El Swing de Kettlebell: Técnica adecuada, errores comunes y a quién le conviene

Cómo hacer el swing de kettlebell correctamente, qué errores arruinan la técnica, cómo elegir un peso y cuántas series hacer cada semana.

El swing de kettlebell parece algo que se puede aprender de 30 segundos de video, y ahí es exactamente donde empieza a ir mal. La mayoría de las personas terminan haciendo una sentadilla con un levantamiento frontal, por lo que terminan con hombros cansados y una espalda baja irritada en lugar de caderas más fuertes. La diferencia entre un buen swing y uno malo no es la fuerza es entender que esta es una bisagra de cadera, no un levantamiento.

¿Qué es el columpio realmente?

El columpio es una bisagra explosiva de cadera. Las caderas se desplazan hacia atrás, las rodillas se doblan solo de 20 a 30 grados, la columna permanece neutral y la campana se mueve por un camino más horizontal que vertical. Cuando las caderas se abren, la campana flota hacia adelante. por sí mismo- ¿ Qué ? Los brazos no levantan nada son sólo la cuerda entre la campana y tu cuerpo.

La versión estándar termina con la campana en algún lugar entre el ombligo y la altura del pecho. No hay necesidad de girarla por encima de la cabeza; el camino más alto no añade nada para fortalecer la cadera, exige mucha más movilidad de los hombros, y por lo general termina en una parte inferior de la espalda abovedada.

Técnica, paso a paso

Coloque la campana 25 a 30 cm delante de sus pies, los pies de anchura de cadera o ligeramente más anchos, los dedos de los pies se han vuelto un poco.
Empuje las caderas hacia atrás y tome el mango con ambas manos, los brazos rectos, los hombros ligeramente por encima de la altura de la cadera.
Tiren de sus hombros hacia atrás y hacia abajo, como si los empujara en sus bolsillos traseros. De espalda plana, ojos de 2 a 3 metros adelante.
El primer movimiento es al revés: eleva la campana entre y detrás de tus muslos hasta que tus antebrazos toquen tus muslos internos.
Abrir las caderas. Apretad los glúteos y apoyad los abdominales, las rodillas se bloquean, el cuerpo forma una línea recta de la cabeza a los talones.
En la parte superior, no se incline hacia atrás y no levante los brazos activamente. La campana se detiene sola.
Deja caer la campana, espera hasta que pase por tus caderas, y sólo entonces vuelve a enviar las caderas.
Termina el juego dejando que el último swing muera bajo y estacionando la campana con la misma bisagra, no doblando la espalda.

Respiración y ritmo

Una exhalación corta y aguda a través de los labios en el momento en que las caderas se bloquean; inhalación mientras la campana cae. Un swing bien ejecutado corre a unas 40 repeticiones por minuto, aproximadamente una repetición y media por segundo. Si su ritmo cae por debajo de 30 por minuto, es casi seguro que está empujando la campana con los brazos en lugar de lanzarla con las caderas.

Cinco errores que usted ve con más frecuencia

Acurrucarse en lugar de encorvarse.

Si las rodillas se doblan más de 30 grados y las caderas se caen hacia abajo en lugar de hacia atrás, está haciendo una sentadilla con un levantamiento frontal. Pruébalo: Ponte a 10 cm de una pared con la espalda hacia ella e intenta tocar la pared con las caderas sin doblar las rodillas. Ese es el movimiento que quieres.

Levantamiento con los brazos

Si sus hombros arden después de 3 series y no siente nada en sus glúteos, sus brazos están haciendo el trabajo de las caderas. Filma a ti mismo desde el lado: los antebrazos deberán permanecer pegados a los muslos en posición inferior.

Arco de vuelta en la parte superior

La parte superior del columpio está erguida, no inclinada hacia atrás. Apretad los abdominales como si esperaran un golpe; eso bloquea la caja torácica y os impide compensar con la parte baja de la espalda.

Redondeando la parte inferior de la espalda

Por lo general causada por la tensión de los isquiotibiales o por poner la campana demasiado adelante. Acorta la distancia y reduce la profundidad las caderas retroceden exactamente hasta donde puedas sin perder una columna vertebral neutra.

Se está poniendo demasiado pesado demasiado pronto.

Con 24 kg en las manos tu cuerpo encontrará una manera de terminar las repeticiones, y esa manera es casi siempre tu espalda. Para las primeras 6 a 8 sesiones usa un peso con el que puedas hacer 15 repeticiones limpias, sin problemas de técnica.

Elegir un peso y progresar

Para aprender el movimiento, 12 a 16 kg le conviene a la mayoría de los hombres y 8 a 12 kg le conviene a la mayoría de las mujeres. Una vez que puedas hacer 5 series de 12 con la misma técnica en la última serie que en la primera, pasa a la siguiente campana los saltos suelen ser de 4 kg. No elija un peso basado en su peso muerto; el balanceo es un ejercicio de velocidad, no de máxima.

¿ Cómo encajarlo en tu semana ?

Comienza (semanas 1 3): Dos veces a la semana, 5 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Condicionamiento: 10 minutos en el reloj 10 repeticiones cada 30 segundos, descanso el resto. Eso son 200 repeticiones en total.
Como apoyo de fuerza: 3 a 4 juegos de 8 con una campana más pesada antes de levantamientos o sentadillas.

Un total de 300 a 500 oscilaciones por semana es suficiente para obtener resultados. Ir más allá de mil por semana sin una razón clara te compra callosidades y una espalda cansada.

A quién le conviene y a quién no .

Es adecuado para personas que se sientan 8 horas al día y necesitan una fuerte cadena posterior, personas que quieren acondicionamiento sin correr, y cualquier persona con 20 minutos y una campana. También se combina bien con correr y andar en bicicleta, porque construye exactamente lo que esos deportes no tienden a hacer.

Es un mal ajuste si no puede levantar peso con la espalda plana, si tiene dolor agudo de espalda o si la movilidad limitada de los hombros le impide controlar la campana. En esos casos, primero pasa de 4 a 6 semanas en puentes de cadera y levantamientos de peso ligero rumano, luego agrega columpios.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si tiene dolor que irradia hacia abajo en una pierna, entumecimiento o debilidad en los pies, dolor que lo despierta por la noche o dolor de espalda que dura más de 2 semanas sin mejoría. Lo mismo ocurre con dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar durante las sesiones de ensayo, y si tiene presión arterial incontrolada, una hernia o una cirugía abdominal reciente. El balanceo aumenta la presión intraabdominal y no es el primer ejercicio que comienza sin espacio libre.

La versión corta

El columpio es una bisagra de cadera, no una sentadilla y no un levantamiento de hombros los antebrazos se mantienen en los muslos en la parte inferior.
Peso inicial: 121616 kg para la mayoría de los hombres, 812 kg para la mayoría de las mujeres; progreso en saltos de 4 kg.
Alrededor de 40 repeticiones por minuto, exhalación aguda en la parte superior, la campana se detiene a la altura del pecho como máximo.
300 a 500 oscilaciones por semana son suficientes; comience con 5 series de 10, dos veces por semana.
Dolor que irradia hacia abajo en una pierna, entumecimiento o dolor que dura más de 2 semanas primero el médico, luego la formación.