Aburrido en el gimnasio: ¿Por qué sucede y cómo cambiar tu plan?

Llevas tres meses con el mismo plan y de repente no quieres ir. Nada duele, el tiempo está ahí, pero la idea de un tercer juego de presión de banca en la misma habitación a la misma hora se siente como un castigo. Este es uno de los puntos más silenciosos en los que la gente deja de entrenar y generalmente se arregla cambiando el programa, no la persona.

El aburrimiento es información, no pereza.

El aburrimiento tiende a aparecer cuando el entrenamiento se vuelve completamente predecible y la retroalimentación se seca. Durante los primeros meses los pesos suben casi por sí mismos, y cada semana te da una pequeña prueba de que algo está sucediendo. Cuando eso se detiene, todo lo que queda es la rutina: Los mismos movimientos, los mismos números, el mismo cansancio.

La causa opuesta es igualmente común las sesiones se han vuelto demasiado fáciles. Si te vas sin un solo juego que realmente te haya pedido algo, tu cerebro archivará la hora como tiempo perdido, por muy ordenado que el plan parezca escrito.

La tercera causa es un plan que es simplemente demasiado largo. 75 minutos y 11 ejercicios es difícil de amar a menos que tengas una competencia en el horizonte. El aburrimiento es a menudo un nombre educado para resistir un compromiso que ya no encaja en la semana.

Comprueba si es aburrimiento o fatiga.

Desde la puerta del gimnasio estos dos parecen idénticos, y necesitan un tratamiento opuesto. El aburrimiento quiere novedad, la fatiga quiere descanso, y elegir el equivocado te cuesta semanas.

Una regla muy general: El aburrimiento es específico, la fatiga es general. Si un grupo de cinco con amigos, una caminata o un nuevo ejercicio que viste aún te atraen, y solo tu propio plan se siente muerto, eso es aburrimiento. Si todo ha ido a la mierda, el sueño es peor y su pulso de reposo se mantiene más alto de lo normal, la fatiga es la mejor apuesta. Hay más sobre la división en la pieza sobre distinguir el cansancio mental del físico.- ¿ Qué ?

También hay una prueba rápida. Haz una serie dura, dos o tres repeticiones tímidas de fracaso, en un ascensor que realmente te guste. Si el interés se despierta y quieres otro, el problema es el programa. Si incluso eso se siente más pesado de lo que debería, toma una semana a la mitad del número habitual de series con los mismos pesos, y luego juzga de nuevo.

Cambiar las variables, no todo el plan

El error común es desechar todo y empezar de cero con un programa completamente nuevo. Eso elimina lo que mantiene unido el progreso: un punto de comparación. Mantenga la columna vertebral y cambie lo que está alrededor.

Mantenga tres o cuatro movimientos principales: un patrón de sentadilla, una bisagra, una prensa y un tirón. Esos siguen funcionando con los mismos números. Todo lo demás está abierto.

• Trabajos de accesorio: intercambiar dos o tres ejercicios cada 610 semanas. Pesas en lugar de una barra, salto en lugar de la prensa de piernas, filas de un solo brazo en lugar de ambas manos en la barra.
• Rango de repetición: si has pasado semanas en 3×10, ejecuta un bloque de 5×5 con un peso más pesado, o 3×15 con descansos más cortos. El mismo ascensor, sesión completamente diferente.
• El ritmo: una fase de bajada de tres segundos, o una pausa de un segundo en la parte inferior, reduce la carga en 102020 por ciento y hace que un ejercicio familiar se sienta nuevo.
• El formato: Los ejercicios de pareja y alternarlos. Una sesión de 60 minutos se convierte en 40, que a menudo es todo lo que se necesita para entrenar para encajar de nuevo en la semana.

Cambiar una o dos variables por bloque, no todas. Altera los ejercicios, las repeticiones y el ritmo a la vez y no tendrás idea de lo que ayudó y en dos meses estarás de vuelta donde empezaste.

Trae un objetivo que puedas medir.

"Ponerse en forma" y "estar en forma" no impiden que nadie se sienta bien un martes de noviembre. Esas metas no tienen fecha límite ni número, por lo que no pueden alcanzarse ni faltar.

Establezca un objetivo para las próximas 812 semanas con una cifra en él: cinco levantamientos sin ayuda, un peso muerto de 100 kg para tres repeticiones, cinco kilómetros en menos de 28 minutos, o simplemente cada levantamiento en el plan dos repeticiones mejor que hoy. Anota y registra tus conjuntos. Tres líneas por sesión en un cuaderno superan a cualquier aplicación que nunca abras.

Un objetivo como ese también cambia lo que sucede en tu cabeza entre repeticiones cuando sabes qué número estás persiguiendo, la atención va al movimiento en lugar del reloj. Más sobre eso en el artículo de cómo las palabras en tu cabeza cambian tu reputación- ¿ Qué ?

A veces el plan está bien y el escenario no.

Mucha gente sigue un programa perfectamente sensato y todavía lo teme, por todo lo que le rodea: un horario que no se ajusta, un gimnasio que está lleno a las seis de la noche, media hora de fumar antes de cada sesión.

Cambiar una cosa a la vez. Una hora diferente, un gimnasio diferente, un compañero de entrenamiento que realmente aparece, o simplemente un La bolsa fue empacada la noche anterior. Así que la decisión de la mañana es salir de la puerta en lugar de quince pequeños. En invierno, cuando el viaje en sí se convierte en el obstáculo, un Plan hecho de antemano para los meses que no quieres salir hace más que fuerza de voluntad.

También hay un periodo en el que el aburrimiento es una fase normal más que una señal... en algún lugar entre la semana dos y la semana seis, mientras el hábito todavía se está formando. Aproximadamente cuánto tiempo se tarda está cubierto en la pieza en ¿Cuántos días toma el entrenamiento para convertirse en un hábito?- ¿ Qué ?

Cuándo acudir al médico

El aburrimiento en el gimnasio es generalmente inofensivo. Pero si la pérdida de interés dura más de dos o tres semanas y se extiende más allá de la formación al trabajo, amigos y cosas que solías disfrutar, ya no es una cuestión de programación.

Consulte a un médico si se produce con trastornos del sueño, cambios inexplicables en el apetito o el peso corporal, cansancio persistente que el descanso no soluciona o mal humor la mayor parte del día. Lo mismo ocurre con una fuerte disminución del rendimiento junto con un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo o mareos. Esas son cosas que hay que mirar, no entrenar.

La versión corta

• El aburrimiento suele significar que el progreso se ha estancado, o que el plan se ha vuelto demasiado fácil y demasiado largo ambos reparables, ni un defecto de carácter.
• Separa el aburrimiento de la fatiga: El aburrimiento es específico del entrenamiento, la fatiga es general y viene con mal sueño y energía baja en todas partes.
• Mantenga tres o cuatro movimientos principales y gire los accesorios, los rangos de repeticiones, el ritmo o el formato en bloques de 610 semanas.
• Cambiar una o dos variables a la vez para que pueda decir lo que funcionó.
• Establezca un objetivo medible con una fecha límite de 8 12 semanas y registre sus conjuntos; un número para perseguir atrae la atención de nuevo a la sesión.