El paseo del granjero: Técnica apropiada, errores comunes y a quién le conviene

El paseo del granjero parece trivial: Coge dos pesas, camina, y las deja. Pero pocos ejercicios cargan sus estabilizadores de agarre, tronco y cadera de forma directa y a la vez, por lo que aparece tanto en la preparación de los atletas como en el regreso al entrenamiento después de problemas de espalda. Esa aparente simplicidad es también exactamente por qué la mayoría de la gente lo hace mal.

Lo que el paseo del granjero realmente entrena

Tres cosas, en este orden. Primero tu agarre y antebrazos, isométricamente, hasta que los dedos comienzan a abrirse. En segundo lugar su el tronco, que tiene que evitar que la columna se doble hacia un lado o gire mientras alternas pasos. El tercero es su espalda y hombros, que mantienen los omóplatos en su lugar en lugar de dejar que la carga los arrastre hacia adelante y hacia abajo.

Las piernas funcionan, pero rara vez son el factor limitante. Para la mayoría de la gente el agarre es lo primero. Es por eso que el ejercicio funciona tan bien en la práctica: Es difícil engañarse a sí mismo cuando el peso simplemente se cae de la mano.

Técnica, paso a paso

1. - ¿Qué pasa? Peso al lado de los pies, el medio del mango alineado con el medio del pie. Caderas hacia atrás, espalda neutra la misma configuración que un levantamiento muerto.
2. - ¿Qué pasa? Mango en la palma de la mano, pulgar envuelto sobre los dedos. Aprieta con fuerza desde el primer segundo; un agarre que comienza suelto nunca se recupera a mitad de juego.
3. El ascensor. Ponte con las piernas y las caderas, no con los brazos y la parte baja de la espalda.
4. Pausa antes del primer paso. Quédate quieto por 1-2 segundos. Costillas hacia abajo, un ligero aparato abdominal, hombros hacia atrás, ojos 3-5 metros adelante.
5. - ¿Qué pasa? Pasos más cortos que en el caminar normal, cadencia alrededor de 100-120 pasos por minuto, incluso todo el camino. Los pies viajan en dos líneas paralelas, no una frente a la otra.
6. Respirando. ¿Qué estás haciendo? Respiraciones cortas dentro y fuera durante el set. No tiene sentido retener la respiración durante 40 segundos.
7. La estoy dejando. Caderas hacia atrás, pesas al suelo bajo control. Dejar caer la carga de pie es la forma más rápida de lastimarse la espalda al final de un juego.

Regla general: Si tienes que mirar al suelo y girar la espalda para terminar, la carga es demasiado pesada o el juego es demasiado largo. Acorta la distancia primero, baja el peso después.

¿Cuánto peso y cuánto tiempo?

Si nunca ha llevado cargado antes, un punto de partida sensato es aproximadamente el 50% de su peso corporal total para una persona de 80 kg que es de 2 × 20 kg. El objetivo realista después de un año o dos de formación es: 100% del peso corporal, así que 2 × 40 kg para esa misma persona de 80 kg, más de 40 metros sin caer.

Un juego dura 20 a 45 segundos, o de 30 a 40 metros. Menos de 15 segundos es una prueba de fuerza de agarre; más de 60 segundos lo convierte en acondicionamiento y la técnica se desmorona. El descanso entre series es 90 a 120 segundos, porque los antebrazos se recuperan más lentamente de lo que se sienten.

Los errores más comunes

• Demasiado peso. Se puede ver por la inclinación hacia atrás, los pasos de 15 cm y los hombros flacos hacia adelante. Si no puedes cubrir 20 metros en el primer set, es demasiado pesado.
• Me encogeré de hombros. Dejar que la carga tire hacia abajo los omóplatos convierte el ejercicio en un suspenso pasivo en las articulaciones del hombro. Mantenga los hombros hacia atrás y hacia abajo activamente.
• Escalones muy largos. Un paso más largo significa más tiempo en una pierna y más balanceo lateral de la cadera la misma cosa que estás tratando de controlar.
• Mirando los pesos. La cabeza hacia abajo arrastra la parte superior de la espalda en flexión y hace que todo lo demás empeore.
• - Mejor que no. El objetivo no es llegar al final del carril, es mantener la posición durante el tiempo prescrito.
• Todos los conjuntos para el fallo de agarre. Si cada serie termina con los pesos golpeando el suelo, sus antebrazos estarán doloridos durante 3-4 días. Deja 2-3 segundos en reserva en la mayoría de los sets.

Lo encajo en la semana

Las caminatas de los granjeros pertenecen al final de la sesión, después de sentadillas, levantamientos de peso muerto y presiones. Hazlos primero y tu agarre y el tronco están fritos para todo lo demás.

• Para principiantes: 3 series de 20 metros, 2 × 12-16 kg, una vez por semana.
• Intermedio: 4 series de 30 metros, 90 segundos de descanso, dos veces por semana, para un total de 120-160 metros por sesión.
• Progresividad: Una vez que termine cada juego sin dejar caer durante dos semanas seguidas, agregue 2,5 kg por mano. o bien 5 metros por juego uno u otro, nunca ambos.
• Versión de un solo brazo (la maleta lleva): 25-30% del peso corporal en una mano, 3 × 20 metros por lado. Más fuerte en el maletero, más fácil en el agarre.

A quién le conviene y a quién no

Se adapta a personas con trabajos físicamente exigentes, atletas en deportes de contacto y cualquier persona cuyo agarre se desvanece antes que su espalda en el levantamiento de peso muerto. También es útil cuando su columna vertebral tolera mal la carga a través de un amplio rango de movimiento, porque el movimiento en sí es corto y predecible.

No le conviene si tiene una inflamación activa del tendón del codo o de la muñeca, presión arterial alta incontrolada o una cirugía reciente en la pared abdominal. En esos tres casos llevar cargas pesadas en las manos es un riesgo innecesario hasta que se resuelva el problema.

Cuándo acudir al médico

• Dolor que irradia hacia abajo del brazo con hormigueo o debilidad de la mano que dura más de unos días.
• Dolor lumbar que no desaparece con el descanso o que le despierta por la noche.
• Una sensación de presión o un bulto en la ingle o alrededor del ombligo cuando se apoya puede ser una hernia.
• mareos, desmayos o dolor de cabeza severo durante una serie.
• Dolor en el hombro que persiste cuando no está cargando nada, especialmente acostado de ese lado por la noche.

La versión corta

• Una serie es de 20-45 segundos o 30-40 metros; 3-4 series, 90-120 segundos de descanso.
• Comience con aproximadamente el 50% del peso corporal total; el objetivo a largo plazo es el 100%.
• Pasos cortos, costillas hacia abajo, hombros hacia atrás, ojos 3-5 metros adelante.
• Hazlo al final de la sesión, una o dos veces por semana.
• Progreso de +2,5 kg por mano o bien +5 metros, nunca las dos a la vez.