Visualización antes de un juego pesado: lo que funciona y lo que no.

Estás parado sobre una barra cargada a un 90 por ciento de tu mejor, con aproximadamente 30 segundos hasta la primera repetición. Algunos levantadores pasan ese tiempo corriendo todo el juego por su cabeza; otros toman un largo aliento y se van. La pregunta útil es si la imagen en su cabeza cambia el resultado en absoluto y cómo es la versión que realmente ayuda.

Lo que hace realmente la visualización

Cuando imaginas un movimiento que ya sabes hacer, tu cerebro trabaja a través de la misma maquinaria que usa para hacerlo. Por eso el ensayo mental no es sólo una ceremonia: Te llama la atención antes de que la barra salga del estante.

La evidencia es más fuerte por tres cosas. Esto reduce la atención, así que decides de antemano lo que estás mirando y qué señal única estás siguiendo en lugar de entrar con cinco pensamientos. Mide la excitación, porque la misma rutina antes de cada sesión de trabajo mantiene tu tensión en una banda similar en lugar de oscilar de plano a frenético. Y hace que su enfoque sea repetible los mismos pasos, el mismo agarre, la misma respiración.

Espera una pequeña diferencia, no un nuevo nivel. Para alguien con un par de años de entrenamiento detrás de ellos, tiende a parecer una repetición extra en un día de escoriaje, o un primer tercio más limpio del ascensor. No parece veinte kilos.

Lo que no hace

No construye músculo. En las personas que no pueden entrenar temporalmente, la práctica mental puede suavizar un poco la pérdida de fuerza, pero para alguien que levanta normalmente no añade ningún tejido. Si quieres el verdadero plan para un largo despido, ese es un trabajo separado: tres meses sin trabajo por una lesión. Necesita mucho más de 30 segundos de imágenes.

No crea una técnica que nunca haya tenido. No puedes imaginar con fidelidad la sensación de una sentadilla profunda si tu cuerpo nunca ha mantenido esa posición estarás ensayando una suposición tomada de un video.

No reemplaza los equipos de calentamiento y no reduce el riesgo de lesiones. Una barra de 140 kilos no es más segura porque la levantaste cinco veces en tu cabeza.

Y deja de funcionar cuando se arrastra. Cinco minutos con los ojos cerrados deja que el calentamiento se enfríe mientras tu atención vaga por otro lado por completo.

Qué aspecto tiene una imagen útil.

Específico, no genérico. Este gimnasio, este bar, este número de platos, estos zapatos, este ruido. No una plataforma abstracta y no la versión de ti que sólo aparece en los buenos días.

En tiempo real. Si tres repeticiones tardan doce segundos, la versión mental tarda doce segundos. Un clip acelerado donde la barra flota sin peso se siente agradable y no te prepara para nada, porque se salta la parte difícil.

El sentimiento importa más que la imagen. Presiona el pie, donde la barra se sienta en la espalda, el agarre se bloquea, el tronco se aprieta medio segundo antes de que nada se mueva. Los levantadores que obtienen algo de esto rara vez describen una película de sí mismos; describen la tensión.

Elige el punto de vista para el trabajo. Desde detrás de los ojos funciona mejor antes de un set, porque lleva la sensación. Observarte desde un lado, como en un video, es útil cuando estás trabajando en una técnica mantén eso para el resto entre series.

Incluye el punto de adhesión a propósito. Imagínese la posición en la que la barra se ralentiza, y imagínese a sí mismo triturando a través de ella. Una imagen sin resistencia en ella no ensaya nada.

Los 30 segundos antes del set

La versión que funciona para la mayoría de la gente es corta y siempre la misma:

1. 60 a 90 segundos para el final: dos o tres respiraciones tranquilas con la exhalación más larga que la inhalación. Aquí es donde van los nervios excedentes.
2. 30 a 40 segundos para el final: una o dos repeticiones mentales a velocidad real, pesadas hacia la primera pulgada del ascensor.
3. Los últimos 10 segundos: Una palabra pecho, rodillas, aire y luego entra. No dos palabras, no cinco.

Repetir esto durante sus conjuntos de calentamiento en lugar de inventarlo en el conjunto superior. Los conjuntos ligeros son donde se construye el guión; los conjuntos pesados son donde simplemente lo reutilizas.

Compare la intensidad con el elevador. Un levantamiento muerto tolera una acumulación más fuerte y agresiva; los ascensores técnicamente exigentes y cualquier cosa que esté sobre la cabeza van mejor con la versión más tranquila, porque la excusación excesiva embotella el control fino. Si levantar es también su salida habitual de la tensión, vale la pena saber dónde ayuda y dónde se inclinan hay una mirada más larga en el caso de los niños que se encuentran en la calle. La ira y el gimnasio.- ¿ Qué ?

Cuando la imagen se vuelve contra ti.

A veces lo que aparece es exactamente lo que no querías: una vuelta atrás, una repetición perdida, gente mirando. Eso aumenta la tensión y pone la vacilación en el primer tirón. Ordenarse a sí mismo no pensar en ello no funciona. Cambiarlo por una señal mecánica hace donde estoy presionando mi pie y también hace un conjunto de encendedor extra para poner la sensación de nuevo en su cuerpo.

La segunda trampa es la rumiación: 30 segundos de preparación se convierten en 5 minutos de repaso de cada juego anterior. Eso es retrasar usando el traje de preparación. Lo mismo ocurre con una serie perdida de comer el resto del día; hay mejores formas de mantener una sesión mala dentro de esa sesión- ¿ Qué ?

La tercera trampa es una rutina que se convierte en una condición. Si no puedes levantar sin una secuencia exacta de pasos, auriculares y miradas, el ritual ahora es conducir. Cortarlo a dos pasos y levantar deliberadamente sin ellos a veces.

Cuándo acudir al médico

Si los minutos antes de un juego traen un corazón acelerado, mareos, sensación de asfixia, temblores o miedo de perder el control, que ya no es nervios ordinarios y necesita un enfoque diferente lo que se ve y qué hacer en el momento se trata en la pieza en ataques de pánico en el gimnasio- ¿ Qué ?

Detenga el equipo y haga un control si el esfuerzo provoca dolor o presión en el pecho, dolor que se extiende al brazo o cuello, desmayo, visión borrosa o dolor de cabeza intenso repentino. Y si el evitar los sets pesados ha durado semanas y ha comenzado a extenderse más allá del entrenamiento, hablar con un médico o un terapeuta es un paso sensato en lugar de una reacción excesiva.

La versión corta

• La visualización ayuda principalmente a organizar la atención y la excitación antes del set; el efecto es real pero pequeño.
• No construye músculo, no crea ninguna técnica que no poseas ya, y no reemplaza ninguna parte del calentamiento.
• Funciona cuando es específico, en tiempo real, desde detrás de tus propios ojos, e incluye la parte dura del ascensor.
• De 30 a 40 segundos, una o dos repeticiones mentales, una palabra clave y luego la barra.
• Una imagen no deseada no se va a la orden; reemplazarlo con una señal mecánica o añadir un conjunto más ligero.