Café frente al entrenamiento: lo que realmente funciona y lo que sólo está pagando por

Cuánta cafeína hay en el café frente a un entrenamiento previo, qué dosis realmente funcionan, cómo tomarlas y cuándo los ingredientes adicionales valen el dinero.

La cafeína es el único ingrediente en esta comparación con una investigación realmente sólida detrás de ella, y se encuentra tanto en su café como en cada pre-entrenamiento en el estante. La cuestión no es si funciona, sino si usted está pagando por algo que ya está en su cocina. Esto es lo que dicen los números.

Lo que la cafeína realmente hace

La cafeína bloquea los receptores de adenosina, por lo que su cerebro registra fatiga más tarde de lo que lo haría de otra manera. En el gimnasio eso se muestra como 1-2 repeticiones adicionales en series llevadas al fracaso y aproximadamente 2-5% más fuerza máxima. El efecto es generalmente mayor en el cardio que en el levantamiento, ya que la resistencia mejora en un 2-4%, que es cerca de medio minuto durante un 5K.

Lo que no hace: quema una cantidad significativa de grasa, mejora tu técnica, o cubre una noche de cinco horas. Si lo necesitas sólo para pasar por la puerta, el problema es dormir y comer, no suplementos.

Cuánto necesitas.

La dosis utilizada en la investigación es de: 3-6 mg por kilogramo de peso corporal, tomada 45-60 minutos antes del entrenamiento.

70 kg: el peso de las piezas de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la caja de la tienda de la tienda 210 a 420 mg de las siguientes:
85 kg: 255 a 510 mg
100 kg: el peso de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga de la carga. 300 a 600 mg de las siguientes sustancias:

La parte superior de ese rango rara vez supera la parte inferior, y casi siempre trae más efectos secundarios: manos temblorosas, un pulso acelerado, náuseas, un viaje urgente al baño a mitad de la noche. Comience con 3 mg/kg y aumente sólo si no siente nada después de tres o cuatro sesiones. Como límite general para un adulto sano, los organismos de seguridad alimentaria utilizan 400 mg al día y 200 mg en una dosis única.

¿Cuánta cafeína hay en qué?

Espresso, 30 ml: 60 a 80 mg de tratamiento con
Taza pequeña de café sin filtrar, de 60 a 80 ml: 50 a 70 mg de las siguientes:
Café con filtro, 200 ml: 90 a 120 mg de la misma cantidad
Café instantáneo, 2 g de polvo: 55 a 70 mg
Una cucharada de pre-entrenamiento: 150 a 350 mg de las siguientes sustancias:

Para alcanzar los 250 mg se necesitan tres cafés o dos cafés filtros. Factible, pero no en el vestuario 45 minutos antes de levantar. Ahí es donde un pre-entrenamiento es realmente más práctico: Una cucharada, un número en la etiqueta.

El otro problema es la variabilidad. La misma bebida de dos cafés diferentes puede diferir entre 40 y 50 mg por taza dependiendo de la moler y la dosis. Si usted prepara su propio café, 10 g de café molido da aproximadamente 100-120 mg, por lo que puede tomar la dosis con la cuchara en lugar de tocar.

¿Qué más hay en un pre-entrenamiento?

Además de la cafeína, hay tres ingredientes que tienen evidencia real detrás de ellos, y ninguno de ellos funciona por ser tragado media hora antes de entrenar.

Beta-alanina: 3, 2 g al día, con el beneficio que aparece sólo después de 4-6 semanas de uso diario. Ayuda en esfuerzos de 1-4 minutos, por lo que conjuntos de 15-25 repeticiones y sprints repetidos. El hormigueo en la cara y las manos comienza alrededor de 800 mg y no es una señal de que esté funcionando.
Citrulina malato: 6-8 g, unos 60 minutos antes del entrenamiento.
Creatina monohidrato: 3-5 g al día, el momento es irrelevante. No hay razón para comprarlo en una cucharada.

La dosis es donde la mayoría de los productos se desmoronan. Una cucharada típica contiene 1,6 g de beta-alanina, 1-2 g de citrulina y 1 g de creatina, que es de un tercio a la mitad de lo que se utilizó en los estudios. Si la etiqueta solo menciona una mezcla sin gramos por ingrediente, no sabes lo que compraste, así que trata como un café caro.

Tiempo y sueño

La cafeína tiene una vida media de 5-6 horas, y hasta 9 en metabolizadores lentos. Tome 300 mg a las 6 pm y todavía tendrá alrededor de 150 mg en su sistema a medianoche y alrededor de 75 mg a las 6 am. En estudios sobre el sueño, 400 mg tomados 6 horas antes de acostarse redujeron el sueño total en aproximadamente una hora, y las personas generalmente no lo notaron.

Regla de trabajo: última cafeína 8-9 horas antes de acostarse- ¿ Qué ? Si entrenas a las 8 pm, entrenar esa sesión sin estimulación y guardar cafeína para los espacios de la mañana y la tarde. Una sesión con cafeína que te cuesta una hora de redes de sueño a cero.

Tolerancia y interrupciones

El efecto de alerta se desvanece después de 4-7 días de uso diario, mientras que gran parte del efecto de rendimiento se mantiene. Por eso es lógico usar cafeína. 2-3 veces por semana en sus sesiones más difíciles y entrenar el resto sin él. Si actualmente está sentado a 400 mg o más por día, disminuya en 50-100 mg por semana; dejar de resfriar le da un dolor de cabeza y energía baja durante 2-4 días.

Una prueba de tres semanas.

Semana uno: No tomes cafeína antes del entrenamiento. Log cargas y repeticiones en dos ascensores principales.
Semana dos: 3 mg/kg de café, 45 minutos antes, mismo programa.
La semana tres: la misma dosis de una sesión previa al entrenamiento.

Si las semanas dos y tres se ven idénticas en el papel, usted está pagando por el sabor y el embalaje. Si el pre-entrenamiento gana, la explicación habitual es simplemente que su dosis es mayor que la que realmente bebió del café.

Cuándo acudir al médico

Consulte a su médico antes de aumentar su dosis si tiene presión arterial alta, un latido cardíaco irregular o irregular, un trastorno de ansiedad, reflujo o úlceras, o si toma medicamentos para la tiroides, el corazón, el asma o la depresión. En el embarazo la recomendación se reduce a un máximo de 200 mg al día de todas las fuentes combinadas. Si una dosis normal produce dolor en el pecho, palpitaciones intensas o desmayo, deténgase inmediatamente y haga un examen en lugar de esperar a la próxima sesión.

La versión corta

Lo que funciona es la cafeína, no el formato: 3-6 mg/kg, 45-60 minutos antes del entrenamiento.
Un café expreso da 60-80 mg, una cucharada de 150-350 mg antes del entrenamiento; el café es más barato, la cucharada es más precisa.
La beta-alanina, la citrulina y la creatina funcionan, pero antes del entrenamiento generalmente se subdosan las tres.
Consume cafeína 8-9 horas antes de acostarse, y limite a 2-3 sesiones por semana para que la tolerancia no se coma el efecto.
En caso de problemas cardíacos, de presión arterial o de ansiedad, o en embarazo, la dosis es una conversación con su médico.