El ternero sentado levanta: Cuántas repeticiones y cómo progresar

Una guía concreta de series, repeticiones, ritmo y doble progresión en el levantamiento de ternera sentada, además de un plan de ocho semanas y los errores que lo detienen.

El levantamiento de ternera sentada es el ejercicio que la gente repite durante años en exactamente la misma forma: tres juegos, rápido, medio alcance, el mismo peso. Entonces deciden que tienen una mala genética de ternera. Por lo general el problema es más simple no hay ningún plan para hacerlo más difícil semana tras semana.

Lo que este ejercicio realmente entrena

Con la rodilla doblada a unos 90 grados, el gastrocnemio (la parte visible y superficial de la pantorrilla) se acorta a través de la articulación de la rodilla y contribuye mucho menos al movimiento. El trabajo se traslada al el sol, el músculo más ancho y grueso debajo. Está dominado por fibras de contracción lenta, por lo que tolera repeticiones más altas y entrenamiento más frecuente que la mayoría de los otros músculos.

Dos consecuencias prácticas. En primer lugar, la versión sentada no reemplaza a la de pie son ejercicios diferentes y lo ideal es que hagas ambos. En segundo lugar, el solo es lo que da el grosor de la pantorrilla cuando se ve desde el lado, y lleva una gran parte de la carga en el caminar, correr y la estabilidad del tobillo. Vale la pena entrenarlo adecuadamente.

¿Cuántas series y repeticiones?

Números que funcionan para la mayoría de la gente:

Principiante (las primeras 8 semanas): 233 series de trabajo de 122020 repeticiones, dos veces por semana. Eso es 46 juegos semanales.
Intermedio y superior: 344 series de 102525 repeticiones, dos o tres veces a la semana. Un total de 812 juegos semanales, límite superior alrededor de 16.
Proximidad a la falla: Las últimas 2 3 repeticiones tienen que ser difíciles. Apuntad a 1 2 repeticiones en reserva, no 6.
Reposo entre series: 90 120 segundos. Menos de eso y el segundo juego está limitado por la quema, no por la fuerza.

No hay un rango mágico de repetición. Los conjuntos de 81212 con cargas más pesadas y los conjuntos de 1825 con cargas más ligeras producen resultados similares cuando ambos se toman cerca de la falla. El enfoque más simple es combinarlos: una sesión más pesada por semana (101414 repeticiones) y una más ligera y más larga (182525).

Técnica que cambia el resultado

La almohadilla se sienta en la parte inferior del muslo, aproximadamente 3 5 cm por encima de la rodilla. Directamente en la rótula y tu rodilla se retirará antes que tus pantorrillas.
Todo el alcance. Los talones bajan por debajo del nivel de los dedos hasta que se siente un estiramiento, luego se elevan a la extensión completa. Una plataforma de 8 12 cm de altura es suficiente.
El ritmo: 2 segundos hacia abajo, 1 segundo de pausa en la parte inferior sin relajarse en el tendón, conducir hacia arriba, 1 segundo de apretar en la parte superior. Una serie de 15 toma entonces 607575 segundos. Si el tuyo tarda 20 segundos, estás rebotando el peso, no levantándolo.
Pies paralelas, presionar a través del dedo gordo y la bola del pie, no el borde exterior.

Cómo progresar: la doble progresión

Esta es la parte que realmente decide el resultado. Elige un rango digamos 122020 repeticiones y sigue la regla:

Elige una carga que puedas manejar para una limpia de 12 repeticiones en el primer set.
En cada sesión, intenta añadir 1 2 repeticiones por serie.
Cuando los tres conjuntos alcancen 20 repeticiones con 12 en reserva, añadir 5 kg (o 2,5 kg si la máquina permite saltos finos).
Las repeticiones vuelven a 121414 y el ciclo se reinicia.

Tasa realista: 2,555 kg cada 23 semanas en los primeros tres meses, luego 2,5 kg cada 46 semanas. Cuando la carga se detiene, tienes otras tres palancas: Extender la pausa inferior de 1 a 3 segundos, añadir un conjunto, o añadir una tercera sesión semanal.

Un ejemplo de ocho semanas

Digamos que empiezas con 40 kg en la máquina, dos sesiones a la semana, con al menos 48 horas de diferencia.

Semanas 1 2: día pesado 3 x 121414 a 40 kg; día ligero 2 x 202525 a 30 kg con una pausa de 3 segundos en el fondo.
Semanas 3 4: día pesado 3 x 151717 a 40 kg; día de luz 3 x 2025 a 30 kg.
Semanas 56: día pesado 3 x 182020 a 40 kg; día de luz 3 x 2025 a 32,5 kg.
Semanas 78: día pesado 3 x 121616 a 45 kg; día de luz 3 x 1822 a 35 kg.

¿No hay máquina? Siéntese en un banco con las bolas de los pies en un plato o un paso y apoye una mancuerna de 203030 kg en la parte inferior del muslo. Para el trabajo con una sola pierna, 152525 kg suelen ser suficientes para aterrizar en un rango de 15 repeticiones.

Errores comunes

El tendón devuelve la energía, no el músculo.
Medio repetición con demasiado peso. 40 kg a través de un rango completo supera 70 kg a través de cinco centímetros.
Siempre entrenan a los terneros por último, cuando se pierde la concentración. Al menos una vez a la semana, ponlos primero.
Esperando resultados rápidos. Un perímetro medible de 0,5 1 cm de la pantorrilla es 4 6 meses de trabajo constante, no cuatro semanas.
No escribo nada. Sin un registro de carga y repeticiones, no existe una doble progresión.

Cuándo acudir al médico

El ejercicio es seguro para la mayoría de la gente, pero no son cosas para entrenar:

Un golpe repentino en la pantorrilla o el talón con incapacidad para levantarse en los dedos de los pies atención médica el mismo día, posible ruptura de tendón.
Hinchazón en una pantorrilla con calor, enrojecimiento y dolor al caminar sin una lesión obvia urgente, debido a un posible coágulo.
Dolor de Aquiles que dura más de 23 semanas, con rigidez matutina durante más de 30 minutos o un engrosamiento palpable de 26 cm por encima del talón.
Crampa de pantorrilla después de 100-300 metros de caminata que desaparece con unos minutos de descanso pedir un examen vascular.
Sordo, hormigueo o debilidad al levantar el pie es una cuestión neurológica, no de entrenamiento.

La versión corta

La versión sentada se dirige al solous; hazlo junto al levantamiento de pie, no en su lugar.
244 series de 102525 repeticiones, 23 veces a la semana, 81212 series totales semanales.
El ritmo de 2 segundos hacia abajo, 1 segundo de pausa, 1 segundo de apretón; un conjunto de 15 toma aproximadamente un minuto.
La doble progresión: añadir repeticiones hasta la parte superior del rango, luego añadir 2,55 kg y empezar de nuevo.
La inflamación de la pantorrilla unilateral, un golpe en el talón o dolor de caminar que disminuye con el descanso significa un médico, no otro conjunto.