones de otro ascensor, 60 segundos son suficientes, ya que apenas impone un impuesto al acondicionamiento general. Lleve el último juego a un punto donde 1 a 2 repeticiones limpias permanezcan en reserva; no todos los juegos necesitan alcanzar el fracaso.

Progresividad: La doble progresión es la ruta más segura.

Elige un rango de repeticiones, digamos de 10 a 15, y mantén el peso hasta que cada serie alcance la parte superior de ese rango. Sólo entonces añadir carga.

Semana 1: 60 kg para 12, 11, 10.
Semana 3: 60 kg para 14, 13, 12.
Semana 5: 60 kg para 15, 15, 15 todos los conjuntos en el techo.
Semana 6: 65 kg, repeticiones caen a 11, 10, 10 y el ciclo se reinicia.

Una tasa realista es de 2,5 a 5 kg cada 2 a 4 semanas en una máquina, o de 1,25 a 2,5 kg cuando se sostienen mancuernas. Durante tres meses consecutivos, un aumento del 20 al 30 por ciento en el peso de trabajo es un resultado normal; mucho más que eso usualmente significa que comenzó demasiado ligero.

Cuando el peso se detiene, todavía tienes dos palancas antes de llamarlo una meseta. Primero, el volumen: añadir un juego cada 2 a 3 semanas hasta su techo, luego caer de nuevo a su cuenta de juego inicial. Segundo, el tiempo bajo tensión: prorrogar la pausa inferior de 1 a 2 a 3 segundos con la misma carga. Una pausa de tres segundos a 60 kg es más difícil que ninguna pausa a 70 kg.

Si no tiene máquina de ternera

Pierna única, peso corporal: 3 a 4 series de 15 a 25 repeticiones por pierna, una mano en una pared sólo para el equilibrio.
de una sola pierna, cargada: una mancuerna de 8 a 20 kg en una mano o una mochila de 10 a 15 kg, 3 juegos de 10 a 15.
Máquina Smith o barra en la parte posterior: pies delanteros en una placa o escalón, 3 a 4 juegos de 10 a 15.

Una vez que la pierna sola levanta el peso corporal pasa 25 repeticiones limpias con una pausa de dos segundos, eso es una señal para aumentar la carga en lugar de más repeticiones.

Errores comunes

Rebotando desde abajo, dejando que el Aquiles haga lo que el músculo debería hacer.
Demasiado peso y un alcance de 5 cm. Un 30% menos de carga con alcance completo lo supera cada vez.
Siempre son los últimos en la sesión, así que los dos últimos sets se convierten en una formalidad. Ponga a los terneros primero al menos una vez a la semana.
Ignorando la versión sentada durante meses. Una ranura semanal de 3 juegos de 15 a 20 asientos cubre el soleus.

Cuándo acudir al médico

El dolor de pantorrilla y Aquiles no siempre es un dolor de entrenamiento ordinario. Compruebe si:

dolor de tendón que dura mucho tiempo más de 2 a 3 semanas a pesar de una carga reducida, o la rigidez matutina hace que coje durante los primeros 15 minutos;
si ha sentido un golpe o estallido repentino y no puede levantarse sobre los dedos de la pierna que necesita una evaluación urgente;
un ternero está hinchado, caliente, rojo y doloroso sin una causa clara, especialmente después de un largo viaje o un período de inmobilidad;
si tiene entumecimiento, hormigueo o debilidad en los pies que no desaparece después del entrenamiento;
si tiene diabetes, enfermedad arterial periférica conocida o dolor de pantorrilla que se produce mientras camina y disminuye con el descanso.

Hasta que se le vea, permanezca dentro de un rango libre de dolor con una carga más ligera en lugar de dejar de moverse por completo, a menos que su médico le indique lo contrario.

La versión corta

El pie apunta al gastrocnemio, sentado apunta al solo; mantenga ambos en el plano.
Realice de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, dos o tres veces a la semana, durante 6 a 12 series semanales.
Rango completo, una pausa de 1 a 2 segundos en la parte inferior y 1 segundo en la parte superior, 90 a 120 segundos de descanso.
Progreso por doble progresión: Cuando cada serie alcanza los 15, añadir 2,5 a 5 kg y bajar de nuevo a 10 u 11.
Dolor en los tendones después de 2 a 3 semanas, un revuelo repentino con incapacidad para levantarse en los dedos de los pies, o una pantorrilla roja hinchada, todo esto requiere un médico.