Salmón horneado y verduras en 20 minutos: 34 g de proteína
Salmón y verduras en una bandeja en 20 minutos: cantidades exactas, temperatura del horno, un método paso a paso y un estimado de 34 g de proteína por porción.
El salmón horneado tiene fama de ser un proyecto de fin de semana, pero necesita menos tiempo en el horno que el pecho de pollo. Con cuatro filetes y cualquier verdura que haya en la nevera, toda la comida cabe en una sola bandeja. Lo que sigue son las cantidades exactas, la temperatura, los pasos y una estimación de lo que te da una porción.
Tiempo de preparación y porciones
Preparación: - 8 minutos. - ¿Qué es eso? Cocinar: - 12 minutos. - ¿Qué es eso? En total: - ¿Qué pasa? Porciones: 4. ¿Qué es?
La cifra de 20 minutos solo vale si el horno se enciende antes de que tomes el cuchillo. Cuando alcanza los 220 °C, el corte ya debería estar hecho.
Ingredientes
- 4 filetes de salmón sin piel, de 150 g cada uno (600 g en total)
- 300 g de tomates de cereza, cortados a la mitad
- 300 g de calabaza, cortadas en círculos de 1 cm
- 250 g de pimientos (2 medianos), cortados en tiras
- 200 g de brócoli, cortados en pequeñas flores
- 100 g de cebolla roja (1 media), cortada en rodajas
- 30 ml de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo, picados finamente
- 1 limón (jugo de la mitad, el resto en cuñas)
- 2 g de orégano seco (aproximadamente 1 cucharadita)
- sal y pimienta negra recién molida, según el sabor
Método de trabajo
- Calentar el horno a 220 °C (200 °C ventilador) y cubrir una bandeja grande con papel de hornear. La bandeja debe ser lo suficientemente grande para una sola capa las verduras abarrotadas se vaporizan en lugar de asar.
- Mientras se calienta, corta el brócoli, la calabaza, los pimientos y la cebolla. Mantenga los tomates de cereza a un lado; van más tarde.
- Se mezclan las verduras (no los tomates) con 20 ml de aceite de oliva, ajo, orégano, sal y pimienta. Extiéndalos en una capa y aser durante 6 minutos.
- Mientras tanto, palpita los filetes secos con papel de cocina una superficie seca se vuelve marrón, una húmeda se deshilacha. Cepílenlos con los 10 ml restantes de aceite y de sazon.
- Saca la bandeja, empuja las verduras a un lado para hacer cuatro huecos, esparce los tomates de cereza y coloca los filetes en los espacios. Pon las cuñas de limón entre ellas.
- Coloque la bandeja en el horno durante otros 10 a 12 minutos. Un filete de 2,5 cm se hace en 10 minutos; un corte más grueso necesita aproximadamente 2 minutos más.
- Comprueba bien: La carne debe descascarse bajo un tenedor mientras que el centro permanece ligeramente rosado y húmedo, alrededor de 556060 °C. El salmón seco y uniformemente opaco ha bebido tres minutos de más.
- Preme el jugo de limón, descanse durante 2 minutos, luego divida entre cuatro platos junto con los jugos de la sartén.
Nutrición por porción
Es un estimación por porción un filete de 150 g más un cuarto de las verduras y el aceite elaborado a partir de las cantidades anteriores. Los valores reales cambian con la grasa del pescado.
- Las calorías: alrededor de 440 kcal
- Proteína: 34 g
- Carbohidratos: 15 g de agua
- El grasa: 27 g. de agua
El contenido de grasa es elevado, pero la mayor parte proviene del salmón y del aceite de oliva. Si observas de cerca, el pez es el mayor desconocido: El salmón de cultivo puede transportar un 20 por ciento más de grasa que el salmón silvestre.
Variaciones y cambios
Si 440 kcal es demasiado para una comida de la noche, cambie el salmón por el mismo peso de bacalao o merluza. Una porción llega a 250 kcal con aproximadamente 30 g de proteína, y debe cortar el segundo horno a 810 minutos, ya que el pescado blanco es más delgado y se seca rápidamente.
En un día de entrenamiento, añadir 150 g de patata o patata dulce por persona, en cubitos de 2 cm. Se toman 15 minutos antes de las verduras y se añaden unas 115 kcal y 26 g de carbohidratos por porción. La misma idea impulsa Patata dulce rellena con pollo, donde el carbohidrato lleva la comida en lugar de sentarse al lado.
Los filetes con la piel en el cuerpo funcionan bien ponlos en la piel y cuentan de 30 a 40 kcal más por porción. Varia las verduras según la estación: berenjena, bastones de zanahoria delgados, coliflor, brotes. Cualquier cosa densa entra 5 minutos antes.
Para la preparación de la comida, esto se mantiene dos días en la nevera, pero vuelve a calentar el salmón suavemente a unos 150 °C durante 6 7 minutos en lugar de estrellarlo. Si quieres algo que sobreviva tres o cuatro días en contenedores, arroz con atún y huevos es la mejor construcción. Cuando el pescado está fuera del menú por completo, Ensalada de garbanzos y feta da la misma estructura de la comida a partir de una proteína vegetal.
Cuándo acudir al médico
Las urticarias, la hinchazón de los labios o la garganta y la dificultad para respirar después de comer pescado no son indigestión que es una posible reacción alérgica y requiere atención de emergencia. Si está embarazada o tiene un sistema inmunológico debilitado, evite pescado poco cocido y hornee el salmón hasta que el centro esté completamente opaco. Los problemas digestivos persistentes o comer cerca de una enfermedad diagnosticada son una conversación para un médico o dietista en lugar de una página de recetas.
En resumen .
Horno a 220 °C, con verduras solas durante 6 minutos, luego 1012 minutos con el salmón encima. Cuatro porciones, aproximadamente 440 kcal y 34 g de proteína cada una, una bandeja para lavar. Se puede hacer más ligero cambiando a pescado blanco, o más pesado añadiendo patata a la misma bandeja. Para un desayuno construido de la misma manera una sartén, una fuente de proteínas, cualquier vegetales que estén abiertos huevos revueltos con verduras y queso sigue la misma lógica.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
