Bandas de resistencia: ¿Qué puntos fuertes comprar y qué hacen realmente?

Cinco colores en el estante, varios kilogramos impresos en cada uno, y no hay forma clara de saber si el tuyo es el amarillo, el verde o el negro grueso. Respuesta corta: No necesitas una banda, necesitas dos o tres puntos fuertes y el número en el paquete no es la carga que estás levantando.

Una banda no da resistencia constante. Cuanto más lo estires, más fuerte tira. Una banda etiquetada como "hasta 30 kg" podría tirar 8 kg al comienzo del movimiento y 28 kg al final. Eso no es un defecto una vez que lo entiendes, pero cambia tanto la fuerza que compras como la forma en que planeas tus sets.

Lo que una banda realmente tiene que tener

La lista es corta porque el producto es simple. Lo que distingue a una banda que dura dos años de una que se rompe en el tercer mes se reduce a la calidad del caucho, cómo se unen las capas y cómo se terminan los extremos.

• Es el mismo espesor y ancho a lo largo de toda la longitud sin estrechamiento, sin ondas.
• Capas sin burbujas de aire y sin grietas a lo largo de los bordes; el borde es donde casi siempre comienza un desgarro.
• Una resistencia declarada rango de trabajo (por ejemplo 103030 kg) en lugar de un número único.
• En los tubos manipulados: el extremo del tubo está sujetado mecánicamente, no sólo pegado, idealmente con una vaina de nylon.
• Un anclaje de puerta con un tapón suave que no daña ni la puerta ni el caucho.

Las especificaciones que importan y lo que cada uno significa

Tipo de producto

Tres tipos cubren prácticamente todo. El largo bucle cerrado hace el mayor trabajo ayuda para levantarse, trabajo de barra, cuerpo completo. El mini bucle de 20 30 cm es para caderas, hombros y calentamientos. El tubo con un anclaje es lo más parecido a una pila de cables: Prensas, filas, trabajo de brazos. Para una plana, un bucle largo más dos mini bandas cubren la mayoría de las necesidades. Una comparación más completa de tipos de banda y cuánto tiempo realmente duran es una pieza separada.

Ancho y resistencia

• 67 mm aproximadamente 27 kg. Calentamiento, rotadores de hombros, antebrazos, técnicas de indicios.
• de una longitud de 10 mm aproximadamente 51515 kg. La banda más útil para la parte superior del cuerpo.
• de una longitud de 22 mm aproximadamente 103030 kg. Hombres, prensas, ayuda para levantar más ligeros.
• 32 mm aproximadamente 184545 kg. Ayuda de levantamiento seria, resistencia añadida en la barra.
• de una longitud de 45 mm o más aproximadamente 257070 kg. Casi exclusivamente tirones y trabajo con barras.

Esas cifras son aproximadas y varían entre fabricantes porque se miden en diferentes cantidades de estiramiento. Juzga a una banda por cómo se comporta en el ejercicio, no por la etiqueta. Si el objetivo es la ayuda para tirar, una banda de 32 mm se quita aproximadamente 203535 kg en la posición inferior pero se necesita un sólido barra de levantamiento, montado correctamente, antes de que nada de eso importe.

Duración

Un bucle largo estándar mide aproximadamente 100 10 105 cm sin estirar, por lo que alrededor de dos metros de caucho. El rango de trabajo seguro para el látex es de hasta dos y medio, como máximo tres veces su duración de reposo. Si vas más allá de eso, el caucho envejece rápido.

Una banda más corta da más resistencia en el mismo ejercicio porque se estira más. Es la forma más barata de convertir una banda en dos puntos fuertes: Ponte sobre él con una postura más amplia, o envuélvelo una vez alrededor de tu mano.

Material de trabajo

El látex natural en capas sobrevive a los ciclos de estiramiento más y vuelve a la mejor forma. Los sintéticos son más baratos y perfectamente aceptables para bandas ligeras, pero pierden elasticidad antes. Una alergia al látex es la única razón para ir a la sintética sin pensarlo dos veces.

A ningún caucho le gusta el sol, el calor, el aceite o la sal en el sudor. Una banda dejada en un alféizar o en el maletero de un coche pierde años de vida.

Nivel de carga y anclaje

Con las bandas, la capacidad de carga no es una cifra en el paquete es una cuestión de lo que se engancha a ellos. El gancho, la barra o el poste deben sostener al menos el doble de la resistencia de la banda, porque la tensión aumenta bruscamente cerca del estiramiento completo. Una puerta que se abre hacia ti, un mango y un radiador no son anclajes.

Lo que las bandas realmente hacen

Para la parte superior del cuerpo hacen el trabajo: filas, presiones, tiradas, todo para hombros y brazos. La investigación muestra generalmente que en personas no entrenadas y en las que regresan después de un descanso, las bandas producen ganancias de fuerza y músculo similares a los pesos, siempre que las series se tomen cerca del fracaso. Ahí es donde la evidencia es más fuerte; para los levantadores experimentados el cuadro es menos estable.

Para las piernas son limitadas. Las sentadillas con bandas y los levantamientos de cadera dejan de ser difíciles rápidamente, porque la resistencia es más baja exactamente donde el movimiento es más difícil en la parte inferior. Para las piernas, las bandas funcionan mejor añadidas a una barra que en lugar de una.

Un marco funcional: 344 series de 122525 repeticiones, una o dos repeticiones de reserva, de dos a cuatro veces a la semana. Añade dificultad con un agarre más corto, bajando más lento, más repeticiones o una banda más fuerte sobrecarga progresiva sigue siendo aplicable cuando la carga no se mide en kilogramos.

Espacio y dinero, de manera realista

Espacio: aproximadamente dos metros por dos, más tres alturas de anclaje baja (cerca del piso), media (de la cintura al pecho) y alta (por encima de la cabeza). Un anclaje de puerta decente cubre las tres. Las bandas viven en un cajón, que es su mayor ventaja sobre cualquier otro equipo.

El costo registra la cantidad de caucho y el número de capas. Como guía aproximada, un mini conjunto de banda cuesta alrededor de £ 8 20, un solo bucle largo £ 12 35 dependiendo del ancho, un conjunto de cuatro bucles £ 30 80 y un kit de tubos con asas, ancla y bolsa £ 20 60. El margen de diferenciación se basa en la anchura y longitud, la calidad del látex, la garantía y el margen minorista no en el color ni en el número de ejercicios impresos en la caja.

La esperanza de vida realista es de uno a tres años de entrenamiento tres veces a la semana, considerablemente menos si los estiramos demasiado o los dejamos al sol. Un kit barato, pero consumible: las bandas se sientan junto a cables y rodamientos entre las cosas que el primer descanso en un gimnasio en casa- ¿ Qué ?

Errores comunes en las compras

• Eligiendo por color. Los colores no están estandarizados; el verde de un fabricante puede ser el doble que el de otro.
• Comprar un juego de cinco tubos de luz en lugar de dos bandas serias. En un mes todo es demasiado fácil.
• Comprando la banda más fuerte "para tener espacio para crecer". Una banda de 45 mm es inservible para la mayoría de los trabajos de la parte superior del cuerpo.
• Si se considera que los 30 kg declarados significan 30 kg durante todo el movimiento.
• Comprando sin un plan de anclaje, así que la banda termina en un mango de puerta.
• Ignorar las primeras marcas blancas a lo largo de un borde es la señal para inspeccionar y comprobar cómo las está almacenando.

Por quien valen la pena.

Vale la pena si viajas, trabajas turnos, entrenas en un piso pequeño, estás en tus primeros 612 meses de entrenamiento, o simplemente necesitas un calentamiento adecuado de hombros y caderas antes de un trabajo más pesado. Vale la pena para los levantadores avanzados también, pero como un complemento a la barra y como una herramienta de rehabilitación en lugar de la carga principal. Si las bandas están destinadas a llevar la mayor parte de su entrenamiento, vale la pena primero construir el programa y comprar segundo.

No vale la pena si ya tienes un gimnasio en casa con mancuernas y una barra y solo buscas la máxima fuerza. Y no vale la pena como entrenamiento de piernas si ya eres fuerte te desgastarás el caucho mucho antes de que te desgastes a ti mismo.

Cuándo acudir al médico

Una banda que se rompe bajo tensión va directamente a la cara. Si te llama la atención y la visión es borrosa, duele, o ves sangre en el ojo, vete el mismo día esto no es uno para sentarte. Lo mismo se aplica a los entumecimientos o debilidades en un brazo que no se asienta, y a los dolores en las articulaciones que duran más de dos semanas a pesar de retroceder con la carga.

En resumen .

• Compra dos o tres fuertes, no uno y no un juego de diez.
• Para la mayoría de la gente eso significa una banda de 13 mm, una banda de 22 mm y un par de mini bandas.
• Se debe hacer más grueso (32 mm o más) sólo para la ayuda de levantamiento o para el trabajo con barras.
• La cifra de kilogramo en el paquete es la parte superior de un rango, no una constante.
• No se estire más de dos veces y media a tres veces la longitud de reposo, y mantener el caucho fuera del sol.
• Excelente para la parte superior del cuerpo, limitado para las piernas, y mejor usado con un plan claro para la progresión.