Proteína de suero de leche: Lo que realmente hace, cuánto tomar y si vale la pena

La proteína de suero es el suplemento más vendido en cualquier gimnasio y también el que la gente habla más tonterías. No es un polvo mágico ni un químico que destruya sus riñones es un alimento en un conveniente paquete, hecho de leche. Esto es lo que realmente hace, cuánto necesitas, y cuando no tiene sentido para ti.

¿Qué es el suero de leche realmente?

Cuando se hace queso, la leche se divide en una parte sólida (caseína) y suero líquido. Ese suero se filtra y se seca, y se termina con un polvo que es 70 90 90% de proteína. Esa es toda la historia. El suero de leche es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, y es especialmente rico en leucina el aminoácido que más activamente desencadena la construcción muscular. Una cuchara de 30 g normalmente te da alrededor de 24 g de proteína, 2.5 g de leucina, 1 2 g de grasa y 1 3 g de carbohidratos, para 110 130 calorías en total.

Qué hace el suero de leche y qué no

Hace exactamente una cosa: hace que alcanzar tu objetivo de proteínas diarias sea más fácil. Eso es todo, y eso es suficiente para ser realmente útil.

Qué hace No lo es. hacer:

• No construye músculo por sí mismo. Sin entrenamiento de resistencia 3 o 4 veces a la semana, el suero es sólo leche en polvo cara.
• No es mejor que el pollo, los huevos o el yogur griego si ya se obtiene suficiente proteína de ellos. La diferencia es la conveniencia, no la magia.
• No quema grasa. Puede ayudar indirectamente porque la proteína está llenando 25 25 g de proteína controla el hambre mejor que 25 g de carbohidratos pero por sí mismo no crea déficit calórico.

En grandes revisiones de la investigación, añadir proteínas además del entrenamiento produce aproximadamente 0,3 kg de masa magra extra durante 12 semanas en comparación con el mismo entrenamiento sin él. No es espectacular, pero se suma a más de un año o dos.

¿Cuánta proteína necesitas realmente?

Objetivo: 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día si levanta 3 5 veces a la semana. Por encima de 2,2 g/kg no hay ningún beneficio muscular adicional para la mayoría de las personas. Si tiene un déficit y pierde peso, manténgase en el extremo superior, 2,02.2,4 g/kg, porque la proteína protege los músculos mientras pierde kilos.

Para una persona de 80 kg eso es 12817176 g por día. Para ver cuánto es la comida:

• 150 g de pecho de pollo cocido: aproximadamente 46 g de proteína
• 3 huevos enteros: aproximadamente 19 g
• 200 g de yogur griego: 182020 g
• 150 g de lentejas cocidas: alrededor de 13 g
• una cucharada de suero: 24 g de agua

Así que 170 g de proteína de los alimentos por sí solos es factible, pero se necesita planificación y cocina. El suero llena un hueco de 20 50 g en dos minutos.

Posología: cuánto por comida y cuándo

Por comida, apunte a unos 0,4 g/kg, lo que significa que el consumo de agua en el hogar debe ser de aproximadamente 0,4 g/kg. 254040 g de proteína para la mayoría de la gente. Bajo 20 g la respuesta es más débil; por encima de 40 g en una sola comida hay poco beneficio adicional para la construcción muscular (el excedente todavía se utiliza, sólo para otras cosas). Esparza eso en 3 5 comidas al día, cada 3 4 horas.

El tiempo importa mucho menos de lo que la gente dice. La llamada ventana anabólica no es de 30 minutos es de varias horas. Si ha comido una comida normal 2 horas antes del entrenamiento, no necesita nada inmediatamente después. Regla práctica: Tome su cucharada cuando sea más fácil cerrar su brecha diaria mañana, después del entrenamiento o por la noche, no importa.

El mezclado: 253030 g de polvo en 250300300 ml de agua o leche. El agua se vacía del estómago más rápido; la leche es más saciante y añade otros 7 g de proteína por cada 200 ml.

Concentrado, aislado, hidrolizado

Tres tipos, y la diferencia es menor de lo que el precio sugiere.

• ConcentrarseEl artículo 2 70~80% de proteína, 3~5 g de lactosa por cucharada. Más barato y perfecto para la mayoría de la gente.
• Se aislanEl artículo 2 889292 por ciento de proteínas, generalmente menos de 1 g de lactosa por cucharada. Vale la pena si eres sensible a la lactosa o cada caloría cuenta en un corte.
• HidrolizadoEl artículo 2 parcialmente descompuesto, absorbe un poco más rápido, considerablemente más caro. Para un levantador recreativo no hace ninguna diferencia práctica en los resultados.

Al elegir, mire los gramos de proteína por porción y el precio por 100 g de proteína, no las declaraciones en la etiqueta.

Cuando el suero no tiene sentido

Si ya alcanzas 1,8 g/kg de alimentos regulares sin esfuerzo entonces estás comprando costo, no resultados. Salta si no entrenas constantemente, porque la proteína extra sin un estímulo de entrenamiento no entra en el músculo. Si le da hinchazón y calambres, pruebe un aislado o reemplácela con 200 g de yogur griego más 2 huevos. Si comes de origen vegetal, el suero es un producto lácteo proteína de guisante o soja hace el mismo trabajo, sólo necesita una porción aproximadamente un 20 por ciento más grande para igualar la leucina.

Cuándo acudir al médico

Con riñones sanos, no hay evidencia de que las ingestas de hasta 2,22.52,5 g/kg por día causen daño. Pero si se le ha diagnosticado enfermedad renal o hepática, está embarazada o amamantando o toma medicamentos adaptados a su consumo de proteínas, hable con un médico antes de aumentar su consumo de proteínas. Lo mismo se aplica si el suero de leche provoca erupción cutánea, hinchazón de los labios o dificultad para respirar (alergia a la proteína de la leche), si la diarrea y los calambres duran más de dos semanas o si nota una espuma en la orina y una hinchazón de las piernas inexplicable.

La versión corta

• El suero es alimento, no medicina: su única función es ayudarle a alcanzar 1,6 2,2 g de proteína por kg de peso corporal por día.
• Dosis: 254040 g de proteína por comida, 35 comidas al día, cada 34 horas.
• El tiempo es irrelevante; la ventana post-entrenamiento dura horas, no minutos.
• El concentrado es suficiente para la mayoría; aislar sólo para la lactosa o las calorías, el hidrolizado no vale el dinero.
• Si ya consume suficiente proteína de los alimentos, no necesita suero de leche y sin entrenamiento de resistencia no hace nada.