Creatina frente a la beta-alanina: lo que cada uno hace realmente

Qué hacen realmente la creatina y la beta-alanina en el músculo, cuántos gramos tomar, cuánto tiempo tarda cada uno en funcionar y cuál se adapta a la forma en que entrenas.

La creatina y la beta-alanina casi siempre se mencionan en el mismo aliento, aunque hacen tareas completamente diferentes. Uno ayuda con esfuerzos explosivos cortos, el otro con los que arden y duran un minuto o dos. Aquí está lo que cada uno hace, cuánto se debe tomar, y cuando se compra cualquiera es una pérdida de dinero.

Qué hace la creatina

La creatina se almacena en el músculo como fosfocreatina y actúa como una reserva rápida para la reconstrucción del ATP. El sistema lleva el los primeros 6 a 10 segundos. de un esfuerzo. Cuando la reserva está más llena, dos cosas mejoran: Las últimas repeticiones de un set se mantienen mejor, y el descanso entre los sets es suficiente para que el siguiente set no se desplome tanto.

En la práctica eso importa si te agachas 5x3 a 85% de 1RM, haces 4x5 deadlifts, corres 20 a 40 metros de velocidad, o haces cualquier cosa donde el set termina antes de que respires correctamente. El efecto realista en la investigación es aproximadamente de: 5 a 15% más de volumen total durante un bloque de 6 a 12 semanas, que para la mayoría de la gente aparece como un par de kilos de más en la barra después de dos o tres meses, no como un cambio de la noche a la mañana.

La creatina también atrae agua a la célula muscular. En las primeras semanas la escala sube. 0,8 a 2 kg- ¿ Qué ? No es grasa y no es hinchazón debajo de la piel, pero si te pesas cada mañana ayuda a saber de dónde vino el salto.

Qué hace la beta-alanina

La beta-alanina es un componente de la carnosina y la carnosina es un amortiguador que absorbe iones de hidrógeno dentro del músculo. Esos iones se acumulan cuando trabajas lo suficiente y lo suficientemente duro como para que las cosas comiencen a quemarse. Así que la beta-alanina no hace nada para un triple pesado, y algo para esfuerzos que duran aproximadamente 60 segundos a 4 minutos- ¿ Qué ?

Concreto: un conjunto de 20 a 25 repeticiones, intervalos de 60 a 90 segundos, una carrera de 400 metros, 500 a 2000 metros en el remador o una pieza de acondicionamiento de tres minutos. El efecto es real pero modesto, alrededor de Mejora de 2 a 3% en esa ventana de tiempo. Eso es una o dos repeticiones adicionales en un conjunto de veinte, o unos segundos de un 400. No nada, pero tampoco un punto de inflexión.

Dosificación, sin pensarlo demasiado

Creatina

3 a 5 gramos al día, todos los días, incluidos los días de descanso. Para alguien de 70 a 90 kg eso es aproximadamente una cucharadita de nivel.
La carga es opcional: 20 g al día divididos en 4 dosis de 5 g por 5 a 7 días, luego de nuevo a 5 g. Salta la carga y alcanzas la misma saturación en tres o cuatro semanas.
El momento no importa. La consistencia sí. No tomar una dosis una vez a la semana no cambia nada.
No hay base para irse un mes. Los niveles simplemente caen de nuevo en tres a cuatro semanas una vez que dejas.
Utilice monohidrato. Otras formas cuestan más sin ventaja demostrada.

Beta-alanina

3,2 a 6,4 gramos al día, dividido en dosis de 0,8 a 1,6 g., tres o cuatro veces al día.
Es necesario . 4 a 12 semanas La carnosina se debe aumentar lo suficiente. Una sola cucharada antes del entrenamiento no hace nada.
El hormigueo en la cara, el cuello y los antebrazos (parestesia) aparece con dosis superiores a aproximadamente 800 a 1000 mg a la vez, comienza en 15 a 20 minutos y pasa en 30 a 60 minutos. No es cómodo, no es peligroso. Divida la dosis en dos partes más pequeñas o use una forma de liberación prolongada.

¿ Cuál necesitas ?

Entrenamiento de fuerza, levantamiento, sprint, deportes con ráfagas cortas creatina. La beta-alanina no hace casi nada aquí.
culturismo con series de 8 a 15 Creatina primero, beta-alanina un complemento útil si se ejecutan largas series y series de caídas con frecuencia.
CrossFit, deportes de combate, remo, natación de 100 a 400 m, ciclismo con ataques repetidos ambos tienen sentido, porque estos mezclan piezas explosivas con piezas largas que arden.
Resistencia de más de 10 minutos Ninguno se moverá mucho. La ingesta de carbohidratos, la hidratación y la programación deciden eso.

Si solo estás escogiendo uno y no puedes decidir, toma creatina. Es mejor investigado, más barato y el efecto es mayor.

¿Puedes llevarte las dos?

Sí, y no hay interacción mala conocida. Actúan en dos sistemas separados, por lo que no se superponen. El enfoque sensato es introducir uno a la vez, con al menos cuatro semanas de diferencia, para que sepas qué hizo qué. Empieza ambos el mismo día y, si algo no está de acuerdo contigo, no tienes idea de a quién culpar.

Lo que ninguno de los dos arregla.

Los suplementos funcionan en la cima de la pirámide, no en la base. Si duermes 5 horas, comes 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal y has levantado las mismas cargas durante tres meses, la creatina y la beta-alanina son ruido estadístico. Cubierta 7 a 9 horas de sueño- ¿ Qué ? Entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg y un plan donde la carga realmente aumenta semana a semana primero.

Cuándo acudir al médico

En adultos sanos ambos son bien tolerados a las dosis anteriores, pero consulte con un médico si:

Tiene enfermedad renal o hepática, o alguna vez ha tenido una función renal reducida.
Usted toma medicamentos para la presión arterial, diuréticos, antiinflamatorios, o cualquier receta en curso.
Está embarazada o amamantando, o la persona que toma el medicamento tiene menos de 18 años.
Los análisis de sangre muestran creatinina elevada. La creatina puede aumentar ese número sin ningún daño renal, pero informe a su médico si lo está tomando. Así que el resultado no se interpreta mal.
Si tiene calambres persistentes, hinchazón, náuseas, orina oscura o dolor en el costado después de comenzar un suplemento.

El hormigueo de la beta-alanina por sí sola no es una razón para reservar una cita. Se presenta una erupción cutánea, dificultad para respirar o hinchazón, y de inmediato.

La versión corta

La creatina funciona para esfuerzos de menos de 10 segundos, la beta-alanina para esfuerzos de 1 a 4 minutos.
Creatina: 3 a 5 g al día, todos los días, monohidrato, sin ciclismo. Una carga de 20 g por día durante 5 a 7 días es opcional.
Beta-alanina: 3,2 a 6,4 g diarios en dosis de 0,8 a 1,6 g, y 4 a 12 semanas de paciencia.
Si escoges uno, la creatina da el efecto más grande y más confiable.
Enfermedad renal, medicación en curso, embarazo o creatinina elevada en un informe de laboratorio significa médico primero.