Osteoporosis y levantamiento de pesas: Lo que realmente construye los huesos

La osteoporosis suele ser enmarcada como una razón para dejar de levantar pesas. Es todo lo contrario: El hueso es tejido vivo que responde a la carga como lo hace el músculo, y sin una señal lo suficientemente fuerte se retira. El problema es que la mayoría de la gente entrena demasiado ligera para cambiar algo, mientras hacen exactamente los movimientos que deberían dejar.

¿Qué le está pasando a los huesos?

La masa ósea máxima llega alrededor de los 25 a 30 años. Después de los 40 se pierde más o menos. 0,5% al año, y las mujeres pierden 23%3% al año durante los primeros 5 a 7 años después de la menopausia. El diagnóstico viene de una exploración DXA: un puntaje de T entre -1 y -2,5 es osteopenia, -2,5 o inferior es osteoporosis.

Establezca sus expectativas en consecuencia. Un ciclo de remodelación ósea dura de 3 a 4 meses y un cambio medible en DXA aparece después de que el paciente haya recibido una dosis de DXA. 12 a 24 meses- ¿ Qué ? Reescanear antes no te dice nada, y tampoco juzgar el progreso en semanas.

Por qué caminar no es suficiente

El hueso responde a una tensión que excede a la que ya está acostumbrado. Caminar carga la cadera con aproximadamente 1 a 1,5 veces el peso corporal, que es exactamente lo que hace tu cuerpo todos los días sin ninguna nueva señal. La natación y el ciclismo son excelentes para el corazón y no le dan nada a la columna vertebral y la cadera.

Un levantamiento de peso en la barra, o una sentadilla en 60~70% del peso corporal, pone cargas en la columna vertebral y el cuello femoral que la vida diaria nunca produce. Es por eso que en los ensayos de entrenamiento de resistencia pesada en mujeres posmenopáusicas mantiene o aumenta ligeramente la densidad ósea, mientras que los grupos que caminan solo siguen perdiendo.

Cómo es un programa que funciona

Dos sesiones a la semana, de 30 a 40 minutos, es suficiente. Construirlo en ascensores compuestos: sentadillas, levantamiento de peso muerto, presión sobre la cabeza, fila y salto o paso- ¿ Qué ? La cadera y la columna responden mejor a la carga que viaja hacia abajo a través de un cuerpo de pie.

1. Semanas 1 12: 3 series de 8 10 repeticiones a aproximadamente el 60% de su peso máximo el peso donde podría hacer 3 o 4 repeticiones más. Esta fase compra técnica, no números.
2. Después de eso: 455 series de 5 repeticiones al 80885% de la potencia máxima, con 2 a 3 minutos de descanso entre las series.
3. Progresividad: cuando cada serie esté limpia, añadir 2,5 kg a los levantamientos de la parte superior del cuerpo y 5 kg a los agachamientos y levantamientos en cuerpo muerto.

Añadir el trabajo de impacto, porque el hueso se preocupa por la velocidad de carga tanto como la magnitud: 20 a 50 saltos al día, 4 o 5 días a la semana- ¿ Qué ? Hacerlos en series de 10 con al menos 30 segundos de descanso entre series después de 40 a 60 aterrizajes consecutivos hueso para registrar repeticiones adicionales. Si saltar molesta sus rodillas, los pasos hacia abajo de una caja de 1520 cm hacen el mismo trabajo.

El trabajo de equilibrio es igualmente importante, puesto que la mayoría de las fracturas se producen por una caída y no por la sola debilidad ósea: 10 minutos, 2 o 3 veces a la semana. Una pierna sola de pie durante 30 segundos por lado, caminar de talón a pie durante 10 metros y 3 series de 10 sentarse a pararse desde una silla sin usar las manos.

Qué cortar

En el caso de la osteoporosis confirmada, el riesgo real reside en la carga o la flexión hacia adelante repetida de la columna. Concreto: Siestas y abdominales, toques de pie, giros pesados, pliegues hacia adelante sentados profundamente. Las fracturas por compresión vertebral ocurren sin caídas.

• En lugar de los crujidos: Los tablones 3 x 20 40 40 segundos, insectos muertos, perros pájaros.
• En lugar de giros ponderados: Las caminatas de los granjeros, 3 x 20 30 metros con los pesos más pesados que puedas sostener.
• Salta la prueba de una repetición máxima estima tu máxima de un conjunto de 5.

Nutrición en números

• Calcio 10002001200 mg al día, comida primero: 200 ml de leche ≈ 240 mg, 150 g de yogur ≈ 200 mg, 30 g de queso duro ≈ 250 mg, 100 g de sardinas enlatadas con huesos ≈ 380 mg, además de brócoli, col rizada y tofu.
• Vitamina D 80010001000 UI al díaSi un análisis de sangre muestra una deficiencia, la dosis se establece a partir de ese resultado de vitamina D de 25-OH, no adivinada.
• Proteína 1,21.1,6 g por kilogramo de peso corporal- ¿ Qué ? La baja ingesta de proteínas es un factor de riesgo de fractura, no al revés la vieja idea de que las proteínas lixivian calcio no se mantuvo.
• Evite déficits de energía prolongados por debajo de aproximadamente 30 kcal por kilogramo de masa magra; eso arrastra a las hormonas y los huesos juntos.
• Más de dos bebidas alcohólicas al día y fumar aceleran la pérdida ósea.

Cuándo acudir al médico

Si ya sabe que tiene osteoporosis, explique su escaneo y su puntuación T en el contexto del entrenamiento antes de comenzar a empujar series pesadas. Vayan inmediatamente si notan:

• dolor de espalda intenso y repentino después de levantar, estornudar o una caída leve;
• perder 2 cm o más de altura en un año, o 4 cm en comparación con su yo más joven;
• una fractura por caída desde una altura de pie después de los 50 años.

También vale la pena pedir una exploración de densidad sin síntomas: mujeres de 65 años, hombres de 70 años, menopausia antes de los 45 años, tratamiento con corticosteroides (5 mg de prednisona diaria o más durante tres meses o más), o un padre que se fracturó una cadera. Si ya está tomando medicamentos, eso no es una razón para dejar de entrenar la droga y la carga hacen trabajos diferentes y pertenecen juntos.

La versión corta

• El hueso responde a una carga pesada y rápida; caminar, nadar y andar en bicicleta no lo proporcionan.
• Dos sesiones a la semana de levantamientos compuestos, trabajando hasta 45 series de 5 en 80885% de lo máximo después de una base de 81212 semanas.
• Añadir 205050 saltos al día en series de 10, más 10 minutos de trabajo de equilibrio 23 veces por semana.
• Cortar la flexión y la rotación de la columna vertebral con carga; tablones, perros de aves y paseos de agricultor cubren el mismo terreno de forma segura.
• Obtenga 10002001200 mg de calcio, 80010001000 UI de vitamina D y 1,21.1,6 g de proteína por kilogramo al día, y juzgue los resultados de DXA después de un año o dos, no unas pocas semanas.