Las venas varicosas y el gimnasio: Qué cambiar y qué conservar

Las venas varicosas son una razón común por la que las personas dejan de entrenar las piernas, generalmente sin necesidad. Para la mayoría de la gente el entrenamiento en sí no es el problema el problema es cómo respiras bajo carga, cuánto tiempo estás quieto y cuánto te sientas el resto del día. Esto es lo que realmente necesita cambiar, y lo que puedes seguir haciendo como está.

Qué son las venas varicosas y por qué ocurren

Las venas de las piernas devuelven la sangre al corazón contra la gravedad. Contienen válvulas unidireccionales que impiden que la sangre vuelva a caer hacia abajo, y el motor principal que empuja la sangre hacia arriba es el músculo de la pantorrilla cada paso exprime la sangre de las venas profundas. Cuando las válvulas fallan, la sangre se acumula, la vena se ensancha gradualmente y con el tiempo se vuelve visible, torcida y sensible.

Los factores de riesgo están en su mayoría fuera de su control: genéticos (si ambos padres tienen, el riesgo es de más del 80 por ciento), embarazo, edad, un trabajo en el que se está parado o sentado durante 8 horas sin moverse y mayor peso corporal. El levantamiento de pesas no está en esa lista como causa, pero puede desencadenar síntomas incómodos si lo haces de la manera equivocada.

¿El gimnasio empeora las varices?

El entrenamiento no crea varices. Lo que las agrava temporalmente es un fuerte aumento de la presión abdominal, que se transmite a las venas de las piernas. Eso sucede durante la maniobra Valsalva conteniendo la respiración y el apoyo fuerte, digamos en la tercera repetición de una sentadilla en el 90 por ciento de su máximo. La presión abdominal puede exceder los 150 mmHg y la sangre se detiene brevemente en las piernas. Unos segundos no es peligroso, pero si cada serie se ve así, tus piernas se sentirán pesadas y apretadas al final de la sesión.

Regla práctica: Capitaliza la respiración manteniéndola a 1 2 segundos a través del punto más duro del ascensor, luego exhala a través del resto de la repetición. Si su cara se pone roja y sus venas del cuello se abultan, la carga es más pesada que la respiración que puede controlar.

¿Qué entrenar específicamente?

Las pantorrillas y la bomba muscular

Esta es la parte más útil de tu entrenamiento para tus venas. El objetivo no es el tamaño, es la movilidad del tobillo y una contracción fuerte.

• El ternero de pie levanta: 344 series de 152525 repeticiones con una tensión de 2 segundos en la parte superior, 23 veces por semana.
• Las crías de terneros sentados (para el solous): 3 series de 20 repeticiones con carga moderada.
• Caminos en talón y pies, 30 metros cada uno, 3 rondas, como calentamiento.
• Las bombas de tobillo tendidas: 30 repeticiones, 2 o 3 veces al día si estás sentado mucho.

Cardiología

Objetivo 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado por semana digamos 5 sesiones de 30 minutos de caminata rápida. Cualquier cosa que mueva las pantorrillas rítmicamente sin golpear las articulaciones funciona: Ciclismo 20 30 minutos, natación, el elíptico. La natación tiene un beneficio: la posición horizontal y la presión del agua reducen la hinchazón.

Qué ajustar en el entrenamiento de fuerza

No tienes que dejar de hacer sentadillas, levantamientos o presiones en las piernas. Ajustadlos:

1. Cambiar el rango de repetición. En lugar de 5 series de 3 a 859090 por ciento, ejecuta 34 series de 812 a 657575 por ciento. Menos tensiones máximas, el mismo efecto en el músculo.
2. No te quedes quieto entre los sets. Camina durante 60 90 segundos en lugar de estar parado en la barra. Estar inmóvil es peor para tus venas que el juego en sí.
3. Termina con las piernas arriba. Acuéstese durante 5 10 minutos con las piernas elevadas 20 30 cm sobre el nivel del corazón.
4. Ten cuidado con el cinturón. Un cinturón apretado aumenta aún más la presión abdominal. Úsala sólo para los conjuntos más pesados, no para toda la sesión.
5. A corto plazo de las retenciones estáticas largas. Cortar 2 minutos de pared se sienta y los agricultores llevan a 30 45 segundos.

Fuera del gimnasio.

Las medias de compresión de la clase 152020 mmHg ayudan con la pesadez y la hinchazón; las clases más fuertes (203030 mmHg y más) deben ser evaluadas por un médico. Póngalos por la mañana antes de levantarte, mientras tus piernas no se hayan hinchado todavía.

El resto: Si usted está llevando peso extra, perder el 5 por ciento de la masa corporal disminuye la presión en las venas de las piernas. Obtener 25-30 gramos de fibra al día estreñimiento significa esfuerzo diario y aumento de la presión abdominal. Mantenga la sal por debajo de 5 gramos al día y los líquidos alrededor de 22.52,5 litros. Cap saunas y baños calientes a 10 15 minutos y terminar con un enjuague frío sobre las piernas, ya que el calor dilata las venas y amplifica esa sensación de pesadez.

La peor combinación para las venas no es entrenamiento duro son 9 horas sentadas más 45 minutos de pie en un lugar. El movimiento es el tratamiento, no el descanso.

Cuándo acudir al médico

- ¿ Qué pasa? el mismo día si usted recibe:

• hinchazón repentina en el uno . Pierna con dolor en la pantorrilla y piel caliente y roja puede ser trombosis venosa profunda;
• dolor en el pecho o dificultad para respirar junto con una pierna hinchada atención de emergencia, no espere;
• acostarse, levantar la pierna y presionar con gasa durante 10 minutos.

Reserve una cita en unas pocas semanas si nota piel marrón o endurecida por encima del tobillo, eczema y picazón alrededor de una vena, una llaga que no cura, o dolor que no desaparece incluso después de una noche con las piernas descansadas. Una ecografía venosa dura 15 20 minutos y muestra exactamente qué válvulas están goteando, lo que determina si el tratamiento conservador es suficiente.

La versión corta

• El entrenamiento no causa varices la retención de la respiración bajo cargas máximas empeora los síntomas.
• Las terneras son la bomba: 344 series de 152525 repeticiones, 23 veces a la semana, más 150 minutos de ejercicio semanal.
• Cambiar 5x3 a 90 por ciento por 344 conjuntos de 81212 a 657575 por ciento, y caminar entre conjuntos.
• Levante las piernas 51010 minutos después del entrenamiento; ponga una compresión de 1520 mmHg a primera hora de la mañana.
• La hinchazón súbita de un lado con dolor y enrojecimiento es una emergencia, no algo que se debe posponer.