Bandas de resistencia contra pesas: Lo que realmente funciona en el hogar

Una comparación práctica de bandas de resistencia y pesas libres en casa: donde cada uno gana, cómo rastrear el progreso, y una semana de entrenamiento de muestra.

Las bandas y los pesos hacen el mismo trabajo crean resistencia que los músculos tienen que superar. La diferencia es cómo se comporta esa resistencia a través del rango de movimiento y con qué precisión se puede medir. Esas dos cosas deciden cuál se gana su espacio en tu apartamento.

La diferencia real

Un peso tiene masa constante. Una mancuerna de 12 kg es 12 kg en cada punto del movimiento, pero la carga que su músculo siente cambia con la palanca. En un curl de bíceps el punto más difícil es cuando el antebrazo es paralelo al suelo, y en la parte superior la resistencia es casi cero.

Una banda hace lo contrario. La resistencia aumenta a medida que el caucho se estira: una banda que da aproximadamente 5 kg al doble de su longitud de reposo da de 12 a 15 kg al triple. El punto más difícil es al final del movimiento donde eres mecánicamente más fuerte, pero también donde el músculo se acorta en lugar de estirarse, y la posición estirada es la que impulsa la mayor parte del crecimiento.

Así que la cuestión no es cuál es mejor en general, sino cuál se adapta a un movimiento determinado.

Donde las bandas ganan

Espacio y peso. Un conjunto de tres o cuatro bandas pesa de 300 a 600 gramos y cabe en un cajón. Cubriendo el mismo rango de resistencia con mancuernas significa 40 a 60 kg de hierro y en algún lugar para ponerlo.
Hombros y manguito rotador. Rotación externa, tirones de cara, elevaciones laterales con tirón horizontal movimientos que requieren de 2 a 5 kg de resistencia en un plano horizontal. Con una mancuerna significa posiciones incómodas en el suelo; con una banda lo anclas a un mango de la puerta y haces 3 series de 15.
Tirando sin equipo. Si no tienes barra de levantamiento, una banda es la única manera de cargarte la espalda en casa.
- ¿Qué haces? Dos series de 20 repeticiones con una banda ligera antes del trabajo principal toma 4 minutos y hace el trabajo.
Viajar. Una banda se pone en una mochila. Una pesada no lo hace.

Donde ganan los pesos .

La capacidad de medición. 22.5 kg es 22.5 kg hoy y dentro de seis semanas. El progreso se muestra como un número, no como un sentimiento.
Las piernas. Las sentadillas y los levantamientos de peso requieren decenas de kilogramos. Las bandas se agotan rápidamente incluso la banda más pesada en una sentadilla rara vez ofrece el equivalente a más de 30 a 40 kg, y solo en el tercio superior del movimiento, donde es más fácil para usted de todos modos.
La fase de bajada. Con un peso se frena contra la gravedad, y ese trabajo excéntrico construye una gran parte del músculo. Una banda te vuelve atrás y es fácil dejar que te devuelva.
Durabilidad. Las bandas se rompen. Con uso diario, sudor y luz solar, esperar de 8 a 18 meses. Una mancuerna dura hasta que la pierdes.

Cómo hacer un seguimiento del progreso con una banda

El principal problema con las bandas es que nunca sabes exactamente cuánto has levantado. La solución es cambiar otras variables, una a la vez, y escribirlas:

Los representantes. Empieza con 3 series de 12 y aumenta a 3 x 20 en tres a cuatro semanas.
Acorta la banda. Una vez que llegue a los 20, corta la longitud de trabajo entre 10 y 15 cm mantente más ancha o envuelve la banda alrededor de tu mano. Eso aumenta la resistencia en aproximadamente 15 a 25 por ciento y te reduce a 12 repeticiones.
El ritmo. Tres segundos abajo, un segundo parado en el punto más difícil, un segundo arriba. La misma resistencia, el doble del conjunto.
Un lado a la vez. Cambiar de una versión de dos brazos a una versión de un solo brazo duplica la carga por brazo.
Dos bandas. Sólo después de haber agotado todo lo que hay arriba.

Descanse de 60 a 90 segundos para los grupos musculares más grandes, 45 a 60 para los hombros y los brazos. Lleve cada serie hasta el punto en que una o dos repeticiones todavía se dejan en el tanque no a la falla total cada vez.

Una semana de muestra en casa

Solo para bandas, tres días (por ejemplo, Lunes, miércoles y viernes)

30 a 35 minutos por sesión:

Cuclillas con banda sobre los hombros 3 x 20
fila sentada o de pie 3 x 15
Prensa aérea en pie sobre la banda 3 x 15
El levantamiento de peso muerto rumano de una sola pierna 3 x 12 por pierna
Rotación externa del hombro 3 x 15 por brazo
Plancha 3 x 40 segundos

Bandas más un par de mancuernas de 10 kg

Cuclillas bulgaras con mancuernas 4 x 8 por pierna
El levantamiento de pesas 3 x 10
Prensa de cabeza de mancuerna 3 x 8
Río de la banda 3 x 15
El tirón de banda desde un ancla alto 3 x 15
El aumento lateral de la banda 2 x 20

Si estás eligiendo uno, la matemática es simple: Un par de mancuernas de 8 a 12 kg más dos bandas de diferentes fuerzas cubren casi todo lo que puedes entrenar en un piso. Cualquier cosa más allá de eso es un problema del gimnasio, no un problema del equipo.

Cuándo acudir al médico

El entrenamiento de resistencia en casa es seguro para la mayoría de las personas, pero hay algunas situaciones sobre las que no vale la pena adivinar:

Dolor en las articulaciones que dure más de 7 a 10 días, o dolor que aparece en reposo sin carga.
Sordo, hormigueo o debilidad que se mueve por un brazo o una pierna que no es dolor muscular ordinario.
Dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar por esfuerzo que no tenía antes.
Una hernia conocida, presión arterial no controlada o cirugía en los últimos 6 meses obtener autorización específica para levantar antes de cargar nada.
Hinchazón articular que aparece dentro de las 24 horas de una sesión.

Un punto específico de la banda: comprueba antes de cada juego. Pequeñas grietas o líneas blancas a lo largo de los bordes significan que va a la basura. Una banda que se rompe bajo tensión viaja rápido y generalmente hacia tu cara, y una lesión ocular es una visita a la sala de emergencias a la misma hora, no algo en lo que sentarse.

La versión corta

Los pesos dan una carga constante y medible; las bandas dan resistencia que alcanza su punto máximo cerca del final del movimiento y cabe en un cajón.
Para las piernas, los pesos ganan claramente; para los hombros, el trabajo de los manguitos rotadores y cualquier tirón en casa, una banda es a menudo la única opción sensata.
Progreso con las bandas en este orden: 12 a 20 repeticiones, luego acorta la longitud de 10 a 15 cm, luego el tempo 3-1-1, luego las versiones de un solo brazo.
Un par de mancuernas de 8 a 12 kg más dos bandas de diferentes fuerzas cubren casi todo el entrenamiento en casa.
El dolor después de 7 a 10 días, hormigueo en una extremidad o dolor en el pecho por esfuerzo, va al médico, no a su próxima sesión.