Las demás máquinas de prensa para piernas: ¿Cómo elegir uno y configurarlo correctamente?

Si su espalda baja se levanta de la almohadilla tres repeticiones en un conjunto, la máquina está mal puesta o usted está persiguiendo una profundidad que sus caderas no le dará. Y si usted está comprando una, la pregunta útil no es cuál máquina es mejor. Es cuánto peso realmente empujarás, y dónde se quedarán unos cientos de kilos de acero durante los próximos años, porque casi ninguno de estos se dobla.

Tres diseños, tres personalidades.

El Consejo de Trineo de 45 grados es la que la mayoría de la gente se imagina. Carro cargado, dos rieles, empujas en diagonal hacia arriba. Debido al ángulo y la fricción en los rieles, el número en la máquina no es el peso libre: 200 kg aquí no son 200 kg en una sentadilla. Está bien, pero no comparen las dos figuras.

El Consejo de Prensa sentada horizontal Te mantiene en posición vertical con las piernas moviéndose hacia adelante. Es más pequeño, más silencioso y mucho más fácil de entrar y salir, pero su techo de carga suele ser más bajo. Una versión en pila es más rápida cuando cambia de peso entre series; una versión con placas te da más kilos por libra gastada, pero pagas por cada serie en carga y descarga.

El Consejo de Prensa vertical usa el menor espacio del piso te acuestas de espaldas y empujas hacia arriba. También es más duro en la parte baja de la espalda, porque la pelvis se dobla en el momento en que se va demasiado profundo, y salir de debajo de una carga que se ha juzgado mal es realmente desagradable. Sólo se gana su lugar cuando la sala obliga al tema.

También existen marcos combinados que ofrecen tanto una prensa de piernas como una sentadilla de corte. El intercambio es real: dos funciones, pero por lo general una capacidad menor y un recorrido más corto que una máquina dedicada.

Lo que la máquina realmente tiene que tener

• Dos paradas independientes uno que se libera a mano antes de un juego, y un segundo que atrapa el carruaje si se pierde el primero.
• Una base que te quede. Por debajo de aproximadamente 45 x 55 cm no hay lugar para mover los pies, y cualquier persona de más de 185 cm se queda sin plato rápidamente.
• Un asiento o respaldo ajustable. Sin él la máquina se adapta exactamente a una altura corporal, y probablemente no sea la suya.
• Viaje sin problemas bajo carga, no sólo con un vagón vacío en un salón de exposición.
• Un marco que no se mueva. cuando lo empujas de lado con la mano.

Las especificaciones que importan

No hay motor aquí y no hay electrónica para fallar. En una cinta de correr, La potencia del motor decide lo que la máquina puede soportar.En una prensa de piernas todo se reduce al acero, los rodamientos y la geometría.

• Capacidad nominal. Las máquinas domésticas generalmente pesan 200400400 kg, las comerciales 4001.000 kg. Compruebe si la cifra incluye el propio vagón a menudo no lo hace.
• Peso del carro. Aproximadamente 2570 kg descargados. Esa es su resistencia inicial, así que un trineo de 60 kg significa que su primer juego "vacío" no es nada de eso. Es importante para principiantes y para los calentamientos.
• El sistema de deslizamiento. Los rodamientos lineales en los ejes endurecidos funcionan más suave y silenciosamente, pero no les gusta el polvo y el descuido. Los bujes y los rodillos son más baratos y más gruesos, y tienden a agarrarse al final del viaje después de unos años.
• Ajuste del respaldo. Unos pocos grados de ángulo del respaldo, o un par de centímetros de desplazamiento del asiento, decide si la espalda baja se mantiene colocada.
• Sección del marco y grosor de la pared. Los tubos más pesados se doblan menos bajo carga completa. La masa total de la máquina es el indicador más honesto para la calidad de construcción: Las unidades domésticas suelen pesar 80-150 kg, las serias comerciales 200 kg y más.
• Tapicería y relleno. La espuma fina se comprime en una o dos temporadas, y luego estás sentado hueso sobre acero.
• Cuernos de placas. Seis a ocho clavijas de almacenamiento en el marco es la diferencia entre una esquina ordenada y platos esparcidos por todo el piso.

Cuánto cuesta en espacio y dinero

Un trineo de 45 grados ocupa aproximadamente 18030230 cm de longitud y 100160160 cm de ancho. Añadir 60 80 cm de espacio libre detrás y a los lados para la carga y para entrar, y usted está dando de manera realista de 4 a 6 metros cuadrados que nunca hará nada más. Las máquinas horizontales pueden caber en 150~200 cm de longitud; las verticales necesitan poco piso pero alrededor de 220 cm de techo.

Los precios van desde unos pocos cientos para los marcos de casa más ligeros, a través de un nivel medio que vale aproximadamente de uno a dos mil, hasta varios miles para construcciones comerciales. Tres cosas impulsan ese rango: la masa del acero utilizado, la calidad del sistema de deslizamiento y si hay algún peso en la caja. Los platos casi siempre son extras y fácilmente alcanzan un tercio de la factura total, así que haga un presupuesto para ellos al principio en lugar de como una sorpresa.

Lo estoy preparando .

1. Coloque el asiento de manera que sus rodillas comiencen a unos 90 grados o ligeramente menos, con la pelvis plana contra la almohadilla.
2. Coloque los pies en el centro de la placa, de la cadera a la anchura de los hombros, todo el pie en contacto. Los talones no deben levantarse.
3. Configure las paradas de seguridad para que lo atrapen antes del punto en que su pelvis comience a doblarse.
4. Baja bajo control durante 2 3 segundos, sólo tan profundo como su espalda baja se mantiene quieta. Esa profundidad es tuya y no necesita igualarse a la de nadie más.
5. Conduzca por todo el pie y deténgase 510 grados menos de bloquear las rodillas.
6. Para el músculo, use 244 series de 81515 repeticiones con una a tres repeticiones restantes en reserva, después de dos series de calentamiento más ligeras.

La posición del pie cambia el énfasis: más alto en la placa carga más las caderas y isquiotibiales, los movimientos más bajos trabajan en los cuádriceps, más ancho trae los aductores. Las diferencias son reales pero modestas la evidencia es más fuerte para la carga total y el número de conjuntos bien ejecutados que importan más de unos pocos centímetros en ambos sentidos.

Comprando errores que siguen repitiéndose.

La primera es perseguir una capacidad que nunca usarás. Si usted se agacha 100 kg, una calificación de 500 kg no le compra nada; ese dinero se gasta mejor en rodamientos lisos y tapicería decente.

La segunda es medir el espacio para la máquina en lugar de usarla. Se adentra en el nicho muy bien, y entonces no se puede conseguir un plato en el cuerno inferior.

La tercera es comprar sin juicio. Quince minutos en el mismo diseño en un gimnasio te dicen más sobre el viaje y la base que cualquier descripción del producto.

La cuarta es asumir que un prensado para piernas protege automáticamente la columna vertebral. El respaldo ayuda, pero la profundidad excesiva y una pelvis que se inclina bajo una carga pesada hacen lo contrario mantener alejado el dolor de espalda comienza con la profundidad que elijas, no la máquina que compras.

La quinta es ignorar la logística de una unidad comercial usada. A menudo es la mejor compra, pero compruebe el estado de los rodamientos y, sobre todo, averigüe cómo 250 kg de acero pasan por la puerta y bajan las escaleras.

Para quién vale la pena

Se paga si se entrenan las piernas dos veces a la semana y se espera que durante años, si agacharse molesta el hombro o la columna, o si generalmente se entrenan solos y valoran poder tirar la carga en las paradas sin un observador. También encaja perfectamente en entrenamiento sensato en sus cincuenta años, donde la carga controlada de las patas supera las variaciones técnicamente exigentes.

No vale la pena si todo el gimnasio es de menos de 15 metros cuadrados, si se entrena una vez a la semana o si está en su primer año de levantamiento de pesas en ese momento las sentadillas con mancuernas, las sentadillas divididas y el trabajo básico de cadera le dan más por sesión. Y si tus rodillas gruñían, la máquina no es la cura por sí misma; prevención de lesiones de rodilla También necesita trabajo en los isquiotibiales y una carga gradual.

Cuándo acudir al médico

Consulte a un médico si la rodilla se hincha después de un entrenamiento, si tiene una aguda sensación de agarre o de ceder, si el dolor se extiende por la pierna con entumecimiento o debilidad, o si el dolor de espalda dura más de dos o tres semanas a pesar de retroceder. Dolor en el pecho, mareos o desmayos durante el esfuerzo requieren detener el conjunto inmediatamente y hacerse un chequeo, especialmente con presión arterial alta o una hernia conocida.

La versión corta

Elige el diseño por tu habitación y la calidad por el sistema deslizante y la masa del marco, no por la capacidad nominal. Insista en dos paradas, un asiento ajustable y una base con espacio para moverse. Presupuesto de 4 a 6 metros cuadrados y el costo de las placas en la parte superior de la máquina. Luego ajusta el asiento para que las rodillas comiencen cerca de 90 grados, baja sólo hasta que tu pelvis permanezca plana, y detente hasta que no te bloquees eso es lo que esta máquina te pide.