Όλα τα είδη (286)

Το όρθιο πρέσο: Συστήματα, επαναλήψεις και πώς να προχωρήσετε

Αριθμοί για το όρθιο ελικόπτερο: σετ, επαναλήψεις, πόσο βάρος πρέπει να προσθέσετε, τι να κάνετε όταν καθυστερήσετε και όταν ο πόνος στον ώμο χρειάζεται γιατρό.

Άρνολντ Πρες: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένας πρακτικός οδηγός για τον τύπο του Arnold: πόσες σειρές και επαναλήψεις να τρέξεις, πώς να διαλέξεις το βάρος των νταμπέλ σου, και πώς να προσθέσεις φορτίο εβδομάδα με εβδομάδα χωρίς να καθυστερήσεις.

Πλευρές αυξήσεις: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένας πρακτικός οδηγός για την εβδομαδιαία ρυθμική, ταχύτητα, ρυθμό και διπλή πρόοδο στις πλευρικές αυξήσεις, συν τα λάθη που σταματούν τις πλευρικές σου.

Πυροβολές γόνατος: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένα συγκεκριμένο σχέδιο για την άσκηση του γόνατος: πόσες σειρές και επαναλήψεις να κάνεις κάθε εβδομάδα, πώς να τις κάνεις πιο δύσκολες βήμα-βήμα, και πότε είσαι έτοιμος για μια πλήρη άσκηση.

Πύρνα-άπ: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένα συγκεκριμένο σχέδιο για την άσκηση. πόσες σειρές και επαναλήψεις να κάνεις στο σημερινό σου επίπεδο, πώς να προσθέτεις δυσκολία εβδομάδα με εβδομάδα, και πόσο συχνά να προπονούσαι.

Παράλληλα μπαρ βουτήματα: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένα συγκεκριμένο σχέδιο για παράλληλες βουτιές: Πόσες σειρές και επαναλήψεις να τρέξεις στο επίπεδο σου, πώς να προσθέσεις βάρος με την πάροδο του χρόνου, και πότε ο πόνος στον ώμο σημαίνει να σταματήσεις.

Πίεση κλίσης: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Πόσες σειρές και επαναλήψεις κλίσης πάτωμα πίεσης να τρέξει κάθε εβδομάδα, ποια γωνία πάτωμα να χρησιμοποιήσετε, και ακριβώς πώς να προσθέσετε βάρος χωρίς να σταματήσει.

Πρές για ντάμπαλ: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Πόσες σειρές και επαναλήψεις του παγκάζ με ντάμπλελ να κάνεις κάθε εβδομάδα, ο κανόνας για την προσθήκη βάρους και τι ακριβώς να αλλάξεις όταν η πρόοδος σταματήσει.

Το καθισμένο μοσχάρι μεγαλώνει: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένας συγκεκριμένος οδηγός για τις σειρές, τις επαναλήψεις, το ρυθμό και την διπλή πρόοδο στην άνοδο του καθισμένου μοσχαριού, συν ένα σχέδιο οκτώ εβδομάδων και τα λάθη που το καθυστερούν.

Το όρθιο μοσχάρι σηκώνει: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένα συγκεκριμένο σχέδιο για την ανάδειξη σταθερών μοσχιών: εβδομαδιαία σετ και επαναλήψεις, ρυθμό και διάρκεια παύσης, και πώς να συνεχίσετε να προσθέτετε βάρος χωρίς να καθυστερείτε για μήνες.

Μηχανική απαγωγή ισχίου: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένα συγκεκριμένο σχέδιο για τη μηχανή απαγωγής ισχίου με καθιστή θέση: πόσες σειρές και επαναλήψεις, πώς να το ρυθμίσετε, πότε να προσθέσετε φορτίο και ποιο πόνος ισχίου χρειάζεται γιατρό.

Γέφυρα του γλουτού: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Σχέδιο γέφυρας από τσιμέντο: πόσες σειρές και επαναλήψεις ανά επίπεδο, πόσο καιρό να ξεκουραστείς, πότε να προσθέσεις βάρος και την ακριβή σειρά προόδου μέσα από τις παραλλαγές.

4 min read

Σπρώξιμο ισχίου: πόσες σειρές και επαναλήψεις και πώς να προχωρήσουμε

Πόσα σέτ ώθησης ισχίου και επαναλήψεις να τρέξεις κάθε εβδομάδα, πώς να προσθέσεις βάρος χωρίς να καθυστερήσεις, και ποια λάθη σε ρυθμίσεις περιορίζουν ήσυχα την πρόοδό σου.

Επέκτασης ποδιών: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Αριθμοί για τις παρατάσεις ποδιών: εβδομαδιαίες σειρές, το σωστό εύρος επαναλήψεων, πώς να επιλέξετε ένα φορτίο, πώς να προσθέσετε βάρος με την πάροδο του χρόνου, και πότε ο πόνος στο γόνατο χρειάζεται γιατρό.

Κουρούλια ποδιών: πόσες σειρές και επαναλήψεις και πώς να προχωρήσουμε

Πόσες σειρές και επαναλήψεις σγουρών ποδιών χρειάζεστε πραγματικά, πώς να προσθέσετε βάρος χρησιμοποιώντας διπλή πρόοδο, και τι να κάνετε όταν το μηχάνημα σταμάτησε.

Καλημέρα. Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Πόσες σειρές και επαναλήψεις καλών πρωινών να τρέξεις σε κάθε επίπεδο, πώς να προσθέσεις βάρος εβδομάδα με εβδομάδα, και τα λάθη που φορτώνουν περισσότερο την κάτω πλάτη σου.

Τραπεζικό Στάβλο: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένα συγκεκριμένο σχέδιο για το deadlift με τη σκανδάλη: σετ και επαναλήψεις για δύναμη και μέγεθος, πώς να προσθέσετε βάρος κάθε εβδομάδα, και πότε να σταματήσετε ή να δείτε ένα γιατρό.

Σούμο Ντεντλιφτ: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένας πρακτικός οδηγός για το σούμο: πόσες σειρές και επαναλήψεις για δύναμη ή μέγεθος, πώς να προσθέσετε βάρος κάθε εβδομάδα, και ένα δείγμα οκτώ εβδομαδιαίου κύκλου.

Ρουμανικά Deadlifts: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένα συγκεκριμένο σχέδιο για το Ρουμανικό deadlift: Πόσες σειρές και επαναλήψεις την εβδομάδα, με ποιο βάρος να ξεκινήσω και πώς να προσθέσω φορτίο χωρίς να σταματήσω.

- Τα πνευμόνια των νταμπέλ: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένας πρακτικός οδηγός για τα χερούλια: πόσες σειρές και επαναλήψεις να τρέξεις, πώς να διαλέξεις το βάρος εκκίνησης και πώς να προσθέσεις φορτίο χωρίς να καταστρέψεις τα γόνατά σου.

Πηγή: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένα συγκεκριμένο σχέδιο αναβάθμισης του πάγκου: ύψος του πάγκου, σετ και επαναλήψεις από το επίπεδο της προπόνησης, ρυθμό, και ακριβώς τι να αλλάξει κάθε εβδομάδα για να συνεχίσει να προχωράει με ασφάλεια.

Πίεση ποδιών: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Πόσα σετ και επαναλήψεις να κάνεις κάθε εβδομάδα, πώς να επιλέξεις το φορτίο σου με το RIR, και ένα συγκεκριμένο σχέδιο οκτώ εβδομάδων για να προσθέσεις βάρος χωρίς να καθυστερήσεις.

Βουλγαρική Σπλιτ Σκουτ: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Ένα συγκεκριμένο πλαίσιο για τις σειρές και τις επαναλήψεις στο βουλγαρικό split squat, πώς να θέσετε τα πόδια σας και πώς να προσθέσετε βάρος σε 12 εβδομάδες.

Χακ Σκουτ Μάικιν: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Πόσες σειρές και επαναλήψεις να τρέξεις στο μηχανικό, πώς να ρυθμίσεις τα πόδια και το ρυθμό σου, συν ένα ακριβές εβδομαδιαίο σχέδιο για να προσθέσεις βάρος.