Días de realimentación: Cómo calcularlos y cuándo realmente los necesitas

Cómo se ve un día de realimentación en números reales: quién necesita uno, cuántas calorías y carbohidratos, cuándo programarlo y por qué la balanza salta al día siguiente.

Un día de realimentación es un aumento de un día planificado en calorías principalmente carbohidratos en medio de una fase de pérdida de grasa. No es una recompensa y no es un día de trampa. Tiene números, una razón y un lugar específico en su semana de entrenamiento, así que vamos a pasar por él en orden.

Lo que es y lo que no es una realimentación

Una realimentación es de 24 horas en la que aumentas las calorías hasta el mantenimiento o como máximo un 10% por encima de él, casi en su totalidad a través de carbohidratos. La proteína se queda exactamente donde está, la grasa baja y los carbohidratos aumentan de dos a tres veces en comparación con un día normal de dieta.

Una comida de trampa es un animal diferente: no planeado, no contado, generalmente con mucha grasa, y añadirá de 1.500 a 2.500 calorías en dos horas sin mucho esfuerzo. La diferencia es que con una realimentación se conoce el techo antes de sentarse a la mesa.

Por qué funciona en absoluto

El glucógeno. Un hombre entrenado de 80 kg almacena aproximadamente 400-500 g de glucógeno en sus músculos. Después de unas semanas de dieta esas reservas caen, y tus dos últimas series caen con ellas.
- ¿Qué es eso? Después de 344 semanas en un déficit de leptina puede caer en 305050%. Un día con alto contenido de carbohidratos lo vuelve a aumentar temporalmente, lo que se nota principalmente como reducción del hambre durante los próximos 2-3 días.
Movimiento espontáneo. En un déficit prolongado la gente inconscientemente reduce 100-300 calorías al día de la actividad diaria. Un día completo suele traer el recuento de pasos y el inquietante.
Entrenamiento. Obtener 1 2 repeticiones adicionales por serie en sentadillas, presiones y filas el día después de una realimentación es una expectativa realista.
Su cabeza. Una fecha fija en la que se permite comer 430 g de carbohidratos mata la sensación de que la dieta no tiene fin.

Una realimentación no acelera la pérdida de grasa. Te ayuda a sobrevivir al mismo déficit por otras seis semanas sin desmoronarte.

¿Quién necesita uno y con qué frecuencia?

La frecuencia depende de lo delgado que esté y de cuánto tiempo haya estado a dieta:

Hombres con menos del 12% de grasa corporal y mujeres con menos del 20%: Una vez a la semana.
Hombres en 12-18%, mujeres en 20-28%: una vez cada 10 14 días.
Hombres mayores del 18% y mujeres mayores del 28%: generalmente no es necesario; una vez cada 3 o 4 semanas si realmente lo desea.

Dos condiciones además: Si usted tiene un déficit de al menos 344 semanas antes de su primera realimentación, asegúrese de que el déficit es real 400 400 calorías al día o más. Si estás perdiendo 0,2 kg a la semana con un déficit de 200 calorías, un día de realimentación consume toda una semana de progreso.

Cómo calcular los números

Encuentra las calorías de mantenimiento aproximadamente 303333 kcal por kilogramo de peso corporal para alguien que entrena 4 veces a la semana.
Mantenga la proteína en 1,82,2 g por kilogramo, igual que en cualquier otro día.
Disminuir la grasa a 0,5 0,8 g por kilogramo, notablemente más bajo de lo habitual, porque los carbohidratos necesitan espacio.
Todo lo que queda se convierte en carbohidratos esto suele ser de 588 g por kilogramo.

Ejemplo: Hombre, 80 kg, entrenamiento 4 veces por semana

El mantenimiento es de alrededor de 2.800 kcal y su dieta se sitúa en 2.200 kcal (160 g de proteína, 70 g de grasa, 230 g de carbohidratos). El día de realimentación se ve así:

Las calorías: 2,800 personas
Proteína: 160 g. No incluidos
El grasa: 50 g. de otras materias
Carbohidratos: 430 g. No incluidos

Así que casi el doble de carbohidratos, 20 g menos grasa y exactamente 600 calorías más de lo normal. Nada dramático, pero lo sientes por la noche.

¿Qué poner en el plato?

El objetivo es comer más de 400 g de carbohidratos sin que el estómago se rinda, así que elija alimentos densos y fácilmente digeribles: arroz, patatas, pasta, pan blanco, avena, plátanos, miel, jugo de frutas. Mantenga las proteínas magras pechuga de pollo, pescado blanco, huevos con algunas yemas eliminadas, lácteos bajos en grasa.

Dos puntos prácticos: Mantenga la fibra alrededor de 25-30 g ese día o se detendrá a mitad de camino, y divida los carbohidratos en 4-5 comidas de 80-100 g en lugar de dos grandes. Mantenga la fructosa (frutas, miel, jugo) por debajo de 607070 g, ya que llena primero el hígado y nos interesa el músculo.

¿Dónde ponerlo en la semana?

La mejor ranura es el día de su sesión más dura generalmente piernas o espalda, 18 2525 series de trabajo. El segundo mejor es el día antes de esa sesión. El peor momento es un día de descanso completo, cuando no hay nada en lo que gastarlo.

Si tu vida social es el sábado, pon la refeed el sábado. Los ritmos planeados improvisados.

La balanza a la mañana siguiente.

Tendrás entre 0,8 y 2 kg más de peso. Eso es agua: cada gramo de glucógeno contiene unos 3 g de agua, más el sodio extra en los alimentos. Se despejará en 2 o 4 días. Así que no juzgues un solo peso después de una realimentación usa el promedio semanal y mide tu cintura una vez a la semana, por la mañana, antes de comer.

Errores comunes

Realimentarse con grasa pizza y helado en lugar de arroz y papas. Las mismas calorías, la mitad del efecto sobre el glucógeno.
Realimentación cada 3 días. En ese punto no es una realimentación, es mantenimiento.
Realimentar en la primera semana de la dieta, antes de que se haya vaciado algo.
Alcohol reduce el almacenamiento de glucógeno y añade 500 calorías vacías sin problemas.
Estirándolo en dos o tres días porque te sientes bien.

Cuándo acudir al médico

Si tiene diabetes tipo 1 o tipo 2, prediabetes o resistencia a la insulina 400 un salto de 400 g de carbohidratos no es neutro y es posible que deba ajustar la dosis de su medicamento.
Si es mujer y no ha tenido su período durante 3 meses o más.
Si usted tiene antecedentes de trastornos alimenticios; para algunas personas una realimentación se convierte en una compulsión muy rápidamente.
Si después de una nueva alimentación se presenta hinchazón del tobillo que no desaparece en 3 o 4 días, un aumento de más de 3 kg que se mantiene, fatiga intensa o dificultad para respirar.
Si toma medicamentos para la tiroides, la presión arterial o el corazón verifique antes de hacer grandes cambios en la ingesta.

La versión corta

Una realimentación es de 24 horas a calorías de mantenimiento: Los carbohidratos en 588 g/kg, las proteínas en 1,82,2 g/kg, las grasas reducidas a 0,50,8 g/kg.
Frecuencia: Si es delgado, una vez por semana, si no es delgado, cada 10 14 días, raramente o nunca más del 18% de grasa corporal para hombres y del 28% para mujeres.
Programe en su día de entrenamiento más difícil y divida los carbohidratos en 4 5 comidas.
El 1 2 kg en la balanza a la mañana siguiente es agua y se despeja en 2 4 días.
Diabetes, falta de ciclo o antecedentes de trastornos alimentarios primero el médico, luego la realimentación.