Lentes para personas que entrenan: ¿Qué hay en ellos y cuándo comerlos?

Las lentejas son uno de los pocos alimentos que contienen proteínas decentes y carbohidratos lentos en el mismo plato, y cuestan menos que casi cualquier otra cosa en la cocina. Si se entrena de tres a cinco veces a la semana, pueden cubrir una parte sólida de sus necesidades diarias de carbohidratos, hierro y fibra. El problema es que la mayoría de la gente los come en el momento equivocado y luego decide que las lentejas simplemente no están de acuerdo con ellos.

¿Qué hay realmente en las lentejas?

Números para 100 g de lentejas secas, que es aproximadamente un decilitro y medio y la porción que la mayoría de la gente cocina para sí misma:

• - ¿ Qué? 340 a 350 kcal
• 24 a 26 g de proteína
• 58 a 60 g de carbohidratos, de los cuales: 28 a 30 g de fibra
• - ¿ Qué? 1 g de grasa
• 6,5 a 7,5 mg de hierro, acerca de 850 mg de potasio, acerca de 120 mg de magnesio y sobre 3 mg de zinc
• - ¿ Qué? 400 a 480 mcg de ácido fólico

Las lentejas absorben agua mientras se cocinan y aproximadamente triplican su peso. Entonces ... 100 g de lentejas cocidas ¿Qué te dice? 115 kcal, 9 g de proteínas, 20 g de carbohidratos y 8 g de fibra- ¿ Qué ? Un plato de 300 g de lentejas cocidas es aproximadamente 350 kcal y 27 g de proteína- ¿ Qué ?

La proteína de lentejas es buena, pero no completa.

Las lentejas son ricas en lisina y bajas en metionina. En la práctica, esto significa que 25 g de proteína de lenteja no hacen el mismo trabajo que 25 g de huevos o carne. Concretamente, esos 25 g contienen aproximadamente 1,8 g de leucina, mientras que el objetivo de una fuerte señal de construcción muscular es 2,5 a 3 g de leucina por comida- ¿ Qué ?

La solución es simple y no cuesta nada: añadir algo más rico en metionina en el mismo plato.

• 80 g de lentejas secas + 60 g de arroz seco: aproximadamente 25 g de proteína con un perfil completo de aminoácidos
• un plato de lentejas + 200 g de yogur (aproximadamente 7 g de proteínas y mucha leucina)
• un plato de lentejas + 2 huevos o bien 40 g de queso
• un plato de lentejas + 100 g de pollo o atún si no está comiendo alimentos de origen vegetal

Cuando comerlos en el entrenamiento.

Antes de la formación

Con el 3 a 4 horas antes de una sesión, come toda la porción y no pienses en ello. Con el 60 a 90 minutos para ir, bajar a 100 a 150 g de lentejas cocidas o tomarlos como una sopa mezclada, porque 8 g de fibra por cada 100 g se acumula rápidamente en el estómago. Un plato lleno de 300 gramos 45 minutos antes de sentarse o correr es una forma confiable de arruinar un juego de trabajo.

Después de la formación

Aquí es donde brillan las lentejas, y no hay una ventana de 30 minutos para perseguir. Una comida de 80 g de lentejas secas + 60 a 80 g de arroz seco + una fuente de proteínas animales o 200 g de yogur Da aproximadamente 90 g de carbohidratos y 35 g de proteínas, que es suficiente después de una sesión de fuerza de 60 a 75 minutos.

El día anterior a una prueba o una competencia

Cortar la fibra. El arroz blanco o la pasta es la mejor opción, y las lentejas vuelven al menú una vez que no compites.

El hierro y cómo absorberlo realmente

El hierro vegetal se absorbe mal, a menudo sólo en el cuerpo. Entre el 2 y el 10% de lo que hay en el plato. Dos movimientos fáciles cambian ese número:

• Añadir vitamina C a la comida. Medio pimiento crudo (aproximadamente 70 mg) o el jugo de medio limón (aproximadamente 20 mg) puede duplicar o triplicar la absorción.
• Salta el café y el té negro para una hora antes y una hora después. la comida. Los taninos pueden reducir la absorción de hierro aproximadamente a la mitad.

Infloración y cómo reducirla

Si las lentejas le causan problemas, en la mayoría de los casos el culpable es la cantidad y la rapidez con que las introdujo, no el alimento en sí.

Lo que funciona en la práctica:

1. Comience con 100 g de lentejas cocidas por comida y añadir 50 g cada semana durante 3 a 4 semanas.
2. Sumergir las lentejas marrones y verdes para 4 a 8 horas, tire el agua de remojo y enjuague. Eso elimina parte de los oligosacáridos y fitatos.
3. Cocinarlos todo el camino a través. Las lentejas poco cocidas causan más problemas que las demasiado cocidas.
4. Las lentejas rojas divididas son más fáciles de comer y necesitan 10 a 15 minutos de cocinar, mientras que el marrón y el verde necesitan 20 a 25 minutos, aproximadamente 1 parte de lentejas a 2,5 partes de agua.
5. El comino o el hinojo ayudan a algunas personas. Añadir ácido como la pasta de limón o tomate sólo en los últimos 5 minutos, ya que ralentiza la cocción.

Cuánto y con qué frecuencia

Para la mayoría de las personas que entrenan, 3 a 4 porciones por semana de 80 a 100 g de lentejas secas es una cantidad realista. En una fase de pérdida de grasa son útiles porque 300 g cocidos te mantienen lleno durante unos 350 kcal. En una fase de ganancia son fáciles de cargar, ya que un plato con arroz y aceite elimina 500 a 600 kcal sin esfuerzo.

Cuándo acudir al médico

• Si está constantemente cansado, se queda sin aliento durante sesiones fáciles, o su ritmo cardíaco aumenta sin razón, obtenga una Análisis de sangre y ferritina - Lo he comprobado. No empiece a tomar suplementos de hierro por adivinar, el exceso de hierro no es inofensivo.
• Si tiene enfermedad renal o una restricción de potasio y proteínas, consulte con su médico si desea tomar lentejas. Un plato de 300 g cocido lleva alrededor 1,100 mg de potasio- ¿ Qué ?
• Si la hinchazón, los calambres o la diarrea duran más de un mes o más, el paciente debe tomar la dosis indicada. 3 a 4 semanas, o si ve sangre en las heces o pierde peso sin querer, eso es una cita médica, no un ajuste de dieta.
• Si le han diagnosticado síndrome del intestino irritable, consulte con un dietista su tolerancia a las legumbres en lugar de adivinar.

La versión corta

• 100 g de lentejas secas dan alrededor de 345 kcal, 25 g de proteínas, 29 g de fibra y 7 mg de hierro, y se convierte en aproximadamente 250 a 300 g cocidos.
• La proteína de la lenteja es incompleta, por lo que debe combinarse con arroz, yogur, huevos, queso o carne para alcanzar de 2,5 a 3 g de leucina.
• Coma la porción completa de 3 a 4 horas antes o después del entrenamiento, y limite su cantidad a 100 a 150 g cocidos si está fuera de 60 a 90 minutos.
• La vitamina C con la comida aumenta la absorción de hierro, el café y el té dentro de una hora en ambos lados lo reducen.
• La hinchazón se maneja aumentando durante 3 a 4 semanas, remojando y cocinando el tiempo suficiente.