El suero de leche frente a la proteína vegetal: Lo que realmente cambia sus resultados

El suero y las proteínas vegetales hacen el mismo trabajo: Ellos entregan aminoácidos a un músculo que se está recuperando del entrenamiento. La cuestión no es si funcionan, sino cuántos gramos necesitas para el mismo efecto. A continuación se presentan los números y las reglas que puede aplicar hoy.

Donde la verdadera diferencia es

El suero de leche es una fracción de proteína de leche, aproximadamente el 20% de la proteína en la leche de vaca; el otro 80% es caseína. Los polvos vegetales suelen provenir de guisantes, soja, arroz, cáñamo o mezclas de estos.

El primer número que importa es Leucina, el aminoácido que más activamente desencadena la síntesis de proteínas musculares. Valores aproximados por 100 g de proteína:

• suero de leche: 101111 g de leucina
• Azufre de soja: 7'5'8 g
• Proteína de guisante aislada: 88.8,5 g
• Proteína de arroz: aproximadamente 8 g, pero con bajo contenido de lisina (alrededor de 3 g)
• el cáñamo: 66.6,5 g, más una concentración total de proteínas más baja en el polvo (50 (5060%)

El segundo número es DIAAS, una medida de la utilidad de los aminoácidos. El suero se sitúa alrededor de 1.051.1.20; aislado de soja 0.901.00; guisantes 0.800.85; arroz 0.400.0.50 debido a la baja lisina. Una mezcla de arroz y guisante a aproximadamente 70:30 fija tanto la lisina como la metionina y empuja DIAAS al territorio de la soja.

¿Cuántos gramos necesitas realmente?

Diariamente, un rango realista para alguien que levanta es de: 1,62.22,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? Para una persona de 80 kg eso es 12817176 g al día de todos los alimentos combinados, no sólo polvo.

Por comida, contar 0,30.0,4 g/kg, por lo que 243232 g por 80 kg, distribuidos en 35 comidas. El umbral práctico de leucina por comida es de 2,53 g:

• 25 g de proteína de suero de leche da alrededor de 2,6 g de leucina suficiente
• 25 g de proteína de guisante dan alrededor de 2,0 g de leucina por debajo del umbral
• 323535 g de proteína de guisante dan 2,62,8 g de leucina combinada con suero de leche

Regla general: añadir 2540%40% a la dosis cuando la fuente sea de origen vegetal- ¿ Qué ? Si su porción de suero es de 25 g de proteína, la porción de plantas es de 32 35 g. Después de los 60 años el umbral aumenta: utilizar 0,4 g/kg por comida y 344 g de leucina.

Velocidad y tiempo

El suero aumenta los aminoácidos sanguíneos en 306060 minutos, alcanzando su punto máximo alrededor de 609090 minutos. El guisante y la soja están muy cerca, una diferencia de decenas de minutos que no significa nada en la práctica. La ventana post entrenamiento es de 35 horas, no 30 minutos, así que alcanzar tu total diario importa más que beber un batido en el vestuario.

Si su ingesta diaria ya es de 1,8 g/kg de alimentos regulares, la fuente de polvo es un detalle, no una decisión que cambia sus resultados.

Lo que muestran las comparaciones

Cuando se combinan la proteína total y la leucina, los estudios de entrenamiento de resistencia de 8 a 12 semanas generalmente no encuentran diferencias significativas en la masa magra o la fuerza entre el suero de leche y las fuentes vegetales; las brechas suelen ser inferiores a 0,5 kg y el error de medición interno. La diferencia sólo se muestra cuando la proteína vegetal se toma en la misma cantidad de gramo que el suero, porque entonces la leucina es escasa.

Cómo elegir en la práctica

Si la lactosa es un problema

El aislado de suero de leche generalmente tiene menos de 1 g de lactosa en una porción de 25 30 g, mientras que el concentrado tiene 3 5 g. La mayoría de las personas con intolerancia manejan hasta 12 g de lactosa a la vez, por lo que el aislamiento suele ser suficiente. Si todavía le molesta, un polvo de plantas elimina el problema por completo.

Si su estómago se queja

Prueba media porción, 12 15 g de proteína, durante 5 7 días, luego vuelve a llenar. Tome con una comida en lugar de con el estómago vacío y mezcle en 300400400 ml de líquido en lugar de 150 ml. Con el guisante, la hinchazón es más común en los primeros 710 días y generalmente se asienta.

Si usted come a base de plantas

Elija un polvo que mezcle al menos dos fuentes y mantenga su ingesta diaria en la parte superior del rango, 1,8 2,2 g/kg. También tenga cuidado con la vitamina B12, el hierro y el zinc, ya que las comidas vegetales producen formas menos absorbibles.

Si usted está viendo el costo

Compare el precio por gramo de proteína, no por kilogramo de polvo. Una tina de 1000 g con 75% de proteína da 750 g de proteína; una con 90% da 900 g. El coste real por porción puede diferir en un 20-30%.

La parte del entrenamiento, porque la proteína sola no hace nada.

La proteína es el material de construcción; el entrenamiento es el estímulo. Un marco realista: 344 sesiones por semana, 102020 series duras por grupo muscular por semana, 612 repeticiones por serie, 13 repeticiones en reserva, 60120120 segundos de descanso. Progreso añadiendo 2,55 kg o una o dos repeticiones cada 12 semanas. Sin eso, ningún polvo cambia nada.

Cuándo acudir al médico

• Si tiene enfermedad renal o hepática o creatinina elevada la ingesta superior a 1,2 g/ kg debe eliminarse primero, ya que la enfermedad renal crónica se maneja a menudo a 0,6 0.0,8 g/ kg.
• Si la hinchazón, la diarrea o los calambres duran más de 2 ó 3 semanas a pesar de reducir la dosis.
• Inmediatamente, si el suero de leche provoca urticaria, hinchazón de los labios o la garganta o dificultad para respirar eso sugiere una alergia a la leche, no intolerancia.
• Durante el embarazo o la lactancia, o si tiene menos de 18 años, antes de añadir un suplemento.
• Si toma medicamentos en curso (tiroides, antibióticos, inmunosupresores) deje 24 horas entre el medicamento y el batido y compruebe si hay interacciones.
• Si usted tiene pérdida de peso involuntaria, sangre en las heces o fatiga persistente eso no es una pregunta suplementaria.

La versión corta

• El suero de leche contiene 101111 g de leucina por 100 g de proteína, las fuentes vegetales 68,5 g, por lo que se añade 2540%40% a una porción de plantas.
• El objetivo es 0,3­0,4 g/kg y 2,5­3 g de leucina por comida y 1,6­2,2 g/kg diarios de todas las fuentes.
• Con la leucina y la proteína total combinadas, los resultados de 812 semanas son esencialmente los mismos en ambos sentidos.
• Lactosa y digestión, no incluida calidad, por lo general, decida lo que le convenga; el aislado tiene menos de 1 g de lactosa por porción.
• Enfermedad renal, reacción alérgica o síntomas que duran más de 2 ó 3 semanas, vaya a un médico, no a un foro.