La cúrcuma: lo que realmente hace, qué dosis y si vale la pena.

La cúrcuma es uno de los pocos suplementos vegetales con una buena cantidad de ensayos clínicos detrás de él, y también uno de los más sobrevendidos. La comercialización lo vende como una solución para todo, desde las articulaciones hasta la inmunidad; el panorama real es más estrecho y mucho más específico. Esto es lo que hace, cuánto necesitas, y quién debería molestarse realmente.

La cúrcuma no es curcumina.

La cúrcuma es una especia la raíz de la planta. Sus compuestos activos se llaman curcuminoides, y constituyen aproximadamente 25%5% en peso de la especia seca- ¿ Qué ? En la práctica: Una cucharadita de cúrcuma (unos 3 gramos) te da algo alrededor de 60150150 mg de curcuminoides- ¿ Qué ?

Ensayos que muestran un efecto de uso 5002,0002.000 mg de curcuminoides por día- ¿ Qué ? Para alcanzar eso de la jarra de especias necesitarías comer 154040 gramos de cúrcuma al día. Nadie hace eso. Así que la cúrcuma en su comida sigue siendo una especia, no un tratamiento si quieres los efectos descritos en la investigación, estás hablando de un extracto en una cápsula.

Lo que realmente hace

Dolor en las articulaciones

Aquí es donde la evidencia es más fuerte. Los meta-análisis de ensayos aleatorios en osteoartritis de rodilla muestran consistentemente una reducción del dolor y la rigidez a dosis de 1.0001,1.500 mg de curcuminoides al día durante 412 semanas- ¿ Qué ? Un puñado de ensayos de cabeza a cabeza con ibuprofeno (1 200 mg al día) encontraron un efecto similar en el dolor con menos quejas estomacales.

Las advertencias importan: En la mayoría de los casos, estos ensayos son pequeños (60-150 participantes), cortos y algunos financiados por la industria. El efecto es real pero moderado en el orden de 1 2 puntos en una escala de dolor 0 10. Lo suficiente para notarlo, no lo suficiente para reemplazar el tratamiento que le recetó su médico.

Inflamación y recuperación del entrenamiento

Algunos ensayos muestran que la CRP y la IL-6 disminuyen después de 812 semanas de uso. Para el dolor post-entrenamiento (DOMS), las dosis de 1501,1.500 mg por día Las sesiones de intensidad reducen el dolor subjetivo en aproximadamente un punto en una escala de 010 durante las primeras 247272 horas y aceleran ligeramente el retorno de la fuerza.

Traducido a su entrenamiento: lo notará después de un día inusualmente brutal digamos 5×5 sentadillas después de tres semanas de descanso no durante una semana de rutina donde nunca se sintió profundamente dolorido de todos modos.

Lo que no hace

No construye músculo, no cambia la composición corporal, Desintoxicación su hígado, o curar una enfermedad crónica. Si duermes 5 horas, comes 0.8 g de proteína por kilogramo y entrenas sin un plan, la curcumina no es tu cuello de botella y ninguna dosis cambiará eso.

Dosis, concretamente

1. 5001,0001.000 mg de curcuminoides por día es un rango razonable para la recuperación y los dolores generales; 1.0001,1.500 mg por día si su objetivo es el dolor articular.
2. Divídelo en dos dosisse elimina rápidamente de la sangre.
3. - ¿ Qué pasa? con una comida que contenga al menos 101515 g de grasa- ¿ Qué ? La curcumina es apenas soluble en agua; con el estómago vacío se pierde una buena parte de ella.
4. Lea la etiqueta: 1.000 mg de cúrcuma en polvo no es 1.000 mg de curcuminoides. Busque una cifra de normalización (generalmente 95% de curcuminoides).
5. ¡Dame el dinero! 81212 semanas, entonces juez. Si después de 12 semanas no siente ninguna diferencia en el dolor o la recuperación, deje de hacerlo no tiene sentido pagar por algo que no funciona para usted.

El problema de la absorción

La curcumina natural se absorbe mal sólo una pequeña fracción de lo que se ingiere llega al torrente sanguíneo. Es por eso que casi todos los productos serios incluyen algo para arreglarlo: La piperina (extracto de pimienta negra, típicamente 52020 mg) aumenta los niveles sanguíneos varias veces, y las formulaciones de fosfolípidos o partículas finas logran algo similar sin la pimienta.

Hay un lado negativo: La piperina también ralentiza la descomposición de otras drogas. Si usted toma algún medicamento regular, eso por sí solo es razón para consultar con su médico o farmacéutico antes de comenzar.

Efectos secundarios e interacciones

• El intestino: Las náuseas, las heces flojas y el reflujo son las más comunes generalmente por encima de los 1.500 mg y con el estómago vacío.
• Coagulación de la sangre: La curcumina retarda ligeramente la agregación plaquetaria. No lo añada por su cuenta con warfarina, anticoagulantes más nuevos o aspirina.
• Vétula biliar: estimula la liberación de bilis, lo que puede desencadenar un ataque si tiene cálculos biliares.
• El hierro: Se une al hierro de la dieta. Si su ferritina es baja, mantenga al menos 2 horas de diferencia entre las comidas ricas en curcumina y hierro.
• Hígado: Se han notificado casos raros pero documentados de lesión hepática, en su mayoría con productos de alta absorción tomados durante meses.
• - ¿ Qué? No lo hagas. 2 semanas antes de cualquier procedimiento previsto.

Cuándo acudir al médico

• Dolor en las articulaciones que dure más de 6 semanas, o una articulación que está hinchada, roja y caliente.
• Rigidez matutina durante más de un mes. 30 45 minutos, o dolor en varias articulaciones a la vez que necesita ser investigado, no un suplemento.
• Usted toma anticoagulantes, medicamentos para la diabetes, tratamiento del hígado o quimioterapia.
• Amarilleo de los ojos o de la piel, orina oscura, fatiga persistente o dolor debajo de las costillas derechas después de comenzar detener y hacerse un examen inmediatamente.
• Embarazo y lactancia las dosis de suplementos no se han estudiado bien, aunque la especia en los alimentos está bien.

¿Entonces vale la pena?

Sí, en un conjunto limitado de casos: dolor crónico en la rodilla o en la cadera donde se necesita algo junto con fisioterapia y ejercicios de fuerza, o bloqueos de entrenamiento pesados que de forma fiable te dejan excesivamente dolorido. En esa situación es un experimento barato y razonablemente seguro de tres meses.

No vale la pena si espera progresar en el gimnasio, perder peso o protegerse de enfermedades. Por todo eso, dormir, 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal y la sobrecarga progresiva consistente pagan mucho más que cualquier cápsula.

La versión corta

• Una cucharadita de cúrcuma (3 g) da 60150150 mg de curcuminoides; los ensayos utilizan 5002,000 mg la especia no es una dosis.
• La mejor evidencia es el dolor de la osteoartritis: 1.0001,1.500 mg al día durante 412 semanas, con un efecto moderado.
• Tómelo en dos dosis, con una comida que contenga grasa y con piperina o una formulación que mejore la absorción.
• Tenga cuidado con los anticoagulantes, los cálculos biliares, la baja ferritina y la cirugía prevista (deje 2 semanas antes).
• Pruébalo durante 812 semanas; si nada cambia, deja de hacerlo no es una droga y no mejora la condición física.