Cuclillas delanteras: Cuántas repeticiones y cómo progresar

La sentadilla delantera castiga los errores más rápido que la sentadilla trasera: En el momento en que su torso se inclina hacia adelante, la barra se desliza de sus hombros y el juego termina. Eso hace que tu elección de series y repeticiones sea más que cosmética... elige el rango equivocado y tu técnica falla antes que tus piernas. A continuación hay un esquema concreto por objetivo, tres maneras de aumentar de peso y un ejemplo de ocho semanas que puede copiar directamente en su registro.

¿Qué es lo que realmente te limita?

La barra se coloca en los deltos delanteros en lugar de en la parte superior de la espalda, por lo que la línea de carga se mantiene más cerca de la mitad del pie y el torso se mantiene en posición vertical. El resultado práctico: La mayoría de la gente se agacha delante. 70885% de su cuclillas de espalda- ¿ Qué ? Si usted se agacha 100 kg para 5 repeticiones, esperar 708585 kg para las mismas repeticiones en la sentadilla delantera.

Lo primero que debes dar no son tus cuadrangulares sino tu espalda y tu posición de los codos. Es por eso que los conjuntos de 12 o más rara vez tienen sentido aquí las últimas cuatro repeticiones se convierten en un ejercicio de tronco en lugar de un ejercicio de piernas.

Conjuntos y repeticiones por gol

Si todavía está aprendiendo el levantamiento (semanas 16)6)

• 344 series de 5 repeticiones
• 40555% de su peso máximo estimado, o un peso que pueda soportar por lo menos 10
• Descanso 90 120 segundos
• Dos veces a la semana, con al menos 48 horas de diferencia.

La regla para esta fase: Tu último juego debe parecerse al primero. Si los codos se caen en el set tres, el peso es demasiado pesado no importa lo ligero que parezca en el papel.

Para la fuerza .

• 455 series de 24 repeticiones
• 828888% de la 1RM
• Descansa 3 5 minutos cualquier cosa por debajo de tres y el resto de tu sesión se desmorona
• 12 veces por semana, 101616 repeticiones totales en series de trabajo

Para el músculo

• 344 series de 68 repeticiones
• 6875%75% de 1RM, dejando 12 repeticiones en reserva
• Descanso 2 3 minutos
• 81414 juegos duros por semana para los cuádruples en total, con la sentadilla frontal que cubre 48 de ellos

Si la sentadilla delantera es un accesorio

Cuando la sentadilla de espalda es su principal elevación, ejecute la sentadilla frontal durante 23 series de 5 a 65775%, generalmente en su segunda sesión de la semana. Eso es suficiente para mantener el patrón agudo sin comer en la recuperación para el ascensor principal.

Tres maneras de progresar

1. el trabajo. Carga lineal

La opción más sencilla, y funciona durante los primeros 366 meses de entrenamiento. Añadir 2,5 kg de peso total cada vez que complete todas las series y repeticiones prescritas con una técnica limpia. Entrenarse dos veces a la semana es aproximadamente 20 kg en tres meses más de lo que la mayoría de la gente espera.

2. el trabajo. Progresividad doble

Establezca un rango, por ejemplo 3 juegos de 68. Mantente en el mismo peso hasta que llegues a 8, 8, 8. Sólo entonces añadir 2,5 kg y bajar de nuevo a 6, 6, 6. Este es el mejor interruptor una vez que la carga lineal deja de funcionar.

3. ¿Qué es esto? Progresividad del volumen

Mantenga el peso fijo durante cuatro semanas y añada conjuntos en su lugar: 3 series, luego 4, luego 5, luego de nuevo a 3 con 5 kg más. Es útil si sus muñecas, codos o espalda baja no toleran saltos frecuentes con carga.

Un ejemplo de ocho semanas

Supongamos que su peso de trabajo para 5 repeticiones es de 70 kg, con una sesión principal de sentadillas frontales por semana más una más ligera.

1. Semana 1: 4x5 a 70 kg. El vehículo debe estar equipado con una válvula de carga.
2. Semana 2: 4x5 con 72,5 kg
3. Semana 3: 4x5 con 75 kg
4. Semana 4: 3x5 a 62,5 kg (descarga)
5. Semana 5: 5x3 con 80 kg
6. Semana 6: 5x3 con 82,5 kg
7. Semana 7: 4x3 a 85 kg, luego un juego de 3 con lo que pueda mover limpiamente
8. Semana 8: 3x3 a 70 kg, luego prueba un triple o cinco pesados

Cuando usted se demora

Si no tomas tus dosis prescritas tres semanas seguidas, eso es información, no un problema de fuerza de voluntad. - ¿ Qué? 101515% de la barra, correr una semana a la mitad de los conjuntos habituales, luego volver a construir. Más a menudo de lo que la gente admite, la causa real es dormir menos de 7 horas o comer muy poco sin aproximadamente 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal y suficientes calorías totales, el progreso se detiene por sí solo.

Una repetición en la que los codos caen no cuenta como una buena repetición, incluso si te levantas con el peso.

Los detalles que más te costaron.

• El agarre: Si le duelen las muñecas, use un agarre o correas sus dedos no necesitan envolver la barra, la barra solo necesita sentarse en sus deltas.
• Las manos y los pies: hacia arriba y hacia adelante todo el conjunto, no sólo al principio.
• El ritmo: Dos segundos abajo, sin pausa, controlado. Caer rápido es la razón número uno por la que la gente pierde posición.
• Profundidad: Ir tan profundo como puedas sin que tu pelvis se meta debajo; para la mayoría de las personas que es el muslo ligeramente por debajo del paralelo.
• El sistema de frenado: Inhale y apriete antes de cada repetición, no sólo la primera.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si tiene un dolor agudo en la rodilla o en la cadera que dura más de 57 días y que no desaparece con el descanso, dolor que aparece al caminar o dormir, rodilla hinchada, entumecimiento o debilidad en la pierna o dolor lumbar que se extiende por una pierna. Lo mismo se aplica si tiene un problema de columna vertebral, cadera u hombro diagnosticado, o si regresa después de una cirugía en ese caso, establezca su programa con un fisioterapeuta en lugar de un plan general.

La versión corta

• Su sentadilla delantera es del 70-85% de la de su sentadilla posterior; no las compare directamente.
• Fuerza: 455 juegos de 24 a 828888%, descansando 35 minutos.
• El músculo: 344 series de 68 a 68775%, descansando 23 minutos.
• Añadir 2,5 kg a la vez, luego cambiar a doble progresión cuando se detiene.
• Tres semanas sin progreso significa un 101515% de descarga, no más juegos.