El Martillo Curl: Técnica correcta, errores comunes y a quién le conviene

Cómo hacer el martillo curl correctamente, qué errores desperdician tus sets, cuántas sets y repeticiones correr, y cuándo el dolor de codo necesita un médico.

El martillo es una variación de un carril donde las palmas de las manos se enfrentan durante todo el movimiento, de la misma manera que sostendrías un martillo. Ese agarre neutro desplaza una buena parte del trabajo a los músculos al lado y debajo de los bíceps, por lo que el brazo parece más grueso desde el lado. Parece un ejercicio que no se puede equivocar, y en la práctica se hace generalmente demasiado rápido y demasiado pesado.

Lo que realmente funciona

La diferencia con un rizado estándar no es cosmética. Cuando el antebrazo no se gira con la palma hacia arriba, el bíceps pierde parte de su ventaja mecánica y el trabajo se redistribuye.

Las partes del brazo Se sienta debajo de los bíceps. Cuando se engrosa, empuja los bíceps hacia arriba, así que el brazo parece más grande sin que los bíceps cambien en absoluto.
Las células de la columna vertebral corre a lo largo del antebrazo exterior justo debajo del codo y dispara con mayor fuerza en exactamente esta posición neutral.
Biceps y otros músculos sigue funcionando, sólo con menos apalancamiento que en un curl de las palmas hacia arriba, porque no hay supinación.
Apretón y antebrazo Mantenga la mancuerna todo el tiempo, así que esto se duplica como trabajo de agarre.

Técnica correcta, paso a paso.

Estar de pie, los pies a la anchura de la cadera, las rodillas suaves, abdominales ligeramente apoyados.
Levanta las mancuernas, los brazos colgados de los lados, las palmas de las manos frente a la otra.
Mantenga los codos pegados a las costillas y déjelos allí durante todo el juego. El codo es una bisagra, no una rueda.
Levante la mancuerna hacia el hombro durante 1 a 2 segundos, sin impulsar la cadera.
Deténgase cuando el antebrazo pase ligeramente por encima de la horizontal, o cuando sienta que el codo comienza a moverse hacia adelante, lo que ocurra primero.
Mantenga la parte superior durante aproximadamente 1 segundo y apriete el músculo deliberadamente.
Bajar bajo control durante 2 a 3 segundos hasta que el codo esté completamente recto.
No hay rebotes en el fondo. La próxima repetición comienza desde un punto muerto.

Tempo y respiración

Usa un tempo de 2-1-2, o 3-1-1 si eso te parece demasiado fácil. Inhala hacia abajo, exhala hacia arriba. Una serie de 10 repeticiones debería tomar de 35 a 50 segundos. Si su serie de 10 toma 15 segundos, está entrenando el impulso, no el músculo.

Errores comunes

Se balancea desde las caderas y la parte baja de la espalda. Si tienes que empujar con la pelvis para comenzar la repetición, el peso es demasiado pesado. Baja de 2 a 4 kilos.
Los codos se mueven hacia adelante. El elevador se convierte en un elevador de hombros y el brazo hace mucho menos trabajo.
La mitad de las repeticiones. Cortar la mitad inferior es la forma más común de hacer que un ejercicio se sienta difícil sin ser duro.
Muñeca doblada. La mano debe mantenerse en línea con el antebrazo, de lo contrario la articulación toma la carga en lugar del músculo.
Ahorrando las hombras en la parte superior, lo que da el trabajo a las trampas.
El mismo peso y los mismos juegos durante meses. Sin progreso no hay razón para que nada cambie.

Una regla fija la mayoría de estos: Si no puedes bajar la mancuerna durante tres segundos sin que se te escape, no es tu peso de trabajo.

Variantes y cuándo utilizarlas

Armas de pie y alternadas es el predeterminado y la mejor manera de aprender el movimiento, ya que se puede ver cada brazo por separado.
Ambos brazos a la vez. reduce a la mitad el tiempo por serie y ayuda en los días de entrenamiento largos, pero es más fácil hacer trampa con el impulso.
Sillones con respaldo casi elimina el inglés corporal. Utilizarlo cuando no confías en tu propia forma.
De cuerpo cruzado, conduciendo la mancuerna hacia el hombro opuesto, hace más hincapié en el braquial.
Inclinar el banco a 45 a 60 grados, los brazos colgando detrás de la línea del torso, da un estiramiento más fuerte en la parte inferior.

Conjunto, repeticiones y carga

Para la mayoría de las personas entrenando de 3 a 4 veces a la semana, 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, una o dos veces a la semana, es suficiente. Descanse de 60 a 90 segundos entre series. Termine cada serie con 1 a 3 repeticiones que quedan en reserva en lugar de moler hasta el fracaso cada vez.

Una carga inicial aproximada es de 5 a 8 kilogramos por mano para las mujeres y de 8 a 12 kilogramos para los hombres con algún entrenamiento tras ellos, pero el número importa menos que si sus dos últimas repeticiones se parecen a sus dos primeras. Una vez que alcanzas la parte superior del rango de repeticiones en cada serie durante dos sesiones seguidas, añade 1 a 2 kilogramos y vuelve a caer a la parte inferior del rango. En realidad, se puede esperar un cambio claro de fuerza en 6 a 10 semanas y un cambio visible en el tamaño del brazo en 4 a 6 meses. Ponga el ejercicio al final de la sesión, después de trabajar la espalda o el pecho, ya que consume poca energía pero arruina fácilmente sus grandes levantamientos si lo hace primero.

A quien le convenga.

Es adecuado para principiantes, porque el movimiento es fácil de aprender y difícil de herirse gravemente. También es adecuado para cualquier persona cuyas muñecas o codos se quejen cuando se hacen rizos con las palmas hacia arriba, ya que el agarre neutro generalmente se tolera sin problemas. Vale la pena conservarlo si su deporte depende del agarre, como el escalado, los deportes de combate, el remo o el grappling. Si su único objetivo es el pico de los bíceps, este no es el primer ejercicio para ese trabajo, pero es un excelente segundo.

Cuándo acudir al médico

Es normal que un día o dos después del entrenamiento se sienta un poco dolorido. Consulte a un médico si el dolor en el codo o antebrazo dura más de 2 a 3 semanas a pesar de reducir la carga, si tiene hormigueo, entumecimiento o debilidad en los dedos, si hay hinchazón o moretones visibles, o si sintió un crujido repentino durante una serie seguido de un dolor agudo. Lo mismo ocurre con el dolor que te despierta por la noche. El problema de la técnica ya no es un problema y no se resolverá con unos días de descanso.

La versión corta

Las palmas están frente a la otra todo el tiempo, los codos contra las costillas, sin movimiento de cadera.
Subir en 1 a 2 segundos, mantenerse brevemente, bajar bajo control en 2 a 3 segundos a un codo completamente recto.
2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, 60 a 90 segundos de descanso, una o dos veces a la semana.
Golpea la parte superior del rango de repeticiones en cada serie dos veces seguidas, luego añade 1 a 2 kilogramos.
Si el dolor dura más de 2 a 3 semanas, hormigueo o pérdida de fuerza, vaya al médico, no a otro grupo.