Creatina: el único suplemento que realmente funciona.
Cuánta creatina, cuándo tomarla, si necesitas una fase de carga, qué pasa con el peso del agua y por qué es el único polvo que vale la pena comprar como principiante.
De los cientos de productos en las tiendas de suplementos, tres tienen un respaldo científico serio: proteína (que es alimento), cafeína y Creatina monohidrato- ¿ Qué ? La creatina es el suplemento más investigado en el deporte cientos de estudios durante más de 30 años.
Qué hace la creatina
La creatina ayuda a su cuerpo a regenerar ATP, el combustible para esfuerzos cortos y poderosos. En la práctica: Obtienes una o dos repeticiones adicionales por serie, y durante meses eso significa más trabajo total, más músculo y más fuerza. El efecto no es dramático de la noche a la mañana esperar aproximadamente 51010 % más de resistencia Después de unas semanas, que es mucho para algo que cuesta aproximadamente lo mismo que dos cafés al mes.
Cuánto y cuándo
- Dosis: 3 5 g al día, todos los días, sin descansos.
- El tiempo: No importa. No importa. Por la mañana, por la noche, antes o después del entrenamiento no hay diferencia. Lo que importa no es saltarse días, porque el efecto viene de la saturación muscular, no de una sola dosis.
- ¿ Con qué ? agua, jugo, proteínas, café... todo funciona. La cafeína no "mata" la creatina; esa historia proviene de un estudio de 1996.
¿Necesitas una fase de carga?
No, no lo estoy. La carga (20 g al día dividida en 4 dosis durante 57 días) sólo satura el músculo más rápido en una semana en lugar de tres o cuatro semanas. El resultado final es idéntico. Si no tiene prisa, tome 5 g al día desde el primer día.
¿Qué formulario comprar?
Creatina monohidrato el más sencillo y barato. Todo lo demás (HCl, kre-alcalina, "creatina líquida", nitrato) cuesta más sin ninguna ventaja probada. Si la bañera dice Creapure, eso es una garantía de pureza no funciona mejor, pero es una opción segura.
Agua, peso y aspecto "hinchado"
La creatina atrae el agua. en el la célula muscular, no debajo de la piel. En las primeras semanas la balanza sube 1 2 kg es agua dentro del músculo, no grasa. El músculo parece más lleno, no hinchado. Deja de tomarlo y ese agua sale de nuevo.
Seguridad y seguridad
En personas sanas, el uso a largo plazo de 35 g al día no ha demostrado ningún daño en los riñones o el hígado en estudios de hasta cinco años. Dos consejos de verdad:
- Beba agua en cantidades normales (23 litros al día).
- Si tiene enfermedad renal o toma algún medicamento, consulte a su médico antes de comenzar esto se aplica a cualquier suplemento.
En algunas personas, la hinchazón leve o los calambres suelen resolverse dividiendo la dosis en dos porciones de 2,5 g con las comidas.
¿Funciona para todos?
En aproximadamente el 203030% de las personas el efecto es pequeño o imperceptible típicamente en aquellos que comen mucha carne roja y pescado, por lo que sus músculos ya están cerca de la saturación. No hay pruebas para ello; si no ve diferencia en sus números después de 68 semanas, simplemente deje de hacerlo.
Lo que NO se debe comprar para principiantes
- BCAA y sus derivados inútil si comes suficiente proteína.
- Mezclas de preparación para el entrenamiento Pagas cinco veces más por cafeína y una sensación de hormigueo. El café hace el mismo trabajo.
- Quema grasa ninguno tiene un efecto significativo; el déficit hace el trabajo.
- Los refuerzos de testosterona en personas sanas no aumentan la testosterona ni cerca de lo suficiente para importar.
La versión corta
- 3 5 g de creatina monohidrato al día, todos los días.
- El tiempo es irrelevante; la consistencia no lo es.
- La carga es opcional.
- +12 kg en la balanza es agua dentro del músculo.
- Seguro para personas sanas y puedes omitir cualquier otro suplemento.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
