Objetivos que se cumplen: Transformar un deseo en un plan medible.

En enero dijiste que perderías 10 kilos, ahora es septiembre, y la balanza es más o menos la misma. El problema no es la disciplina, sino que el objetivo nunca fue escrito en una forma que pudieras revisar un martes por la tarde. Lo que sigue es cómo un deseo se traduce en algo con un número, una fecha y un primer movimiento obvio.

¿ Por qué ? Quiero ponerme en forma . No va a ninguna parte.

Esa oración no tiene unidad. El miércoles por la noche no se puede decir si estás más cerca que el lunes, así que nada parece que se mueva. Sin esa retroalimentación, la fuerza de voluntad se agota en dos o tres semanas.

El segundo problema: Una meta vaga no tiene primer paso. Si el objetivo es bajar de pesoNo está claro qué pasa a las seis del lunes. Si el objetivo es tres sesiones por semana, 45 minutos, lunes-miércoles-viernesEl lunes a las seis ya está arreglado.

Tercero, sin números no puedes ver cuando has excedido. El patrón habitual: La primera semana trae seis sesiones, dos horas al día y un déficit calórico brutal, y la tercera semana trae un punto completo. La motivación no desapareció el plan era demasiado grande para probar en primer lugar.

Primero paso: Convierta el deseo en un número .

Toma la frase que te sigues repitiendo y busca tres cosas en ella: ¿qué exactamente, cuánto, y para cuándo. Si falta alguno de los tres, es un estado de ánimo, no un objetivo.

• Quiero bajar de peso. se convierte en: perder 6 kg para el 1 de marzo, aproximadamente entre 0,3 y 0,5 kg por semana.
• Quiero ser más fuerte. se convierte en: cuclillas 5x5 con 80 kg, revisadas al final de cada mes.
• Quiero sentirme mejor. se convierte en: 30 minutos caminando cinco días a la semana y al menos siete horas de sueño.

La tasa tiene que ser honesta, o has escrito tu propio fracaso. La pérdida de grasa se mantiene en algún lugar entre 0,25 y 0,7 kg por semana dependiendo del tamaño del cuerpo; más rápido que eso generalmente cuesta más músculo y trae más hambre. En cuanto a fuerza, un principiante puede añadir 2,5 kg a la sentadilla cada semana o dos durante los primeros meses, pero después de un año el mismo salto toma meses. Los músculos son más lentos aún unos pocos cientos de gramos al mes en el primer año es un buen resultado, no uno pobre.

Los objetivos de resultados y los objetivos de comportamiento no son lo mismo.

Un objetivo de resultado es el número que quieres ver: 6 kg abajo, 80 kg en la barra, 88 cm en la cintura. Un objetivo de comportamiento es lo que realmente haces para mover ese número: tres sesiones a la semana, 8.000 pasos al día, alrededor de 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal.

La distinción es práctica. No puedes controlar completamente el resultado... el sueño, el estrés, las enfermedades, la genética y la edad de entrenamiento todos tienen un voto. Controlas el comportamiento casi por completo.

Así que el plan se ve así: un objetivo de resultado y dos o tres objetivos de comportamiento. El resultado establece la dirección; el comportamiento es lo que calificas cada semana. Golpear el comportamiento y la semana fue un éxito, aunque la escala no se ha movido.

Ponga un piso, no un techo.

La mayoría de los planes se derrumban porque están escritos para la semana ideal... la que no tiene horas extras, ni un niño enfermo, ni viajes. Puedes tener uno de esos al mes.

Así que escriba cada objetivo de comportamiento en dos versiones: llena y mínima. La semana completa es de tres sesiones de 45 minutos. La semana mínima es de dos sesiones de 20 minutos que cubren sólo los ascensores principales. Cuando la semana se ha desmoronado realmente, incluso 15 minutos al día . mantiene la rutina viva lo suficiente como para que el lunes no se sienta como empezar de cero.

El mínimo no se está volviendo suave. Es lo que protege la racha, y la racha es lo único que convierte un plan en un hábito.

Qué hacer seguimiento y con qué frecuencia

El comportamiento se revisa semanalmente, como un sí o no: ¿Hice tres sesiones, hice 8.000 pasos en cinco días? Los resultados se revisan cada cuatro a seis semanas, porque antes de eso no se puede separar la señal del ruido de todos modos.

La escala es útil si la lees como un promedio. El peso corporal oscila en un par de kilos por la sal, el agua, el contenido intestinal y el ciclo menstrual, así que una sola lectura matutina no significa nada. Pese a sí mismo diariamente si no le molesta, y luego compare el promedio de esta semana con el de la semana pasada. Añadir una medida de cintura una vez al mes y un registro de entrenamiento con cargas y repeticiones.

Mantenga a tres o cuatro números, no más. Aplicaciones de seguimiento de hábitos ayuda mientras acorta el trabajo, y comienza a lastimarse en el momento de la tala se convierte en el punto y consume más energía que el entrenamiento en sí.

Cuando el plan se rompe

La rotura no es la excepción, es parte del plan, así que decide la regla de antemano. La más simple: Nunca se perdió dos sesiones seguidas. Un día saltado es un accidente; dos es el comienzo de un nuevo horario.

Lo mismo ocurre con los días malos individuales en el gimnasio. Un conjunto débil no dice nada sobre tu forma y no tiene que hacerlo. arruinar el resto del día. los datos sólo existen a lo largo de cuatro a seis semanas.

Revisa cada cuatro a seis semanas. Si ha alcanzado menos del 60% del comportamiento planeado durante tres semanas seguidas, el plan es demasiado grande... reducirlo a la mitad en lugar de buscar más disciplina. Si has estado al 100% durante tres semanas, añade un poco.

Hay una cosa que la gente rara vez planea: lo que sucede después. Cuando el número finalmente cae o la barra finalmente se mueve, lo que a menudo sigue es un tramo plano y vacío donde el motor desaparece- ¿ Qué ? Establezca la siguiente meta dos o tres semanas antes de alcanzar la actual.

Cuándo acudir al médico

Verifique antes de continuar si tiene dolor o presión en el pecho, desmayo, dificultad para respirar durante un esfuerzo ligero o dolor en las articulaciones que dure más de dos semanas. Lo mismo se aplica a la pérdida de peso o ganancia que no se puede explicar por su alimentación y entrenamiento.

Pida ayuda también si el seguimiento le da consejos para obsesionarse: miedo a las comidas, entrenamiento debido a una enfermedad o lesión, o un estado de ánimo bajo que dura más de dos semanas. Eso ya no es un problema de planificación.

La versión corta

• Una meta sin un número y una fecha no es una meta... fija exactamente qué, cuánto y para cuándo.
• Establezca un objetivo de resultado y dos o tres objetivos de comportamiento; califique el comportamiento semanalmente y el resultado cada cuatro a seis semanas.
• Las tasas honestas son aproximadamente 0,250.0,7 kg por semana para la pérdida de grasa, y ganancias de fuerza cada vez más lentas a medida que la edad de entrenamiento sube.
• Escriba cada objetivo en una versión completa y mínima; el mínimo protege la racha cuando la semana se desmorona.
• Decide con antelación la regla para los días malos nunca te pierdas dos sesiones seguidas y revisa el plan mensualmente.