Proteína vegetal: Qué funciona realmente, cuánto tomar y si vale la pena

La proteína vegetal ha pasado de ser un alimento etiquetado para personas que no comen carne a una opción estándar de suplemento. La pregunta que rara vez recibe una respuesta directa es si funciona tan bien como el suero y, si lo hace, cuánto le cuesta en gramos. Versión corta: funciona, pero debe administrarlo de manera diferente a la que está acostumbrado.

Donde la diferencia real es

No construyes músculo a partir de proteínas como tales, lo construyes a partir de aminoácidos, y el desencadenante para la síntesis de proteínas musculares es principalmente Leucina- ¿ Qué ? Una comida necesita aproximadamente 2,53 g de leucina En el caso de los Estados miembros, la Comisión ha adoptado una decisión en el sentido de que se debe adoptar una decisión inmediata para producir una respuesta completa.

Ahí es donde las fuentes se dividen. El suero de leche es aproximadamente 111212% de leucina, aislado de soja aproximadamente 8%, proteína de guisante aproximadamente 8%, proteína de arroz aproximadamente 8%. En la práctica: 25 g de suero de leche te dan alrededor de 2,7 g de leucina, mientras que 25 g de guisante te dan alrededor de 2 g. Para alcanzar el mismo umbral que necesitas 30~40% más polvo- ¿ Qué ?

La segunda diferencia es la digestibilidad y la integridad. En la escala DIAAS, el suero se sitúa alrededor de 1.1, el aislado de soja alrededor de 0.90, el guisante alrededor de 0.80, mientras que el arroz y el gluten de trigo se ubican cerca de 0.400.0.45 porque tienen poca lisina. Así que el arroz y el seitan no son bases independientes serias, pero están bien como parte de una mezcla.

Posología: Los números que funcionan

• Total diario: 1,6 2,2 g por kg de peso corporal. Para una persona de 80 kg eso es 13017175 g. Si su dieta es principalmente basada en plantas, apunte a la mitad superior, por lo tanto 1,82,2 g/kg, que es 14517175 g a 80 kg.
• Por comida: 0,50.0,6 g/kg de origen vegetal en lugar de los 0,4 g/kg que son suficientes en el caso de los animales. A 80 kg, que es 4048 g por comida, 3 a 4 veces al día, espaciados entre 3 y 5 horas.
• Polvo: 304040 g por porción en lugar de los 202525 g habituales de suero. Lea la etiqueta, porque 30 g de polvo a menudo contienen sólo 222424 g de proteína real.
• Antes de acostarse: 30 40 40 g, la misma lógica.
• En torno a la formación: No es crítico, pero si entrenas en ayunas, 30 g dentro de una hora después es razonable.

Los estudios que coincidieron con la ingesta total de proteínas, por ejemplo, las comparaciones de 12 semanas de dietas veganas y mixtas a 1,6 g/kg, no encontraron diferencias en las ganancias musculares o de fuerza. La brecha aparece cuando las personas cambian a las plantas y se deslizan silenciosamente a 1,11.1,3 g/kg porque dejan de contar.

Combinación de fuentes

El guisante es bajo en metionina, el arroz es bajo en lisina. Juntos se cubren unos a otros, por lo que un 70:30 mezcla de arroz y guisantes es la solución más simple. La soja es completa por sí sola y es la más parecida al suero. Si la soja no le gusta ni le gusta la digestión, la mezcla de arroz y guisantes hace el mismo trabajo.

No tienes que combinarlo en una sola comida. Lo que importa es el total de aminoácidos que se consumen durante el día, pero si sólo comes dos o tres veces, es más fácil completar cada comida.

¿Cuánto de la comida, cuánto de polvo?

Números aproximados por 100 g, cocidos o listos para comer:

• Las demás: aproximadamente 9 g de proteínas y 8 g de fibra
• Las semillas de la planta: alrededor de 9 g de proteína
• El tofu: 121616 g
• Tempeh: el agua de los árboles. aproximadamente 19 g
• ¿ Qué pasa ? 222525 g
• - ¿ Qué es? aproximadamente 11 g

Aquí está la trampa. Si intentamos extraer 150 g de proteína solo de las legumbres, terminamos con 70-100 g de fibra al día, aproximadamente el doble de los 30-40 g recomendados. El resultado es hinchazón y un estómago pesado, no un mejor entrenamiento. En la práctica funciona mejor construir dos o tres comidas En el caso de las fuentes concentradas como el tofu, el tempeh y el seitan, el uso de una o dos porciones. de polvo, y mantener las legumbres como un lado en lugar de todo el plan.

Lo que esto significa para la formación

La proteína es material, no estímulo. Sin 102020 series duras por grupo muscular por semana, en el rango de 53030 repeticiones y tomadas dentro de 03 repeticiones de fallo, la fuente de proteína es irrelevante. El orden de prioridades es las calorías, el entrenamiento, la proteína total, la distribución de proteínas y sólo después la fuente.

Qué ver si vas principalmente a base de plantas

• B12: el contenido de sodio en el agua es de: suplemento no negociable, 250 μg diarios o 2000 μg una vez por semana.
• El hierro: El hierro de las plantas se absorbe mal. Tome 50100100 mg de vitamina C con la comida (pimientos, cítricos) y aleje el café y el té al menos una hora de las comidas.
• Omega 3 también. 250500500 mg de EPA y DHA combinados al día a partir de aceite de algas.
• Vitamina D: 100020002000 UI diarios durante los meses de invierno.
• Calcio y yodo: si no hay productos lácteos, use leches de plantas fortificadas y sal yodada.
• Creatina: Las personas que evitan la carne comienzan con menos reservas musculares y generalmente responden bien. 3 5 g al día, todos los días, sin necesidad de fase de carga.

Soja y otros mitos

Los ensayos controlados agrupados no muestran caída en la testosterona ni aumento en el estrógeno en los hombres con ingestas de hasta aproximadamente 70 g de proteína de soja por día. En segundo lugar, las proteínas no dañan los riñones sanos. Tercero, independientemente de la fuente, ir por encima de aproximadamente 2,2 g/kg por día no te da músculo extra.

Cuándo acudir al médico

Si usted tiene alguna enfermedad renal o hepática, consulte su salud, porque la ingesta de proteínas allí se fija individualmente en lugar de por pautas generales. Lo mismo se aplica si tiene problemas digestivos que duran más de 3 ó 4 semanas, pérdida de peso inexplicable, fatiga marcada, hormigueo en las manos o los pies o palidez inusual, todo lo cual puede indicar una deficiencia de B12 o hierro. Si toma medicamentos para la tiroides, mantenga los productos de soja a al menos 4 horas de la dosis. Antes de adivinar nada, haz un análisis de sangre básico más ferritina, B12 y vitamina D.

La versión corta

• La proteína vegetal funciona, pero la dosis es 30~40% más alta por comida: 30 40 40 g de polvo en lugar de 20 25 g de suero.
• El objetivo es 1,82,2 g/kg al día, divididos en 34 comidas con una distancia de 35 horas.
• La soya sola hace el trabajo; si no le conviene, use una mezcla de arroz y guisantes de 70:30.
• No obtenga toda su proteína de las legumbres, porque 70100100 g de fibra al día causan más problemas que beneficios.
• La B12 es obligatoria, no opcional, y 35 g de creatina al día es el mejor valor añadido con una dieta basada en plantas.