La conexión mente-músculo: ¿De verdad hace algo?

Cuando se enfoca en el músculo en realidad aumenta el tamaño, cuando arruina sus levantamientos pesados, y las cargas exactas, repeticiones y señales que lo hacen funcionar.

La conexión mente-músculo suena como algo de una revista de culturismo de los años 80 "siente el músculo", "presiona en la parte superior". Hay cosas reales y medibles detrás de él, pero el rango útil es mucho más estrecho de lo que se vende. Esto es lo que hace, cuando funciona, y cuando activamente te cuesta.

Lo que realmente significa

Todo depende de dónde se sitúe tu atención durante un set. Tienes dos opciones. Enfoque interno significa pensar en el músculo mismo: "aprieta el pecho", "tirar con el codo, no con la mano". Enfoque externo significa pensar en el resultado del movimiento: "empujar el suelo", "dar paso a la barra por el techo". La conexión mente-músculo es sólo un entrenamiento interno de enfoque la capacidad de aumentar deliberadamente la cantidad de un músculo contribuye a un levantamiento que estaba haciendo de todos modos.

No es magia y no construye tejido de la nada. Se cambia la carga de trabajo en un par de por ciento. Un par de por ciento en varios cientos de juegos al año no es nada.

Lo que muestran las mediciones

Los estudios EMG en el banco de presión muestran que la señal "utilice su pecho" aumenta la activación pectoral en aproximadamente 10 a 25 por ciento en comparación con un conjunto sin instrucciones en absoluto. Eso sólo tiene hasta alrededor del 60 por ciento de su un máximo de repetición. A 80 por ciento y más la diferencia básicamente desaparece el músculo ya está trabajando cerca de su techo y no queda nada que añadir.

El estudio de entrenamiento más conocido utilizó rizos de bíceps: 8 semanas, 3 sesiones por semana, carga alrededor del 50% de una repetición máxima. El grupo de enfoque interno ganó aproximadamente un 12 por ciento en grosor de bíceps; el grupo que solo levantó el peso ganó aproximadamente un 7 por ciento. En el mismo estudio, los cuádriceps no mostraron ninguna diferencia. Ese detalle es importante. El efecto es más evidente en los músculos pequeños de una sola articulación que se esfuerzan por sentir, y mucho más débil en los músculos grandes que trabajan duro sin importar.

Para obtener la máxima resistencia, la imagen se vuelve. El enfoque externo gana casi siempre: 2 a 5 centímetros más en un salto vertical, más repeticiones con la misma carga, técnica más limpia en las últimas repeticiones de un set. Pensar en la contracción muscular individual en el 90 por ciento de su máximo ralentiza el movimiento y rompe la coordinación de toda la cadena.

¿Qué enfoque, cuándo

Utiliza el enfoque interno

En el trabajo de aislamiento: rizos, extensiones de tríceps, elevaciones laterales, rizos de piernas, moscas de pecho.
En el Entre el 50 y el 70 por ciento de su un-rep max, en el 8 a 15 repeticiones el alcance.
En un músculo rezagado no se puede sentir generalmente los deltas laterales, la parte superior de la espalda o los isquiotibiales.
Durante los ensayos de calentamiento, como preparación para el trabajo pesado.

Utilice el enfoque externo

En sentadillas, levantamientos en cuerpo muerto, prensa aérea y filas superiores 80 por ciento de la cantidad máxima.
En series de 1 a 5 repeticiones, cuando el número en la barra es el punto.
En cualquier explosivo: saltos, velocidades, lanzamientos.
Cuando estás cansado y la técnica comienza a deslizarte necesitas un comando simple, no análisis.

Cómo hacerlo realmente

Comienza con una limpieza ligera. Antes de hacer las sesiones de trabajo, haga una serie de 15 a 20 repeticiones con aproximadamente un 30 por ciento de carga, puramente para encontrar el músculo. Te cuesta un minuto.
Reduce la velocidad. Tres segundos abajo, una segunda pausa en la posición estirada, un segundo arriba. Quita el impulso y la sensación aparece por sí sola.
Un pensamiento por juego. No "hombras, codos, respiración, braza" todo a la vez. Escoge una señal y manténla para las 10 repeticiones.
Ponga una mano en el músculo. para 2 o 3 series. Parece tonto, pero la retroalimentación táctil aumenta la activación en levantadores menos experimentados.
Si no está sucediendo, suelta la carga. Si no puedes sentir tu pecho a 80 kilos, prueba 60 kilos por 12 repeticiones. Cuatro semanas de trabajo ligero para aprender el patrón es un buen intercambio.

Cómo es una semana.

Una división práctica: ejecutar la parte pesada de la sesión 2 a 4 series de elevaciones compuestas a 3 a 6 repeticiones con enfoque externo y no pensar en nada más que en la barra. Luego pasa los últimos 20 a 30 minutos en aislamiento y trabajo de máquina con enfoque interno: 3 series de 10 a 12 repeticiones, 60 a 90 segundos de descanso. Aproximadamente un tercio de su volumen semanal es adecuado para el trabajo mental-muscular.

Esperar que tome 4 a 6 semanas antes de enfocarse en un músculo dado se vuelve automático. No es una cosa de primera sesión.

Donde la gente se equivoca

Usándolo como excusa para los pesos ligeros. La sobrecarga progresiva sigue siendo el principal factor este es un complemento, no un reemplazo.
Me rompo deliberadamente la técnica para "sentirlo más", como empujar las caderas hacia adelante en una sentadilla. La sensación no es lo mismo que el progreso.
Esperando sentir los cuádruples o glúteos como si se sintiera un bíceps. Los músculos grandes en los movimientos compuestos sólo dan retroalimentación más débil.
Confundir la combustión y la bomba con la activación. Una bomba es el flujo sanguíneo, no prueba que apuntaste bien a algo.

Cuándo acudir al médico

Sentir un músculo es una cosa; dolor es otra. Hazte un chequeo si tienes hormigueo, ardor o entumecimiento Si usted tiene una enfermedad de las articulaciones, puede tener que someterse a un tratamiento de la siguiente manera: Si un músculo sigue dolorosamente duro e hinchado más de 3 días después de una sesión dura y su orina se oscurece, trate como urgente e intervenga inmediatamente.

La versión corta

La conexión mente-músculo es real, pero sobre todo en el trabajo de aislamiento en el 50 a 70 por ciento de lo máximo.
Por encima del 80 por ciento, cambiar a enfoque externo focus enfoque interno los costos que sacan allí.
El efecto es más fuerte en los músculos pequeños; en los cuádruples y similares, es pequeño o inexistente.
La receta: 3 series de 10 a 12 repeticiones, 3 segundos bajando, una señal por serie, 60 a 90 segundos de descanso.
No sustituye a la sobrecarga progresiva y no es razón para levantar el mismo peso durante años.