Diabetes tipo 2 y ejercicio: Qué hacer en el gimnasio

Una guía práctica para el entrenamiento con diabetes tipo 2: los conjuntos, repeticiones y minutos exactos, cómo evitar la hipoglucemia y cuándo consultar con su médico.

La diabetes tipo 2 no es una razón para dejar de entrenar. El ejercicio es una de las pocas herramientas que reduce la glucosa en la sangre, mejora la sensibilidad a la insulina y protege la masa muscular al mismo tiempo. El problema es que la mayoría de los consejos se detienen en Mantenerse activo, que no dice nada sobre cuántas series, cuántos minutos, o qué hacer cuando su medidor lee 76 mg/dL antes de una sesión.

Lo que realmente sucede en el músculo

Cuando un músculo se contrae, saca glucosa de la sangre a través de los transportadores GLUT4, y hace esto. sin insulina- ¿ Qué ? Por eso, una caminata de 15 minutos después de una comida puede reducir la glucosa en 20 35 mg/dl (1 2 mmol/l) en alguien que no toma insulina.

El efecto dura más que la sesión. La sensibilidad a la insulina permanece elevada durante aproximadamente 24 a 48 horas- ¿ Qué ? Así que la regla no es Entrenado cinco veces a la semana.Es así . Nunca pase más de dos días seguidos sin entrenar.- ¿ Qué ?

¿Cuánto, en números?

Trabajo aeróbico

150 minutos por semana a intensidad moderada: caminando, en bicicleta, remando. Un ritmo en el que puedes hablar en oraciones completas pero no cantar.
O ... ¿ qué ? 75 minutos . a una intensidad vigorosa si su corazón y articulaciones lo permiten.
Se extienden por todas partes . al menos 3 días por semana.

Trabajo de fuerza

2 3 sesiones por semana, en días no consecutivos.
68 ejercicios por sesión que cubra todo el cuerpo: Cuclillas o prensas de piernas, levantamiento de cadáveres rumano, prensas de banca o flexiones, una fila, un tirón vertical, una prensas de cabeza y un movimiento central.
233 series de 81212 repeticiones, con una carga donde las últimas dos repeticiones son duras pero técnicamente limpias.
Descanso . 60 120 segundos entre series.
Progresividad: Una vez que haya golpeado 3 juegos de 12 limpiamente, agregue 510 libras (2,5 kg5 kg) - La próxima vez.

El entrenamiento de fuerza no es un complemento del cardio. El músculo es el sumidero de glucosa más grande del cuerpo, así que más masa muscular significa literalmente más espacio para que el azúcar vaya en lugar de permanecer en el torrente sanguíneo.

El paseo después de la comida .

1015 minutos de caminata dentro de media hora de su comida principal. Esta es la intervención más barata que tienen, y se dirige al aumento después de las comidas, que en el tipo 2 es a menudo un problema mayor que la glucosa en ayunas.

Una semana que se mantiene

Lunes: el día de la fiesta . fuerza de todo el cuerpo, 45 55 minutos.
El martes: 30 minutos caminando o en bicicleta.
Miércoles: descanso, más dos paseos después de la comida.
Jueves: fuerza de todo el cuerpo, 45 55 minutos.
Viernes: 30 minutos de ejercicio.
Sábado: la fuerza, o una caminata de 45-60 minutos más larga.
El domingo: descanso, pero 23 caminatas cortas después de las comidas.

Una expectativa realista: Un programa estructurado que combina el cardio y la fuerza generalmente reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. HbA1c en alrededor de 0,6 0,7 puntos porcentuales más de 36 meses. Eso es comparable a algunos medicamentos, pero no se acumula con ellos y no es una razón para dejar de recetarlos.

Hipoglucemia: a quién se refiere esto

Si usted está sólo con metformina Si se trata de un tratamiento de la enfermedad de la piel o de una dieta adecuada, el riesgo de que se produzca una baja durante el entrenamiento es muy pequeño. Si usted toma insulina o una sulfonilurea (glimepirida, gliclazida), el riesgo es real y usted planea alrededor de él.

Prueba antes del entrenamiento. Por debajo . 100 mg/dL (5,5 mmol/L), comer . 152020 g de carbohidratos rápidos, como un plátano mediano o una onza de jugo, y espere 15 minutos.
La regla de las 15: 15 g de carbohidratos, espera 15 minutos, vuelve a hacer la prueba.- ¿ Qué ? Se repetirán las pruebas si el valor sigue siendo inferior a 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
Para sesiones de más de 60 minutos, mantenga otro 153030 g de carbohidratos a nuestro alcance.
Los mínimos pueden llegar. 612 horas después entrenamiento, generalmente durante la noche. Si entrenas por la noche, prueba antes de acostarte.

No ajuste su propia medicación o dosis de insulina. Esa es una conversación con tu médico, no una decisión del gimnasio.

Cuándo omitir la sesión

Glucosa más de 250 mg/dL (14 mmol/L) con cetonas, náuseas o debilidad general.
Glucosa por debajo de 70 mg/dL (4,0 mmol/L), hasta que lo haya corregido y confirmado con una nueva prueba.
Una herida abierta, ampolla o mancha roja en el pie. No corras ni camines largos hasta que se cure.

Pies y ojos

Neuropatía significa que no sentirá una ampolla hasta que se convierta en una herida. Revisa las plantas de tus pies todos los días., incluso entre los dedos de los pies, después de cada sesión. Zapatos que no se pellizcan, calcetines sin costura gruesa, y reemplazarlos una vez que la amortiguación esté plana.

Si ha sido diagnosticado con: retinopatía proliferativa, evitar las elevaciones máximas y esfuerzos intensos con la respiración retenida. Pídale a su oftalmólogo detalles sobre lo que está autorizado a hacer, no una opinión general.

Cuándo acudir al médico

Antes de cualquier aumento significativo en la intensidad, especialmente si tiene más de 40 años, ha tenido diabetes durante más de 10 años o ha tenido alguna enfermedad cardíaca.
Dolor en el pecho, dificultad para respirar, mareos o latido irregular del corazón durante el esfuerzo. - ¿ Qué pasa?No después del entrenamiento.
Bajos repetidos relacionados con el ejercicio, lo que significa que el tiempo o la dosis de la medicación deben ajustarse.
Una herida en el pie que no ha sanado en 5 7 días, o hormigueo y ardor que está empeorando.
Glucosa constantemente por encima de 250 mg/dL (14 mmol/L) a pesar de un entrenamiento regular.

La versión corta

Los músculos queman glucosa sin insulina y el efecto dura 24 ó 48 horas, por lo que nunca deje más de dos días entre sesiones.
150 minutos de ejercicio por semana más 23 sesiones de fuerza de 68 ejercicios, 23 series de 812 repeticiones.
Un paseo de 10 o 15 minutos después de la comida principal es lo mejor para los picos posteriores a la comida.
La hipoglucemia sólo es importante si usted está tomando insulina o una sulfonilurea: prueba antes, usa la regla de 15, y vuelve a comprobar antes de acostarte.
Revise sus pies diariamente y informe al médico sobre el dolor de pecho o los bajos repetidos en lugar de hacer el siguiente ejercicio.