¿El polvo de proteínas daña sus riñones?

Lo que la investigación realmente dice sobre las proteínas y los riñones, cuántos gramos necesitas, por qué las pruebas de creatinina engañan a los levantadores de pesas y cuándo ver a un médico.

Si alguna vez ha mencionado en el gimnasio que bebe batidos de proteínas, es casi seguro que alguien le ha dicho que está arruinando sus riñones. Esa línea ha estado circulando durante veinte años y proviene de un malentendido específico. Esto es lo que realmente se sabe, cuánto es demasiado, y cuando la cuestión del riñón se vuelve real.

Origen de la reclamación

En personas que ya tienen riñones dañados, una alta ingesta de proteínas puede acelerar la pérdida de función. Por eso, los nefrólogos suelen limitar la proteína a aproximadamente 0,6 a 0,8 g por kilogramo de peso corporal por día en pacientes con enfermedad renal crónica. Con el tiempo ese consejo se copió en personas sanas, aunque es una cuestión diferente - como prohibir la sal para todos porque alguien con insuficiencia cardíaca tiene que limitarla.

La otra mitad de la confusión es la hiperfiltración. Después de una comida rica en proteínas el riñón filtra temporalmente más rápido, y eso se muestra en el análisis de sangre. En un riñón sano, este es un ajuste normal a una mayor carga de trabajo, de la misma manera que su ritmo cardíaco sube cuando corre cuesta arriba. No es evidencia de que el órgano se esté desgastando.

Lo que muestra la investigación sobre personas sanas

En ensayos controlados en los que personas sanas y entrenadas consumieron de 2 a 3 g de proteína por kilogramo al día durante 3 a 12 meses no se encontró disminución en la función renal - no se redujo la tasa de filtración estimada, no apareció albumina en la orina. Los seguimientos de los culturistas que mantienen ingestas superiores a 2,5 g/kg durante años muestran el mismo cuadro, y los análisis agrupados de ensayos aleatorios terminan en el mismo lugar: En personas sin enfermedad renal preexistente, el consumo elevado de proteínas no daña los riñones.

Lo que nadie ha estudiado es de 4 a 5 g/kg al día sostenido durante veinte años. Si alguien afirma que hay pruebas sólidas de eso, en cualquier dirección, lo están inventando. Pero el rango en el que vivirás de manera realista, hasta unos 2,2 g/kg, está bien cubierto.

El polvo no es más fuerte que el pollo.

Una cuchara de 30 g de suero de leche te da aproximadamente 24 g de proteína. Un 100 g de pecho de pollo cocido da unos 31 g, cuatro huevos unos 25 g y 200 g de yogur griego unos 20 g. El riñón no puede saber de dónde viene un aminoácido; sólo ve la carga total y la urea que tiene que eliminar.

Si 25 g de proteína de un batido destruye tus riñones, también lo hace un almuerzo normal. Nadie se salta el almuerzo por esa razón.

El polvo es sólo una forma rápida y conveniente de conseguir lo mismo. La única diferencia real con la comida es que es más fácil beber demasiado que comer demasiado.

Cuánto necesitas realmente

Para el crecimiento muscular: 1,6 g/kg por día La mayoría de los países de la UE tienen una tasa de mortalidad de más de un millón de personas.
Mientras está a dieta con un déficit calórico: De 2.0 a 2.4 g/kg, porque la proteína es lo que protege el músculo entonces.
Ejemplo para 85 kg: 136 a 190 g por día. Eso es 4 comidas de 35 a 45 gramos cada una.
Un batido debería cubrir uno, como máximo dos, de esos - el resto proviene de la comida.

Si un tipo de 85 kg bebe tres batidos al día además de comer normalmente, fácilmente alcanza los 230 g. No es peligroso, pero es un desperdicio de dinero: El exceso se quema o se convierte en urea y se elimina con la orina.

Por qué su análisis de sangre puede parecer malo

La creatinina en sangre es el marcador estándar de la función renal, y aumenta con la masa muscular, la ingesta de carne y la suplementación con creatina. Cinco gramos de creatina al día elevan la creatinina medida en aproximadamente 0,1 a 0,3 mg/dl sin ningún daño renal involucrado. Es por eso que las personas musculosas a menudo obtienen un resultado que parece una función ligeramente reducida mientras sus riñones están perfectamente bien.

Antes de extraer sangre: 48 horas sin entrenamiento intenso, unos días sin creatina, y una ingesta normal de agua esa mañana. Si el número es todavía límite, pida una relación de la orina de la albumina a la creatinina junto a él, y si es necesario la cistatina C, que no depende de la masa muscular.

Reglas prácticas

Mantenga la ingesta total en 2,2 g/kg o menos, a menos que tenga una razón concreta para aumentar.
Beba aproximadamente de 30 a 35 ml de agua por kilogramo al día, más 500 a 750 ml por hora de entrenamiento.
No permita que los batidos sustituyan las comidas: las fibras y los micronutrientes proceden de los alimentos.
Deje de tomar ibuprofeno de forma rutinaria después de cada sesión. El entrenamiento duro más la deshidratación más los antiinflamatorios es un riesgo real para los riñones, a diferencia de la proteína.
Una vez al año, haz los análisis básicos: creatinina, eGFR y un análisis de orina.

Cuándo acudir al médico

Si ya le han dicho que tiene una función renal reducida, un solo riñón o una enfermedad renal crónica, entonces su objetivo de proteína lo fija un médico, no un entrenador.
Si tiene diabetes, presión arterial alta o enfermedad renal en la familia - compruebe el eGFR y la albumina de orina una vez al año.
Orina espumosa que dure semanas, sangre en la orina o un volumen de orina notablemente menor.
Hinchazón alrededor de los ojos por la mañana o hinchazón de los tobillos por la noche.
Presión arterial superior a 140/90 en varias mediciones.
FGV inferior a 60 en dos pruebas con tres meses de diferencia.

La versión corta

En los riñones sanos, la proteína no causa daño; la restricción de proteínas es un tratamiento para los riñones ya enfermos, no una prevención.
Un batido es sólo comida: una cuchara de 30 g da unos 24 g de proteína, lo mismo que 80 g de pollo.
1,6 a 2,2 g/kg por día cubre cada objetivo; por encima de eso usted está pagando por orina costosa.
La creatina, la masa muscular y el entrenamiento duro aumentan la creatinina medida, y eso no es daño renal.
Si tiene diabetes, presión arterial alta, un riñón o enfermedad renal conocida, un médico decide su ingesta de proteínas.