Cuclillas contra Presión de Piernas: Lo que realmente los separa

Una comparación práctica de la sentadilla y el prensado de piernas: lo que cada uno carga, cuántas series y repeticiones correr, y cómo encajar ambos en la misma semana de entrenamiento.

La sentadilla y el prensado de piernas golpean los mismos músculos, pero se comportan completamente diferente una vez que la carga se vuelve seria. La pregunta no es cuál es mejor en abstracto es lo que necesitas en este bloque de entrenamiento y lo que tu espalda, caderas y rodillas pueden manejar actualmente. Aquí está la comparación concreta y cómo ejecutar ambos en la misma semana.

Lo que hace la sentadilla

En una sentadilla, usted posee el equilibrio. La barra se sienta en la espalda, los pies están en el suelo, y tu cuerpo tiene que resolver el camino por sí mismo: el tronco, los extensores de cadera, las pantorrillas y los estabilizadores funcionan todo el tiempo, no sólo tus cuadrangulares. Eso hace que la sentadilla sea un muy caro. ejercicio se cansa más rápido, la técnica se rompe primero, y es más difícil apuntar a los cuádruples aislados.

Lo que obtienes: fuerza que se transmite al deporte y al movimiento cotidiano, un trabajo serio del tronco y los glúteos, y control en una posición profunda de la cadera.
Lo que exige: movilidad del tobillo y la cadera, además de una técnica que se mantiene cuando estás cansado. Un rápido control: 810 cm de espacio entre los dedos de los pies y la pared es normal.

Los conjuntos de calidad son generalmente 38 repeticiones cuando estás persiguiendo la fuerza y 610 cuando estás persiguiendo el tamaño. Si estás haciendo más de 15 repeticiones bajo una barra pesada, tu respiración y tu tronco se detienen primero... mediste el acondicionamiento, no la fuerza de las piernas.

¿Qué hace el prensado de piernas?

En la máquina el camino está fijo, la espalda está apoyada, y no equilibras nada. Eso te permite acercarte a la verdadera falla muscular, y la progresión es fácil de dosificar: Añade un plato y sabes exactamente lo que has añadido. La mayoría de las personas mueven de 1,5 a 2,5 veces más peso con el prensado de piernas que en la sentadilla, pero esos dos números no son comparables el respaldo y el ángulo de la máquina hacen parte del trabajo.

Lo que obtienes: Un montón de trabajo de calidad con muy poca fatiga del tronco, entrenamiento seguro para fallar sin un observador, y una opción útil cuando su espalda baja está irritada.
Lo que exige: un rango honesto de movimiento. La mitad de los representantes con seis platos a un lado son un número para las redes sociales, no para entrenar.

Los conjuntos de 8 15 repeticiones hacen el trabajo. Puedes correr 20 o más ya que tu tronco no es el límite, pero las últimas 2 repeticiones deberían ser difíciles por razones musculares, no porque te sientas enfermo.

espalda, rodillas y caderas

La sentadilla comprime la columna vertebral y le pide a su tronco que permanezca apoyado durante 20 40 segundos por serie. Es una carga útil si la técnica es sólida, y un problema si no lo es. La prensa de piernas elimina esa compresión, pero reubica el riesgo: En los últimos centímetros del descenso, la pelvis se levanta de la almohadilla y la parte inferior de la espalda gira bajo carga completa. Esa es la forma más común en que las personas se lastiman la espalda en una máquina que supuestamente no involucra la espalda. Encuentra la profundidad donde tu pelvis se queda pegada a la almohadilla y detente allí.

Para las rodillas, la regla general: Una posición más alta del pie en la plataforma cambia el trabajo hacia las caderas y glúteos, una posición más baja aumenta el ángulo de rodilla y la participación de los cuádruples. Si la parte delantera de la rodilla se queja, mueva los pies 510 cm más arriba y acorta la profundidad.

Cuánto hay que hacer y cómo progresar

Para la mayoría de las personas que entrenan 344 veces a la semana, 102020 juegos de piernas duras por semana es un rango realista. Una práctica dividida en dos sesiones:

Sesión A: Cuclillas 4×5 con 35 minutos de descanso, luego presión de piernas 3×10 con 2 minutos de descanso, luego terneros 3×12.
Sesión B: Presión de piernas 4×12, levantamiento de cadáveres rumano 3×8, salto 2×10 por pierna.

Progresividad: Cuando cada juego esté limpio y termines con 1 2 repeticiones en reserva, añade 2,5 kg a la sentadilla o 5 10 kg a la prensa de piernas. Eso es 10 kg20 kg al mes en la prensa, y eso es suficiente.

La recuperación es parte del plan, no una recompensa. 1,6 2,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día y 7 9 horas de sueño. Una cosa más: una sesión media de piernas quema aproximadamente 300-500 calorías, no mil, así que no construyas tu alimentación alrededor de un número inflado.

Errores comunes

Comparando las cargas entre los dos ascensores. No están en la misma escala y nunca lo estarán.
Cuclillas como el único ejercicio para las piernas, y luego tomas 6 semanas de descanso en el momento en que tu espalda se enciende.
Presionando hasta la profundidad donde la pelvis sale de la almohadilla, en nombre del rango de movimiento.
Bloqueando las rodillas con fuerza bajo una carga pesada en la parte superior de cada repetición.
Tomando descansos de 45 segundos entre series de sentadillas pesadas y concluyendo que las sentadillas No trabaja para ti.- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico o fisioterapeuta si tiene dolor de rodilla o espalda que dura más de 2 semanas y que no disminuye con el descanso, hinchazón de las articulaciones, rodilla que se da o se bloquea, entumecimiento o debilidad que se desprende de la pierna o dolor que lo despierta por la noche. Lo mismo se aplica si usted está embarazada, tiene una hernia de disco diagnosticada, recientemente se ha sometido a una cirugía de rodilla o cadera, o tiene presión arterial incontrolada en esos casos la carga y la técnica se ajustan individualmente, no a partir de un artículo.

La versión corta

La sentadilla desarrolla la fuerza de todo el cuerpo y exige técnica; el prensado de piernas proporciona más volumen de piernas con menos fatiga del tronco.
No compares las cargas la prensa es típicamente 1,52.52,5 veces más alta y no significa nada.
Cuchilla 388 repeticiones para la fuerza, 610 para el tamaño; presiona 81515 repeticiones.
Presione profundidad en la parte de la pelvis donde se mantiene la almohadilla y levante los pies si las rodillas se quejan.
El mejor plan es que las dos cosas se hagan en la misma semana: Siéntate en cuclillas primero mientras estás fresco, presiona mientras el volumen funciona.