El contenido de tirosina: Lo que realmente hace, la dosis y si vale la pena

La tirosina aparece en la mitad de las fórmulas de pre-entrenamiento en el estante, y casi nadie puede decir por qué está ahí. No es un estimulante y no lo sentirá como la cafeína, así que si espera una sacudida, se decepcionará. Pero en algunas situaciones muy específicas tiene un efecto medible, así que separe lo que realmente se muestra de lo que la etiqueta implica.

El efecto de la tirosina en el cuerpo

La tirosina es un aminoácido no esencial, lo que significa que tu cuerpo puede construirlo a partir de fenilalanina. Su trabajo es ser materia prima: La dopamina, la noradrenalina y la adrenalina se hacen de tirosina, y también se usa para las hormonas tiroideas.

Aquí está el detalle que normalmente se omite: La tirosina no aumenta la dopamina cuando ya tienes mucha. Reponen el material cuando se está quemando más rápido que cuando se reemplaza. Si usted está descansado y alimentado, sus reservas están llenas y un gramo extra no cambia nada.

La tirosina no es combustible. Es un depósito de repuesto, y sólo importa si ya has quemado la mitad del depósito.

Cuando ayuda y cuando no.

La investigación es bastante consistente sobre las condiciones bajo las cuales un efecto aparece. Ayuda cuando el sistema nervioso está bajo estrés agudo:

• Pérdida de sueño, generalmente después de una noche de 4 a 5 horas o después de más de 20 horas despierto.
• Exposición al frío, en estudios por debajo de aproximadamente 4 grados centígrados
• Larga carga cognitiva, memoria de trabajo y cambio rápido de tareas
• Ruido y presión sostenida, como un turno de noche o un bloque de exámenes.

No ayuda en condiciones normales. En una persona descansada y alimentada entrenando en un gimnasio caliente, la diferencia con respecto al placebo es esencialmente cero.

¿Qué hay del entrenamiento?

Sea realista aquí. La tirosina no tiene pruebas convincentes de mejorar la calidad de la sangre. 1RM, repeticiones por serie, o tiempo hasta el agotamiento- ¿ Qué ? Los estudios en los que se administraron 150 mg por kilogramo de peso corporal antes de realizar un trabajo de resistencia a 30 grados centígrados no encontraron ninguna diferencia en el rendimiento. Si su objetivo es una mejor sesión de fuerza, la cafeína de 3 a 6 mg por kilogramo hace mucho más.

Un caso realista para la tirosina: A las 5 de la mañana. sesión después de 5 horas de sueño, entrenamiento al aire libre a menos 5, o una semana de turnos nocturnos cuando la cabeza se siente nebulosa.

Dosis y tiempo de administración

Las dosis de investigación son mucho mayores de lo que sugieren la mayoría de los frascos.

1. Dosis del estudio: 100 a 150 mg por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg eso es de 8 a 12 gramos, que es una gran cantidad de polvo y con frecuencia causa náuseas y heces sueltas.
2. Dosis práctica: 1 a 2 gramos. Por debajo del rango de estudio, pero tolerable y fácil para el intestino.
3. El tiempo: 45 a 60 minutos antes de la tarea o sesión.
4. Estómago vacío: La tirosina compite con otros aminoácidos para entrar en el cerebro, así que tómela al menos 2 horas después de una comida rica en proteínas.

En los formularios: La N-acetil-L-tirosina se disuelve mejor, pero una buena parte de ella se excreta en la orina antes de convertirse en tirosina, por lo que la L-tirosina natural sigue siendo la opción más simple. No tiene sentido tomarlo diariamente, ya que el efecto está ligado a condiciones estresantes. El uso específico, de 2 a 3 veces a la semana, es suficiente.

Alimentos antes de los suplementos

Una dieta promedio con 120 a 150 gramos de proteína ya proporciona aproximadamente 3 a 5 gramos de tirosina por día, muy por encima de lo que proporcionan la mayoría de las cápsulas. Los números aproximados:

• 150 g de pecho de pollo: alrededor de 1,3 g de tirosina
• 30 g de proteína del suero de leche: aproximadamente 0,9 g
• 200 g de yogur griego: alrededor de 0,5 g
• 2 huevos: alrededor de 0,5 g

Así que un suplemento no está corrigiendo una deficiencia de tirosina, porque casi nadie la tiene. Es una herramienta de tiempo, una forma de obtener una dosis concentrada con el estómago vacío en un momento elegido.

Efectos secundarios y precauciones

La mayoría de las personas toleran hasta 2 gramos sin problemas. Alrededor de 5 gramos, las náuseas, acidez estomacal y dolor de cabeza son comunes. Combinado con una dosis alta de cafeína, algunas personas se ponen nerviosas y notan un ritmo cardíaco más rápido.

Tenga cuidado si usted:

• Tiene hipertiroidismo o enfermedad de Graves, ya que la tirosina es un precursor de las hormonas tiroideas
• Tome levotiroxina, en cuyo caso separe el suplemento por lo menos 4 horas del medicamento.
• Tomar inhibidores de la MAO, que es una interacción grave con un riesgo de picos de presión arterial.
• Tomar levodopa para la enfermedad de Parkinson, ya que ambos compiten por el mismo transporte.
• Estar embarazada o amamantando, cuando los datos de seguridad están prácticamente ausentes.

Cuándo acudir al médico

Un suplemento no es la respuesta a los síntomas que persisten. Reservar una cita si:

• Su ritmo cardíaco en reposo es constantemente superior a 100, está perdiendo peso sin cambiar su dieta, sus manos tiemblan o no puede tolerar el calor, ya que ese patrón apunta a la tiroides
• La fatiga dura más de 3 semanas a pesar de dormir de 7 a 9 horas, en cuyo caso pide un análisis completo de la sangre, ferritina, TSH, B12 y vitamina D.
• Si toma algún medicamento para la depresión, enfermedades de la tiroides o enfermedad de Parkinson, compruebe antes de la primera dosis.
• Si tiene palpitaciones o un dolor de cabeza severo después de tomarlo, deje de tomarlo inmediatamente y que lo revisen.

La versión corta

• La tirosina es materia prima para la dopamina y la noradrenalina, no es un estimulante, y sólo funciona cuando las reservas se agotan.
• El efecto se manifiesta con la pérdida de sueño, el frío y una carga mental prolongada, no en una persona descansada en un gimnasio caliente.
• No hay ningún beneficio convincente para la fuerza o la hipertrofia, donde la cafeína de 3 a 6 mg por kg hace el trabajo real.
• Una dosis práctica es de 1 a 2 g, 45 a 60 minutos antes, con el estómago vacío, dirigida de 2 a 3 veces a la semana.
• Salta con problemas de tiroides, inhibidores de la MAO o levodopa, y no lo uses para cubrir la fatiga crónica.