Aceite de oliva cuando se entrena: Los números y cuándo comerlo

El aceite de oliva es uno de los pocos alimentos sobre los que casi nadie discute, sin embargo la mayoría de la gente lo usa mal: o lo derraman libremente y pierden el rastro de unos cientos de calorías al día, o lo evitan porque es demasiado denso en calorías- ¿ Qué ? Si haces ejercicio, resuelve dos problemas específicos: la densidad de calorías cuando comer lo suficiente es una tarea y una fuente de grasa que no se sienta en el estómago como lo hace la comida frita. Aquí están los números y el momento real.

¿Qué hay realmente en una cucharada?

Una cucharada es aproximadamente 13,5 g. de petróleo y da aproximadamente 119 kcal- ¿ Qué ? Todo es grasa cero proteínas, cero carbohidratos:

• - ¿ Qué? 10 g de grasas monoinsaturadas, principalmente ácido oleico
• - ¿ Qué? 1,9 g de grasas saturadas
• - ¿ Qué? 1,4 g de grasas poliinsaturadas
• 1, 9 mg de vitamina E, aproximadamente el 13% de las necesidades diarias
• - ¿ Qué? 8 μg de vitamina K

El aceite virgen extra también contiene polifenoles, entre 50 y 800 mg por kilogramo dependiendo de la variedad, la cosecha y el tiempo que haya estado abierto el frasco. El petróleo refinado tiene mucho menos porque el procesamiento los quita. Si solo tiene un aceite en casa, el virgen extra es el estándar razonable pero la diferencia de polifenoles no es motivo para entrar en pánico si el aceite natural termina en la sartén.

¿Por qué importa si usted entrena

1. Densidad de calorías. Si estás ganando y luchando por alcanzar los 3.000 kcal, tres cucharadas distribuidas a lo largo del día son 360 kcal que no te llenarán como lo hace otro plato de arroz.
2. No se debe aplastar la grasa mientras se está a dieta. El error clásico es bajar la grasa por debajo del 20% de las calorías. A 2.000 kcal es menos de 45 g de grasa por día, y por debajo de eso las personas suelen reportar mala calidad de sueño, piel seca y baja libido. Dos cucharadas cubren 27 g de ese objetivo sin comer nada lleno que prefieras gastar en proteínas.
3. - La tolerancia. El aceite que se vierte sobre la comida cocida se queda mucho mejor que la misma cantidad de grasa de la carne frita, especialmente si se entrena por la noche.

Cuando comerlo

Antes de la formación

La grasa ralentiza el vaciamiento gástrico. Regla práctica: comer con 15 g o más de grasa Por lo menos . 3 a 4 horas antes Tú entrenas. En la final 60 a 90 minutos antes de hacer sentadillas o levantamientos de peso, corta el aceite a media cucharada o salta el aceite. No hace nada para el rendimiento y se quedará como un ladrillo en su segundo juego de cinco.

Después de la formación

La afirmación de que la grasa las piezas de madera La recuperación después del entrenamiento no se mantiene. Reduce la absorción, sí, pero la síntesis de proteínas se desarrolla en horas, no minutos. Una comida con 30 a 40 g de proteínas, 60 a 100 g de carbohidratos y una o dos cucharadas de aceite sobre ensalada o verduras está perfectamente bien inmediatamente después de una sesión.

A lo largo del día.

El lugar más fácil para el aceite es las comidas no cerca de entrenamiento: huevos en el desayuno, ensalada en el almuerzo, verduras en la cena. En un día ocupado cuando tienes 20 minutos para comer, una cucharada de pasta es la forma más rápida de añadir 120 kcal sin cocinar más.

Cuánto por día

Para la mayoría de las personas entrenando de 3 a 5 veces a la semana, 2 a 4 cucharadas al día es un rango razonable que es de 27 a 54 g de aceite, o 240 a 480 kcal. Más no es peligroso, pero consume su presupuesto de calorías rápidamente.

El hábito más útil: Medir con una cuchara, no verter desde el frasco.- ¿ Qué ? Un derramamiento gratuito en una sartén es generalmente de 2 a 3 cucharadas y se registra como uno. Esa brecha es de 120 a 240 kcal al día, aproximadamente 1500 calorías a la semana.

Si la balanza no se ha movido en un mes y todo lo demás parece correcto, mida su aceite antes de reescribir su plan de entrenamiento.

Punto de cocción y de humo

El aceite virgen extra se fuma por aquí. 190 a 210 °C- ¿ Qué ? Una sartén a fuego medio funciona a 150 a 180 °C, por lo que saltear, huevos y verduras asadas están bien. Fritar no vale la pena es caro y se queman los polifenoles que se paga.

El almacenamiento es simple: botella oscura, tapa cerrada, lejos de la estufa y la ventana, y utilizar dentro de los 30 minutos siguientes al inicio del tratamiento. 2 a 3 meses de apertura. El aceite que huele rancio o como grasa vieja se ha oxidado y no tiene lugar en su comida.

Cuándo acudir al médico

• dolor debajo de la caja torácica derecha, náuseas o hinchazón de 30 a 60 minutos después de comidas grasas, repetidamente hay que descartar cálculos biliares
• diarrea o heces grasosas que duran más de una semana
• un panel de lípidos anormal no cambie su ingesta de grasa por su cuenta antes de que alguien lea todo el resultado
• si toma warfarina o un anticoagulante similar, hable primero de cualquier cambio importante en la ingesta de vitamina K.
• reflujo que empeora cuando se añade grasa a las comidas

La versión corta

• Una cucharada (13,5 g) contiene aproximadamente 119 kcal, aproximadamente 10 g de grasa monoinsaturada.
• De 2 a 4 cucharadas al día cubren una parte sólida de sus necesidades de grasa sin arruinar su presupuesto de calorías.
• Mantenga las porciones de grasa más grandes de 3 a 4 horas antes del entrenamiento; mantenga la última hora ligera.
• El aceite después del entrenamiento no es un problema lo que cuenta es la ingesta diaria total.
• Métalo. ¿Qué es? La liberación es la más común oculta de 120 a 240 kcal por día.