Espirulina: lo que realmente hace, la dosis y si vale la pena.

Lo que realmente hace la espirulina según los ensayos clínicos, la dosis que tiene sentido, cuánto tiempo toma una prueba justa y cuándo consultar primero a un médico.

La espirulina se ha vendido como un producto de la industria de la alimentación. super alimento durante tres décadas, y la mayoría de las personas que lo toman no pueden decir lo que se supone que deben sentir. La verdad está en el medio: Un puñado de efectos han sido realmente medidos en ensayos clínicos, y muchas afirmaciones no tienen nada detrás de ellos. Esto es lo que hace, en qué dosis, y cuando realmente vale su dinero.

Qué es realmente la espirulina

La espirulina no es una alga en el sentido botánico, sino una cianobacterium (Las demás especies de aves de corral), cultivadas en estanques poco profundos, filtradas y secadas en polvo. El peso seco es aproximadamente de 55~70% de proteína, más betacaroteno, hierro, algunas vitaminas B y el pigmento azul ficocianina, que probablemente es responsable de la mayoría de los efectos medidos.

Lo que casi todos pierden: la dosis habitual es de: 3 gramos por día- ¿ Qué ? Cada número impresionante citado por 100 g se divide por 33. Es por eso que la espirulina no puede ser una fuente de proteínas o de hierro, no importa lo que diga la etiqueta.

Lo que muestran realmente los ensayos

Lípidos sanguíneos

Este es el efecto mejor documentado. Los metanálisis de ensayos aleatorios, en su mayoría con 18 g al día durante 412 semanas, muestran una disminución del colesterol LDL de aproximadamente 81212 mg/dL y triglicéridos por 152525 mg/dL- ¿ Qué ? El efecto es mayor en personas que ya tienen valores elevados y cerca de cero en personas con un panel limpio. A modo de comparación, una estatina en dosis estándar reduce el LDL en un 305050%, a menudo 407070 mg/dL. La espirulina es un complemento en el margen, no un reemplazo.

Presión arterial

En ensayos realizados con dosis de 2 g diarios o superiores, se registró una caída de la presión sistólica de aproximadamente 45 mmHg y diastólico de 23 mmHg, nuevamente principalmente en personas que ya están drogadas. Eso es aproximadamente lo que obtienes al perder 45 kg o reducir a la mitad tu consumo de sal. Útil, pero no lo suficiente si estás sentado a 160/100.

Rinitis alérgica

En varios ensayos más pequeños, en los que se usaron 2 g al día durante 12 24 semanas, se registró una disminución de los estornudos, el goteo y el goteo. Los tamaños de las muestras son pequeños, normalmente 50150150 personas, pero la dirección es consistente. Esta es una de las pocas áreas donde la gente subjetivamente nota una diferencia.

Entrenamiento y resistencia

Aquí la evidencia es más débil. Hay un par de pequeños ensayos, con menos de 20 sujetos, donde 6 g al día durante 4 semanas prolongaron el tiempo hasta el agotamiento en correr en unos minutos. No se ha demostrado ningún efecto sobre la fuerza, la hipertrofia o la recuperación entre series. Si tu objetivo es 5 kg más en tu sentadilla o dos repeticiones más en el banco, la espirulina no hace nada.

Qué no hace la espirulina

No es una fuente de proteínas. 3 g de polvo dan alrededor de 1,8 g de proteína. Un huevo tiene 6 g, una cucharada de suero de leche alrededor de 24 g. Para obtener 20 g de proteína de la espirulina necesitaría alrededor de 33 g de polvo por día, lo que equivale a más de 60 tabletas de 500 mg.
No fija la B12. La mayor parte de la B12 en la espirulina es pseudovitamina, un análogo que su cuerpo no puede usar. Si eres vegano, aún necesitas un verdadero suplemento de B12.
No desintoxica nada. Su hígado y sus riñones hacen ese trabajo. Los estudios de unión a metales pesados se realizaron en animales a dosis no relacionadas con lo que se está tragando.
No es una ayuda para bajar de peso. Los ensayos que registran cualquier pérdida de peso muestran 12 kg durante 12 semanas, y casi siempre junto con una dieta con déficit calórico.
No curará la anemia. 3 g proporciona alrededor de 0,9 mg de hierro. Las necesidades diarias son de 8 mg para los hombres y 18 mg para las mujeres en edad reproductiva.

Dosis y cómo tomarla

Comience con el 1 g al día durante 3 4 días para ver cómo lo toleras. Las náuseas y la hinchazón son más comunes en la primera semana.
Mueve hacia arriba a 3 g por día, que es 6 tabletas de 500 mg o aproximadamente una cucharadita de polvo. No hay ningún beneficio adicional claro por encima de 5 g para los lípidos o la presión arterial.
- ¿ Qué pasa? con alimentosNo con el estómago vacío. Mezcle el polvo en algo con un sabor fuerte; por sí solo sabe a un estanque.
¡Dame el dinero! 12 semanas- ¿ Qué ? Hazte un análisis de lípidos antes y después, o mide la presión arterial tres veces por la mañana. Si no se mueve nada, deténgase.

Matemáticas prácticas: 3 g al día es aproximadamente 90 g al mes, o un poco más de 1 kg al año. El polvo suele ser 23 veces más barato por gramo que las tabletas.

Calidad y contaminación

Esta es la única área donde la espirulina puede ser realmente un problema. El cultivo mal controlado puede estar contaminado con otras cianobacterias que producen microcisstinas, que son toxinas hepáticas. Además, la espirulina absorbe fácilmente plomo, mercurio y arsénico del agua y del medio de crecimiento.

Busca un producto con pruebas independientes de laboratorio de microcisstinas y metales pesados.
Evite los productos hechos de algas verdes azules de lagos. Es un organismo diferente y el riesgo de microcisina es considerablemente mayor.
El polvo sin origen declarado y sin pruebas no vale el dinero que ahorra.

¿Quién debería evitarlo?

Fenilcetonuria (PKU) 3 g de espirulina contienen aproximadamente 100 mg de fenilalanina. Evítalo por completo.
Enfermedades autoinmunes La ficocianina estimula partes del sistema inmunológico y no hay datos de seguridad para enfermedades como el Hashimoto, el lupus o la EM.
Tratamiento con warfarina La espirulina contiene vitamina K y puede cambiar su INR.
Gota y hemocromatosis carga de purinas y de hierro adicional, respectivamente.
Embarazo y lactancia no hay suficientes datos, salta.

Cuándo acudir al médico

Busque atención médica si desarrolla amarillez de la piel o de los ojos, orina oscura, dolor debajo de la caja torácica derecha o fatiga repentina después de comenzar a tomar espirulina. Eso puede indicar daño hepático por un producto contaminado y necesita ser tratado rápidamente.

También consulte a un médico. antes de eso. si está tomando anticoagulantes o inmunosupresores, tiene una enfermedad autoinmune diagnosticada o está pensando en usar espirulina en lugar de un medicamento recetado para el colesterol o la presión arterial. Una cosa más: Si se siente cansado y está buscando espirulina debido al hierro, haga un análisis completo de su sangre, primero compruebe la ferritina y la B12. La fatiga tiene una docena de causas y ninguna de ellas se resuelve adivinando.

La versión corta

Los efectos reales son modestos: LDL baja alrededor de 812 mg/dL, triglicéridos baja 152525 mg/dL, presión sistólica baja 45 mmHg, sobre todo en personas cuyos números ya son altos.
La dosis que tiene sentido es de 3 g al día con alimentos, probada durante 12 semanas con mediciones antes y después.
No es proteína, ni hierro, ni B12, y no hace nada para la fuerza o la hipertrofia.
Elegirlo únicamente en pruebas independientes de microcistinas y metales pesados; la opción más arriesgada es la de las algas azul-verdes silvestres.
PKU, enfermedad autoinmune, warfarina, embarazo y lactancia materna son razones para saltarse la prueba o consultar primero con un médico.