El CLA: lo que realmente hace, la dosis, y si tiene sentido

Lo que realmente hace el CLA para la composición corporal, las dosis realmente utilizadas en los ensayos, los efectos secundarios que vale la pena rastrear, y cuando su dinero se gasta mejor en otro lugar.

El CLA se ha vendido durante años como un quemador de grasa libre de estimulantes, y de hecho es uno de los suplementos mejor estudiados con uno de los resultados más débiles. No es una estafa el efecto es real pero es tan pequeño que nunca lo notarías sin una báscula y una cinta métrica. Aquí están los números, la dosis que se probó realmente, y las situaciones en las que debería saltarse.

Qué es realmente el CLA

CLA es la sigla de ácido linoleico conjugado, y no es una molécula sino un grupo de isómeros. Dos cosas importan: C9,t11 (ácido ruménico), que constituye aproximadamente el 80% del CLA en los alimentos, y T10, c12, que impulsa la mayor parte del efecto del tejido graso y la mayoría de los problemas.

Se obtiene naturalmente de la carne y los productos lácteos de rumiantes: carne de res, cordero, mantequilla, queso completo y yogur. La ingesta diaria típica es de 50 a 200 mg al día. Los suplementos son un animal diferente: Se elaboran mediante el procesamiento químico del aceite de cártamo o de girasol y suelen contener una mezcla de aproximadamente 50:50 de los dos isómeros. Una dosis de cápsula es de 15 a 60 veces la que se obtiene de los alimentos. Por eso comer más mantequilla o queso más graso no cambia nada. La diferencia de magnitud es demasiado grande.

Lo que muestra la investigación

Los meta-análisis de ensayos controlados en humanos llegan a un número bastante consistente: pérdida de masa grasa de aproximadamente 0,05 kg por semana En comparación con el placebo. Eso es aproximadamente 0,2 kg al mes, o 1 a 1,3 kg después de seis meses de tomarlo todos los días.

Para la comparación: un déficit diario de 400 kcal produce ese mismo kilogramo en dos o tres semanas. Unos 3.000 pasos adicionales al día queman 100-150 kcal, que en un mes superan a un año completo de CLA.

El resto de la imagen es aún más débil. El efecto sobre el peso de la balanza no es diferente del placebo en aproximadamente la mitad de los ensayos. La evidencia de que el CLA protege el músculo durante un déficit es inconsistente. No hay ningún efecto medible en la fuerza, resistencia o recuperación. Los resultados dramáticos en ratones 30 30 a 70 por ciento menos tejido graso simplemente no se tradujo a los seres humanos, porque los ratones manejan el metabolismo de la grasa de manera diferente.

Dosis: los números que necesita.

La dosis más utilizada en los ensayos es de: 3,2 g de isómeros activos por día- ¿ Qué ? El rango publicado oscila entre 3 y 6,8 g; por encima de 6 g no hay ningún beneficio adicional, solo más efectos secundarios.

Lea la etiqueta, no el número de cápsulas. Una cápsula típica de aceite de 1.000 mg contiene 788080 por ciento de CLA, por lo que aproximadamente 800 mg de material activo. Alcanzar los 3,2 gramos significa cuatro cápsulas al día, no una.
Dividirlo en dos o tres dosis con las comidas. Es un aceite; con el estómago vacío causa más a menudo náuseas y eructos por reflujo.
El momento no importa. No hay razón para vincularlo con el entrenamiento.
Duración. Los ensayos se realizan desde las 12 semanas hasta los 24 meses. Si después de 12 semanas con su dieta y entrenamiento sin cambios su cintura no ha bajado al menos 1 cm, no hay razón para seguir comprándola.

Efectos secundarios y quién debe tener cuidado

Esta es la parte que la etiqueta rara vez menciona. A partir de 3 g se observa lo siguiente:

Problemas digestivos en aproximadamente una de cada diez personas: náuseas, heces sueltas, diarrea, reflujo.
Reducción de la sensibilidad a la insulina. El isómero t10,c12 empeoró el control de la glucosa en varios ensayos, más claramente en hombres con sobrepeso con síndrome metabólico, con una resistencia a la insulina que aumentó alrededor de 152020 por ciento durante 12 semanas.
Lípidos y inflamación. Bajo colesterol HDL y mayores marcadores de estrés inflamatorio y oxidativo en un subconjunto de estudios.
El hígado. Enzimas hepáticas elevadas en algunos usuarios, con casos aislados de hepatitis aguda y hígado graso.

No lo tome si tiene diabetes tipo 2, prediabetes, síndrome metabólico o cualquier otra afección hepática, y durante el embarazo o la lactancia.

Cuándo acudir al médico

Dolor o presión debajo de la caja torácica derecha, orina oscura, amarilleamiento de la piel o los ojos, náuseas persistentes deje de tomar y haga un examen el mismo día.
Fatiga inexplicable, mayor sed y micción frecuente hacerse pruebas de glucosa en ayunas y HbA1c.
Antes de comenzar, si tiene diabetes o enfermedad hepática en su familia: obtenga ALT, AST, GGT, glucosa en ayunas y un panel de lípidos, y luego vuelva a verificar a las 12 semanas.
Si toma estatinas, anticoagulantes, medicamentos para la diabetes o para la tiroides pregunte antes de comprar, no después.

Donde el mismo esfuerzo paga mucho más

Proteína en 1,62.22,2 g por kilogramo de peso corporal por día.
Un déficit diario de 300500500 kcal, con un objetivo de 0,5 a 0,7 por ciento del peso corporal por semana.
Tres a cuatro sesiones de fuerza por semana, 1020 sesiones de trabajo por grupo muscular por semana, en el rango de 512 repeticiones, añadiendo 2,5 kg en los grandes levantamientos una vez que se cierra la parte superior del rango.
8.000 a 10.000 pasos al día y 7 a 9 horas de sueño.
Si todavía le queda dinero para suplementos, la creatina monohidrato a 35 g al día tiene una base de evidencia varias veces más fuerte.

La versión corta

El CLA funciona, pero apenas: En el caso de los pacientes con diabetes mellitus, la cantidad de grasa que se absorbe por semana es aproximadamente 0,05 kg más que el placebo, lo que equivale a 1 a 1,3 kg durante seis meses.
La dosis probada es de 3,2 g de isómeros activos diarios por lo general cuatro cápsulas de 1.000 mg, divididas en comidas.
La comida te da 50200200 mg al día, así que más mantequilla o queso más graso no moverá nada.
El isómero t10,c12 puede empeorar la sensibilidad a la insulina y los marcadores hepáticos no para la diabetes, la prediabetes o la enfermedad hepática.
Si su cintura no ha bajado al menos 1 cm después de 12 semanas, deje de hacerlo; el mismo dinero gastado en proteínas, pasos y sueño hace mucho más.