Cuántas calorías necesitas: un cálculo en tres etapas
Una fórmula para el gasto diario, cómo ajustarlo según lo que hace la balanza, y por qué las aplicaciones a menudo son 300 calorías menos.
Nadie puede darte un número exacto de la parte superior de su cabeza. Hay una buena estimación, y luego un ajuste basado en lo que la escala hace durante dos semanas.
Paso uno: gastos básicos
La fórmula de Mifflin-St Jeor (la más precisa para la mayoría de las personas):
- Los hombres: 10 × peso ((kg) + 6,25 × altura ((cm) − 5 × edad + 5
- Las mujeres: 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × edad − 161
Ejemplo: un hombre, 85 kg, 180 cm, 35 años → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- ¿ Qué ?
Paso 2: multiplicarse por actividad
- Trabajo de escritorio sin formación × 1,2
- Formación 133× a la semana × 1.375
- Entrenamiento 355× × 1.55
- Formación 67× o trabajo físico × 1.7
Nuestro ejemplo con tres sesiones: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal un día para el mantenimiento.
Paso 3: su objetivo
- Pérdida de grasa: -15 a -20 % → 2250242400 kcal
- Mantenimiento: 2800
- Aumento muscular: +10 % → 3100 kcal
¿Por qué las aplicaciones fallan?
- Los relojes y las cintas de correr sobreestiman la quema de sesión en un 20-30%.
- La fórmula no conoce su masa muscular (más músculo, mayor quemadura).
- La gente subestima su ingesta de alimentos en un 20~40% cuando no mide.
Así que el número es sólo un punto de partida la verdad es lo que la escala hace en 23 semanas.
El ajuste
Pese cada mañana y observe el promedio semanal. Si el promedio es plano y el objetivo es la pérdida de grasa, recorte 150200200 kcal. Si pierde más del 1% de su peso corporal por semana, añada 150 kcal.
La versión corta
- Fórmula → factor de actividad → objetivo.
- El número es una estimación; la escala es la verdad.
- Ajusta por el promedio semanal, no por un solo día.
Información general, no consejo médico. Si tiene alguna enfermedad o dolor, hable con un médico antes de cambiar su forma de entrenar.
