Por qué vuelve el peso después de una dieta

La mayoría de las personas que pierden 10 kilos vuelven a poner al menos la mitad en uno o dos años. No es una historia de fuerza de voluntad, es una mezcla de fisiología predecible y un error de planificación: El plan sólo cubre la dieta, no lo que sucede después de ella. Esto es lo que realmente sucede, y qué hacer al respecto.

Tu cuerpo quema menos de lo que dice la calculadora.

Un cuerpo más pequeño quema menos energía, y se espera que esa parte: La reducción de 95 kg a 85 kg reduce el gasto en reposo en aproximadamente 80-120 kcal por día solo de la masa perdida. El problema es que las calculadoras no modelan las partes. Después de un déficit largo, el gasto total tiende a estar 50-150 kcal adicionales por día por debajo de lo que se predice para ese nuevo peso corporal.

La mayor parte de esa brecha es movimiento. 12 semanas en un déficit te inquietas menos, caminas más lento, te sientas más. En la práctica parece ir de 9.000 pasos al día a 6.000 alrededor de 120-150 kcal sin siquiera darse cuenta de que sucedió. Es por eso que el número de pasos diarios es uno de los pocos números que realmente vale la pena seguir.

Las hormonas del hambre no se restablecen cuando termina la dieta.

La leptina, la hormona que señala la saciedad, baja un 30-50% después de aproximadamente una semana en un déficit fuerte. La grelina, que hace que el hambre, sube. El resultado es que la misma comida de 600 kcal te llena notablemente menos después de la dieta que antes. En personas que perdieron el 10-15% de su peso corporal, esa brecha sigue siendo medible 6-12 meses después de que terminó la dieta.

Así que el hambre que enfrentas después de una dieta no es el hambre que comenzó con. Es más fuerte, y por lo general se enfrenta sin la estructura que tenía mientras estaba siguiendo.

Una gran parte de la recuperación nunca fue grasa.

Un gramo de glucógeno en el músculo y el hígado contiene unos 3 gramos de agua, y las reservas llegan a 300-500 gramos. Cuando vuelve a la ingesta normal de carbohidratos y sal, la escala salta 1,5-2,5 kg en tres a cinco días- ¿ Qué ? Físicamente no puede ser gordo: un kilogramo de tejido graso es aproximadamente 7.700 kcal, así que necesitarías comer 2.500 kcal por encima del mantenimiento todos los días para construirlo tan rápido.

Aquí es donde la mayoría de la gente se rompe. Vemos más dos kilos, deciden que todo ha fracasado, y vuelven a la vieja rutina. Durante los primeros 7-10 días después de una dieta, la balanza simplemente no es un instrumento de medición de grasa.

Si pierdes músculo, pierdes gastos con él.

En dietas agresivas sin entrenamiento de fuerza y con poca proteína, el 25-30% del peso perdido es tejido magro. Esto reduce permanentemente el gasto y, lo que es más importante, cambia el destino del excedente cuando la ingesta vuelve a aumentar.

El mínimo que lo impide es específico: 2-4 sesiones de fuerza por semana, 10-15 sesiones de trabajo por grupo muscular principal por semana, 5-10 repeticiones en los levantamientos grandes (cuchillado, levantamiento muerto, prensa, fila, levantamiento) y 1,6-2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Para una persona de 80 kg que es de 130-175 gramos de proteína al día, dividir en 3-4 comidas de 35-45 gramos.

El error central: la dieta tiene una fecha de finalización, el mantenimiento no tiene fecha de inicio

La versión típica: 14 semanas con 1.500 kcal, alcanzas la meta, y al día siguiente comes como antes alrededor de 2.700 kcal. Esa brecha diaria de 1.200 kcal es de 8.400 kcal a la semana, cerca de un kilogramo de grasa a la semana.

La transición tiene que ser gradual. Añadir 100-150 kcal por semana, más fácilmente a través de carbohidratos más un poco de grasa, durante 4-8 semanas, hasta que alcances el mantenimiento estimado. La escala subirá durante las primeras dos semanas por el glucógeno, luego se aplanará. El punto de esta fase no es perder peso es aprender cuál es su ingesta de mantenimiento real.

Un plan concreto que reduzca las probabilidades de recuperar el dinero.

1. Hay un déficit de 300-500 kcal, no de 800 a 1.000. Objetivo 0,5-1% del peso corporal por semana: a 90 kg, lo que equivale a 0,45 a 0,9 kg.
2. Obtenga 1,6-2,2 g/kg de proteína todos los días, los fines de semana incluidos.
3. Entrenamiento de fuerza 3 veces por semana durante 45-60 minutos, los mismos levantamientos de núcleo, registrar sus pesas y repeticiones.
4. Trate de suelo los 7.000-9.000 pasos diarios, medidos por reloj o teléfono.
5. Después de 10-12 semanas en un déficit, insertar 1-2 semanas en el mantenimiento, y luego continuar.
6. Pese 4-7 mañanas a la semana y vea Sólo en el promedio semanal.
7. Duerme 7-9 horas. A las 5-6 horas, el hambre y la ingesta diaria aumentan de manera medible.
8. Establezca su umbral de acción con anticipación: Si el promedio semanal supera 2 kg el peso objetivo, regresas a un déficit leve durante 3-4 semanas.

Cuándo acudir al médico

La mayor parte de esto es un problema de planificación. Algunas no lo son:

• Perder más del 5% de peso en 6 meses sin intentarlo.
• Fatiga persistente, sensación de frío, pérdida de cabello, piel seca o hinchazón en la parte delantera del cuello vale la pena revisar la función tiroidea.
• Tres ciclos menstruales perdidos seguidos.
• Vomitar después de las comidas, usar laxantes, episodios de atracones que no puedes controlar o pensamientos de comida que ocupan la mayor parte del día que necesitan ayuda profesional, no otra dieta.
• Diabetes, presión arterial alta, enfermedad renal, tratamiento con corticosteroides, insulina o ciertos antidepresivos establezca con su médico el plan de nutrición y ejercicio.

Una dieta que no puedes imaginarte corriendo en 12 meses no es un plan de pérdida de peso. Es un préstamo.

La versión corta

• Después de una dieta su cuerpo quema 50-150 kcal menos al día de lo que predice la calculadora, principalmente a través de una reducción de movimientos espontáneos y un menor número de pasos.
• Los primeros 1,5-2,5 kg que regresan son glucógeno, agua y sal, no grasa no reaccionan con ellos.
• La proteína en 1,6-2,2 g/kg más 2-4 sesiones de fuerza a la semana protege los músculos, y los músculos protegen el gasto.
• Pasar al mantenimiento gradualmente: +100-150 kcal por semana durante 4-8 semanas, en lugar de un salto de 1.200 kcal durante la noche.
• Si no tiene el período, sospecha que tiene problemas de tiroides o si tiene algún trastorno alimentario, debe ir al médico, no a una nueva dieta.