La disciplina de invierno se desploma: un plan para los meses en que te quedas.

¿Por qué una sesión que hiciste sin pensar en junio de repente se siente como una negociación en noviembre? Rara vez se trata de carácter. El invierno elimina silenciosamente la mitad de los apoyos que nunca notaste que estabas apoyado en la luz del día, el calor, un corto paseo al gimnasio y todo el movimiento que solía suceder por accidente. A continuación se presenta un plan para esos meses: qué cortar, qué proteger, y cómo evitar que una brecha de tres días se convierta en una de tres meses.

Lo que realmente cambia en invierno

Primero, el día se hace corto. A finales de diciembre hay aproximadamente nueve horas de luz en esta parte de Europa, y casi todo el tiempo se pasa en el trabajo o la escuela. La sesión que hiciste a la luz del día en julio ahora sucede en la oscuridad, y dejar un apartamento cálido a las seis y media bajo la lluvia simplemente no es la misma decisión.

Segundo, la aritmética del tiempo cambia. En verano, el entrenamiento te cuesta 50 minutos más un paseo de diez minutos. En invierno son 50 minutos más raspar el coche, más una cola en el vestuario, más un abrigo mojado en el camino a casa. El entrenamiento no se hizo más difícil; el precio de llegar lo hizo, y tu cerebro guarda ese libro mayor te guste o no.

Tercero, el movimiento que nunca contó desaparece: Caminando a la tienda, café afuera, un paseo después de la cena. No lo sientes un martes, pero lo ves para el final del mes.

Decide tu mínimo de invierno antes de que el invierno lo decida por ti.

El error habitual es tratar de ejecutar un programa de julio en enero. Cuatro sesiones a la semana que parecían normales en mayo se convierten en un compromiso que no cumples, y un plan que no cumples deja de ser un plan y se convierte en una fuente de culpa.

Así que escriba el mínimo de tiempo antes, mientras esté descansado y no aún frío. Para la mayoría de la gente eso es dos sesiones de ejercicio de cuerpo entero a la semana, de 40 a 50 minutos cada unaEl artículo 2 una cuclillas o una prensilla de piernas, un empuje, un tirón, una bisagra de cadera y algo para el tronco. Dos o tres series de 6 a 12 repeticiones. Son cinco ejercicios y se ajustan en 45 minutos sin prisas.

La evidencia es bastante consistente en un punto: mantenimiento La fuerza y el músculo requieren mucho menos trabajo que construirlo. Si usted construye de 12 a 16 series por grupo muscular por semana, usted mantendrá la mayor parte de eso en aproximadamente un tercio del volumen siempre que las cargas permanezcan serias en lugar de derivar en un calentamiento. El invierno no es la temporada para los récords personales. Es la temporada para no empezar de cero en marzo.

Decide todo lo que puedas decidir de antemano. Una bolsa empacada la noche anterior. elimina exactamente el tipo de fricción que cuesta más en invierno: Nunca puedes volver a discutir la pregunta a las cinco de la tarde. Y si todavía está construyendo la rutina, esperar que se necesita más repeticiones de lo habitual Números sobre la formación de hábitos sugiere, porque el ambiente está trabajando en su contra.

Los pasos van primero, y van en silencio.

El entrenamiento suele sobrevivir al invierno de alguna forma. Lo que desaparece sin una decisión consciente es el caminar diario. Las personas que promedian 9.000 pasos en agosto a menudo se sientan a 5.000 en enero y no pueden decir cuándo sucedió.

Aproximadamente, 1.000 pasos cuestan de 30 a 50 calorías dependiendo de su masa corporal y ritmo. Un déficit de 3.500 pasos al día durante un mes es de varios miles de calorías suficiente por sí mismo para explicar por qué la balanza se queda quieta en febrero a pesar de que usted está levantando lo mismo que en verano.

La solución no es perseguir un número redondo. Si quieres el fondo de de donde vino la figura de los 10.000 pasos., la respuesta corta es que no vino de un laboratorio. En invierno es mejor arreglar dos bloques: 10 a 15 minutos después del almuerzo y 10 minutos después de la cena, en la oscuridad, en un abrigo, sin ceremonia. Eso son de 2.000 a 3.000 pasos que el tiempo no puede tomar de usted.

Alimentos: El frío no te engorda, pero cambia tus hábitos.

El invierno no hace nada dramático a su metabolismo. Cambia el entorno: Menos comida fresca, comidas más cálidas y densas, largas noches en el interior, y bocadillos por aburrimiento que simplemente no existían cuando estabas afuera hasta las nueve.

Dos cosas mantienen todo lo demás. La proteína es la primera alrededor de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de masa corporal al día te mantiene lleno y protege el músculo cuando el entrenamiento es menos frecuente. En segundo lugar, incluya verduras en al menos dos comidas al día, porque es lo primero que desaparece cuando está oscuro y frío.

Para el resto, confía en un sistema en lugar de en la fuerza de voluntad. Preparación del domingo que sobrevive hasta el viernes vale más en enero que en junio, precisamente porque las probabilidades de que salgas a comprar ingredientes a las ocho de la noche en la nieve son efectivamente cero.

Cuando te pierdas y lo harás

El invierno te quitará algunas sesiones. Gripe, nieve, un niño en casa, oscuridad a las cinco. No es que el plan haya fracasado; es lo que parece un plan en condiciones reales.

Lo que decide el resultado es el segundo y tercer día. La regla de los dos días es contundente y funciona: Nunca se perdió dos sesiones seguidas en la misma semana. El lunes y el martes no es negociable, aunque sea 20 minutos y tres ejercicios.

Una cosa más, porque aquí es donde la gente se rinde por completo: Una semana perdida casi no te cuesta fuerzas. Pierdes el ritmo y la sensación de la barra, no los músculos. El daño comienza cuando una semana se convierte en seis, y eso suele suceder porque alguien decidió que todo ya estaba arruinado.

Cuándo acudir al médico

Una caída de energía en invierno es normal, pero hay una línea más allá de la cual no es sólo la temporada. Consulte a un médico si el mal humor dura semanas y comienza a alterar su sueño, apetito y trabajo; si tiene angustia en el pecho o dolor por el esfuerzo en el frío; si el aire frío provoca sibilancias o dificultad para respirar, especialmente con asma conocida; o si las infecciones siguen reapareciendo y la recuperación se prolonga más de lo que debería.

Los niveles de vitamina D caen durante el invierno en la mayoría de las personas en estas latitudes. Si necesita un suplemento, y cuánto, es una decisión para un análisis de sangre y su médico no para un artículo.

La versión corta

• Lo que cae en invierno es el ambiente, no tu carácter: menos luz del día, un viaje más largo al gimnasio y mucho menos movimiento accidental.
• Escribe tu mínimo con antelación dos sesiones de ejercicio de cuerpo entero a la semana, de 40 a 50 minutos, con cargas que aún cuentan, es suficiente para mantener.
• Los pasos desaparecen primero y más silenciosamente; fije dos bloques de caminata de 10 a 15 minutos en lugar de perseguir un total diario redondo.
• Mantenga la proteína entre 1,6 y 2,2 g/kg y prepare los alimentos con anticipación, porque la improvisación rara vez sobrevive a una noche oscura de enero.
• Nunca se pierda dos sesiones seguidas; una semana perdida no le cuesta fuerza, pero seis semanas perdidas le cuestan el hábito.