¿La creatina causa pérdida de cabello?

La creatina monohidrato es el suplemento más estudiado en el gimnasio, y todavía tiene la reputación de hacer que tu cabello se caiga. Esa reputación se remonta a una fuente específica: un pequeño estudio de 2009 que nunca miró el cabello. Aquí está lo que realmente decía, lo que no decía y lo que se debe hacer en la práctica.

Origen de la reclamación

En 2009, investigadores de Sudáfrica publicaron un estudio sobre 20 jóvenes jugadores de rugby. El protocolo duró 3 semanas: 20 g de creatina al día durante los primeros 7 días (4 dosis de 5 g), luego 5 g al día durante los siguientes 14 días. El hallazgo que todavía se repite: La dihidrotestosterona (DHT) aumentó aproximadamente un 56% después de la semana de carga y se mantuvo aproximadamente un 40% por encima de la línea de base durante las dos semanas siguientes. La testosterona total no cambió significativamente.

Tres detalles que rara vez viajan con el titular:

• La muestra fue de 20 personas durante 3 semanas demasiado corta para revelar algo sobre el cabello.
• Nadie miró el pelo de un solo sujeto. No hay fotografías, no hay recuentos de cabello, no hay medición de densidad.
• Los valores de DHT se mantuvieron dentro del rango de referencia normal. El aumento fue desde la mitad inferior del rango hacia la mitad superior, no por encima de ella.

¿Por qué la DHT importa?

En la alopecia androgenética, los folículos de la corona y las sienes son genéticamente sensibles a la DHT. Cada ciclo de crecimiento se acorta, cada pelo se vuelve más fino y ligero, y finalmente el folículo se miniaturiza. La palabra clave es: genéticamenteEl artículo 2 Sin esa sensibilidad hereditaria, la DHT no hace nada a tu cabello. Es por eso que algunos hombres con alto nivel de DHT mantienen una cabeza llena de pelo hasta los sesenta años, mientras que otros con niveles promedio tienen una línea de cabello visiblemente más baja a los 25.

¿Qué pasó después de 2009?

El hallazgo nunca fue replicado. De la docena de estudios controlados que midieron testosterona junto con creatina, la gran mayoría no encontró ningún cambio. La DHT se ha medido directamente en sólo un puñado de ensayos, y ninguno reprodujo el mismo patrón. En docenas de estudios clínicos que abarcaron a miles de sujetos y duraron hasta 5 años, la pérdida de cabello no apareció en los efectos secundarios reportados.

Estado actual de las pruebas: No hay ningún estudio en el que alguien midiera la densidad del cabello en personas que toman creatina y encontró que empeoró.

¿Por qué la gente todavía conecta las dos?

Sobre todo el tiempo. Los hombres suelen empezar a entrenar seriamente y tomar creatina entre los 18 y los 28 años, que es exactamente cuando una línea de cabello genéticamente predispuesta comienza a moverse. A los 50 años aproximadamente la mitad de los hombres tienen alopecia androgenética visible, y para muchos comenzó una década o más antes.

La otra razón es que varios factores de estrés del cabello tienden a aparecer en el mismo período que la bañera de creatina:

• Dieta agresiva. ¿Qué es eso? Un déficit diario de 800-1000 kcal y perder más de 1 kg por semana puede desencadenar efluvio telógeno flujo difuso que comienza de 2 a 3 meses después del estrés y dura varios meses.
• Baja ferritina. Bajo los 30 ng/mL, el cabello se adelgaza a menudo, especialmente en mujeres y en personas que corren más de 40 km por semana.
• Problemas de tiroides. Tanto la tiroides hiperactiva como la hiperactiva causan adelgazamiento difuso, generalmente junto con fatiga y cambios de peso.
• Esteroides anabólicos. Estos aceleran la alopecia androgenética mucho más agresivamente que cualquier otra cosa, y la creatina es a menudo el único suplemento que alguien admite.

Cómo tomar creatina

1. Dosis de mantenimiento: 3-5 g de monohidrato por día, todos los días, incluidos los días de descanso. Por encima de 90 kg de peso corporal, 5 g se considerarán el suelo.
2. La carga es opcional. Si tiene prisa: 20 g al día divididos en 4 dosis de 5 g por 5-7 días. Sin carga, alcanzas la misma saturación muscular en 3-4 semanas.
3. El momento no importa. Aponelo a una comida que nunca te saltes, puramente como un ancla de hábito.
4. Los ciclos y los períodos de lavado no sirven para nada. Si se detiene, los niveles musculares vuelven a la línea de base en aproximadamente 4-6 semanas.
5. Se espera que entre +1 y +2 kg en la balanza en las dos primeras semanas. Eso es agua dentro de la célula muscular, no debajo de la piel.

Si aún te molesta

Deja de adivinar en el espejo y mide. Tome una foto de su corona y línea del cabello bajo la misma luz, desde la misma posición, con el cabello seco, cada 8-12 semanas. Perder de 50 a 100 pelos al día es normal, así que unos cuantos mechones en la almohada no te dicen nada.

Si quieres una prueba real, deja de tomar creatina durante 12 semanas y compara las fotos. Expectativas realistas: Si pierdes 1-2 kg de peso corporal y 1-2 repeticiones en series de 6-10, tu cabello hace exactamente lo que ya estaba haciendo, porque crece alrededor de 1 cm por mes y responde a todo lentamente.

Cuándo acudir al médico

• Derramamiento en grupos o notablemente más de 100 pelos al día durante más de 6 semanas.
• Manchas calvas circulares, o derramamiento con enrojecimiento, picazón, descamación o un doloroso cuero cabelludo. Eso no es alopecia androgenética y necesita un examen.
• Pérdida de cabello junto con fatiga, sensación de frío, cambios de peso o períodos irregulares. Pida un análisis completo de sangre, ferritina, TSH y vitamina D.
• Si tiene una enfermedad renal o toma medicamentos que ejercen presión sobre los riñones, consulte con un médico antes de comenzar a tomar creatina. Mencione también que lo toma cuando le da muestras de sangre, ya que la creatina puede elevar falsamente la creatinina medida.
• Si la pérdida de peso realmente le molesta, hay tratamientos que han demostrado su eficacia. Cuanto antes empieces, más pelo te queda.

La versión corta

• Toda la afirmación se basa en un estudio de 2009 de 20 personas que siguieron las hormonas durante 3 semanas y nunca examinaron el cabello de nadie.
• Ningún estudio desde entonces ha demostrado que la creatina adelgace el cabello, y la pérdida de cabello no aparece entre sus efectos secundarios reportados.
• La calvicie es causada por la sensibilidad hereditaria del folículo a la DHT, no por un suplemento. La edad se superpone con el principio de entrenar a los tontos.
• La dosis práctica es de 3 a 5 g al día, todos los días; la carga con 4 x 5 g durante 5 a 7 días es opcional y el ciclismo es inútil.
• Derramamiento repentino, manchas calvas, un cuero cabelludo inflamado o pérdida de cabello con fatiga y cambios de peso significa una visita al médico más ferritina, TSH y un conteo sanguíneo.