Barbell Biceps Curl: el cuerpo de la mujer es más grande que el de los hombres. Técnica adecuada, errores comunes y a quién le conviene

Cómo hacer el curl de bíceps sin balanceo o dolor de codo: técnica paso a paso, cinco errores comunes y un conjunto concreto y un plan de repetición.

El curl de bíceps es uno de los ejercicios más simples del gimnasio, por eso la mayoría lo hace descuidadamente. Una barra te permite cargar más peso que las mancuernas, y más peso significa más espacio para balancearse, el inglés del cuerpo y el dolor de codo. Aquí está la técnica paso a paso, los errores que ves todos los días, y un conjunto concreto y un plan de repetición.

Lo que el ejercicio realmente entrena

El curl de barra se dirige principalmente a los el bíceps braquial, un músculo de dos cabezas que cruza dos articulaciones, el codo y el hombro. A su lado trabajan los el braquial, que se encuentra debajo del bíceps y contribuye más al grosor del brazo cuando se ve desde el lado, y el el braquioradial en el antebrazo. Debido a que su mano está en supinación, las palmas de las manos hacia arriba durante todo el movimiento, el bíceps está en una mejor posición aquí que en un martillo.

Antes de calcular su carga, pese la barra. Una barra olímpica vacía pesa 20 kg, una barra recta más corta suele tener 10 kg y una barra EZ pesa entre 6 y 10 kg. Una diferencia de 10 kg cambia todo el conjunto, y la gente lo pierde habitualmente cuando compara cargas semana a semana.

Técnica paso a paso

Los pies a la anchura de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas, el peso se extiende por todo el pie. No se mantenga rígido con las rodillas cerradas.
Agarre bajo la mano, las manos aproximadamente a la anchura de los hombros, lo que significa que están a 30 a 45 cm de distancia. Si te queman las muñecas, cambia a una barra EZ.
Sostenga la barra contra los muslos, con los brazos extendidos pero los codos no completamente cerrados. Baja las costillas y apoya los abdominales, como si alguien estuviera a punto de golpearte el estómago.
Los codos se mantienen contra el torso, aproximadamente 2 a 3 cm por delante de la línea de la costilla, y se mantienen allí durante todo el conjunto.
Levante la barra en 1 a 2 segundos, doblando sólo el codo. Los hombros no se encogen de hombros, las caderas no se empujan hacia adelante.
Pausa medio segundo en la parte superior y apreta los bíceps. La barra debería terminar alrededor de la parte inferior del pecho, no debajo de la barbilla.
Baja bajo control durante 2 a 3 segundos, hasta casi la extensión completa del codo. No hay que forzar los últimos 5 a 10 grados si el codo se siente irritado.
Inhala hacia abajo, exhala hacia arriba. No contengas la respiración durante todo el juego.

Una regla resuelve el 80 por ciento de los problemas: Si tus hombros se levantan o tus caderas se mecen, la barra es demasiado pesada. Quita 5 kg y haz el juego correctamente.

Cinco de los errores más comunes

Oscilación de las caderas y la parte baja de la espalda

El más común. El levantador empuja las caderas hacia adelante, se inclina hacia atrás y lanza la barra con impulso. Los bíceps hacen la mitad del trabajo mientras la parte baja de la espalda se carga con una carga que no debía soportar. Prueba: Ponte con la espalda contra la pared, los talones 10 a 15 cm hacia fuera. Si tus glúteos salen de la pared, estás haciendo trampa.

Los codos se mueven hacia adelante.

Cuando los codos se mueven hacia adelante cerca de la parte superior, la parte delantera del hombro se hace cargo de parte del trabajo y los bíceps esencialmente descansan en la parte superior de la repetición. Imagínate los codos pegados a las costillas por dos clavos.

Rango parcial de movimiento

Medio repetición con demasiado peso. Si sólo bajas la barra a la mitad, los bíceps nunca pasan por la posición estirada, y esa parte del movimiento contribuye más al crecimiento. Doce repeticiones limpias con 25 kg vence ocho repeticiones de medio con 40 kg.

Dejar caer la barra demasiado rápido

La barra se cae en medio segundo porque toda la atención va hacia el ascensor. La fase excéntrica, la de bajar, tiene una parte importante del efecto de entrenamiento. Cuenta dos o tres en cada descenso.

Un agarre demasiado ancho o demasiado estrecho en una barra recta

Una barra recta obliga a las muñecas a una supinación fija. Si tiene incluso limitaciones leves de movilidad, eso se convierte en dolor en el exterior del codo o en la muñeca después de 3 a 4 semanas. Una barra EZ con un agarre ligeramente inclinado lo resuelve sin perder el efecto de entrenamiento.

A quién le conviene y a quién no

El ejercicio es adecuado para cualquier persona que entrene al menos 2 a 3 veces por semana y que ya tenga un control básico del cuerpo en levantamientos de peso muerto o filas. Es excelente para la progresión, porque se puede añadir 1 kg a una barra, que a menudo es imposible con mancuernas.

Salta o cambia si tienes dolor activo en el codo, inflamación del tendón del antebrazo, una lesión reciente en la muñeca o dolor en el hombro que aparece cada vez que levantas el brazo. Las alternativas que generalmente se realizan sin problemas son los rizos de mancuerna con rotación libre de la mano, los rizos de banco inclinados y los rizos de banda.

Conjunto, repeticiones y carga

Para principiantes: 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones, dos veces por semana. Comience con una barra vacía o 15 kg en total.
Más avanzado: 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, para un total semanal de 8 a 14 series de bíceps incluyendo lo que obtienes de hacer ejercicio.
Descanso: 60 a 90 segundos entre series. Más de 2 minutos no son necesarios para un grupo muscular tan pequeño.
Progresividad: Cuando alcances el límite máximo de repeticiones en las tres series con forma limpia, añade de 1 a 2,5 kg. En realidad, eso es un aumento cada 2 a 4 semanas.
Reserva: Terminar cada serie con 1 a 2 repeticiones restantes en el tanque. Las repeticiones con un columpio no cuentan.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si el dolor en el codo o la muñeca dura más de 7 a 10 días a pesar de estar descansado, si aparece hinchazón o contusiones, si siente una sensación aguda de estallido o rasgado durante una sesión, si siente entumecimiento o debilidad en la mano o si no puede enderezar completamente el brazo. El dolor muscular de 24 a 48 horas después del entrenamiento es normal, el dolor agudo en las articulaciones no. Si toma antibióticos fluoroquinolonas o tiene un problema de tendón diagnosticado, consulte con su médico antes de aumentar la carga.

La versión corta

Los codos contra el torso, las caderas todavía, todo el rango desde un brazo casi recto hasta un apretón en la parte superior.
El ritmo de 1 a 2 segundos hacia arriba, media pausa de segundo, 2 a 3 segundos hacia abajo.
2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, dos veces por semana, con 60 a 90 segundos de descanso.
Si una barra recta molesta sus muñecas o codos, cambie a una barra EZ antes de que el dolor se asiente.
Dolor en las articulaciones que dure más de 7 a 10 días, entumecimiento o un brazo que no se puede enderezar significa un médico, no el siguiente entrenamiento.