- Τα πνευμόνια των νταμπέλ: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Οι γοφίες με νταμπέλ φαίνονται απλές μέχρι να σηκώσεις τα βάρη και να παρατηρήσεις το γόνατο σου να κουνιέται και τον κορμό σου να αναδιπλώνεται προς τα εμπρός. Αυτό είναι πρόβλημα δόσης και τεχνικής, όχι πρόβλημα ταλέντου. Παρακάτω είναι οι πραγματικοί αριθμοί: Πόσα σετ, πόσες επαναλήψεις, με ποιο βάρος να ξεκινήσω και πώς να το αυξήσω εβδομαδιαία.

Τι πραγματικά εκπαιδεύει το άλμα

Το μπροστινό πόδι κάνει το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς: Τα τετράκεφαλα και οι γλουτοί, με τους ισχούς και τους αγωγούς να κρατούν το γόνατο σε ευθυγράμμιση. Το πίσω πόδι ισορροπεί κυρίως ενώ το κάμψιμο του ισχίου τεντώνεται. Επειδή δουλεύεις ένα πόδι τη φορά, το άλμα αποκαλύπτει γρήγορα τις διαφορές δύναμης από πλευρά σε πλευρά. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό το χάσμα είναι 5 έως 15 τοις εκατό, και αυτό είναι φυσιολογικό.

Το άλλο όφελος είναι λιγότερο συνολικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Δύο ντάμπλελ 15 κιλών είναι 30 κιλά στα χέρια σας, ενώ μια βαρμπέλα θα χρειαζόταν πολύ περισσότερα για να δώσει στα πόδια σας την ίδια ποσότητα εργασίας. Αυτό κάνει το άλμα μια καλή επιλογή όταν η πλάτη σας δεν αντέχει βαριές καυχιές.

Ποια παραλλαγή να διαλέξω;

Χωρισμένη κατάκλιση (στατική έλξη)

Τα πόδια σου μένουν στη θέση τους και κινείσαι μόνο πάνω και κάτω. Είναι πιο εύκολο να το μάθεις, επειδή δεν καίς ενέργεια για να ισορροπήσεις. Εδώ θα πρέπει να περάσετε τις πρώτες 4 με 6 εβδομάδες.

Αντίστροφη στροφή

Κάνε ένα βήμα πίσω αντί για μπροστά. Είναι πιο απαλό στο μπροστινό γόνατο επειδή δεν υπάρχει απότομη πέδηση του σωματικού βάρους. Αυτή είναι η παραλλαγή που θα διάλεγα για όποιον έχει νευρικό γόνατο.

Προχωρητικές και περπατητικές εκτοξεύσεις

Και τα δύο απαιτούν περισσότερο έλεγχο και φορτώνουν το μπροστινό γόνατο πιο σκληρά τη στιγμή που σταματάς. Κράτα τα μέχρι να κάνεις καθαρές 3 σειρές από 10 αντίστροφες κούτσουρες με 12 κιλά νταμπέλες.

Συστήματα και επαναλήψεις: τα νούμερα

Οι εκπροσώποι μετρούνται. ανά πόδι- Ναι . Τρεις σειρές από 10 σημαίνει 30 επαναλήψεις αριστερά και 30 δεξιά.

• Οι πρώτοι δύο μήνες: 2 με 3 σειρές 8-10 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα, 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Αύξηση μυών: 3 με 4 σειρές 8-12 επαναλήψεων, 90 με 120 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.
• Δυνατότητα: 4 σειρές 5-6 επαναλήψεων με βαρύτερους νταμπέλες, 2 με 3 λεπτά ξεκούραση.
• Αντοχή: Δύο με τρεις σειρές περπατημάτων, 15-20 βήματα το πόδι, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση.

Διατηρήστε την εβδομαδιαία ποσότητα σε 6 έως 10 σκληρά σετ ανά πόδι. Αν κάνετε επίσης καυχιές και πιέσεις ποδιών την ίδια εβδομάδα, μειώστε τις εκτοξεύσεις σε 4 έως 6 σειρές ανά πόδι. Τελειώνεις όταν έχεις 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρικό, όχι όταν το γόνατο σου αρχίζει να σπάει προς τα μέσα.

Διαλέγοντας το αρχικό βάρος σας

1. Οι πρώτες δύο συνεδρίες χωρίς φορτίο: Δύο σετ με 10 για κάθε πόδι. Αν κουνηθείς ή χρειαστείς ένα χέρι στον τοίχο, μείνε εκεί άλλη μια εβδομάδα.
2. Στη συνέχεια, πάρτε 2 x 5 kg (γυναίκες) ή 2 x 8 kg (άνδρες) και κάντε 3 σειρές από 8.
3. Αν οι δύο τελευταίες επαναλήψεις μοιάζουν με τις δύο πρώτες, το βάρος είναι πολύ ελαφρύ. Προσθέστε 2 κιλά ανά χέρι την επόμενη συνεδρία.
4. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις το κορμό σου όρθιο στην τρίτη σειρά, το βάρος είναι πολύ βαρύ. Πάρτε 2 κιλά από το χέρι.

Προοδευτική εξέλιξη: διπλή εξέλιξη

Το απλούστερο σύστημα που συνεχίζει να λειτουργεί για μήνες: Κλείδωσε σε μια περιοχή από 8 έως 12 επαναλήψεις και τρεις σειρές. Μόλις κάνεις 12 καθαρές επαναλήψεις και στις τρεις σειρές, προσθέστε 2 κιλά ανά νταμπέλ την επόμενη συνεδρία και πέσε πίσω στα 8. Μετά ανέβα πάλι στις επαναλήψεις.

Έτσι φαίνεται για έναν άνδρα που αρχίζει με 2 χ 8 κιλά:

1. Πρώτη εβδομάδα: 3 x 8 με 8 kg
2. Εβδομάδα 2: 3 x 10 με 8 kg
3. Τρίτη εβδομάδα: 3 x 12 με 8 kg
4. Τετάρτη εβδομάδα: 3 x 8 με 10 kg
5. Εβδομάδα 6: 3 x 12 με 10 kg
6. Εβδομάδα 8: 3 x 9-10 με 12 kg

Αυτό σημαίνει περίπου 4 κιλά πρόοδος σε δύο μήνες, πράγμα που είναι ρεαλιστικός ρυθμός. Μόλις φτάσετε τα 20-24 κιλά ανά χέρι και τα ντάμπελες δυσκολευτούν να κρατηθούν, αλλάξτε σε μια έκδοση με το πίσω πόδι να είναι ψηλά ή σε πιο αργό ρυθμό αντί να κυνηγάτε περισσότερα κιλά.

Όταν το φορτίο σταματάει, έχεις ακόμα τέσσερις μοχλούς: χαμηλότερα για 3 δευτερόλεπτα αντί για 1, διακόπτουμε 1 δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος, ανυψώνουμε το μπροστινό πόδι σε πλάκα 5 cm για μεγαλύτερο εύρος και μειώνουμε την ανάπαυση από 120 σε 75 δευτερόλεπτα.

Συνήθως σφάλματα

• Πολύ κοντό βήμα. Αν το μπροστινό πόδι είναι πολύ κοντά, όλα πέφτουν στο γόνατο. Στόχευσε περίπου 70-90 εκατοστά ανάλογα με το ύψος σου.
• Το κορμί να αναδιπλώνεται προς τα εμπρός. Κοίτα ένα σημείο 3 μέτρα μπροστά σου, όχι στο πάτωμα.
• - Αντιστρέφεται από το πίσω γόνατο. Κατεβάστε το 2-3 εκατοστά πάνω από το πάτωμα και σταματήστε το εκεί.
• - Βιάζομαι. Δύο δευτερόλεπτα κάτω, ένα δευτερόλεπτο πάνω.
• Αμερόρρυθμες επαναλήψεις. Πάντα ξεκινάς με το πιο αδύναμο πόδι και αγγίζεις το δυνατό με τον ίδιο αριθμό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η καύση των μυών και ο πόνος για μια ή δύο ημέρες είναι φυσιολογικό. Δεν είναι:

• Οξύς πόνος στο γόνατο που σας αναγκάζει να σταματήσετε μια σειρά ή οίδημα που εμφανίζεται μέσα σε 24 ώρες.
• Η αίσθηση ότι το γόνατο υποχωρεί ή η άρθρωση κλειδώνει ώστε να μην μπορείς να ευθυγραμμίσεις το πόδι.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες και δεν υποχωρεί ακόμα και μετά την μείωση βάρους και όγκου.
• Μπουκώματα, βελόνες ή πόνος που εκπέμπει από την κάτω πλάτη μέχρι το πόδι.
• Πόνος στην βουβωνική χώρα με κλικ και περιορισμένη κίνηση.

Αν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο γόνατο ή στον ισχίο ή έχετε τραυματιστεί στους συνδέσμους, συμφωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή για την εμβέλεια των κινήσεων και την ποσότητα της φόρτωσης πριν αγγίξετε τους ντάμπλε.

Αν η τεχνική σου αποτυγχάνει στα δύο τελευταία σετ, το θέμα είναι το βάρος, όχι η δύναμή σου. Κατέβασε το φορτίο και κράτα τους αντιπροσώπους.

Η σύντομη έκδοση

• Ξεκινήστε με διαιρεμένες καυχιές ή αντίστροφες κούρσες, 2-3 σειρές από 8-10 επαναλήψεις ανά πόδι, δύο φορές την εβδομάδα.
• Το τυπικό αρχικό φορτίο είναι 2 x 5 kg για τις γυναίκες και 2 x 8 kg για τους άνδρες, με το γόνατο να μην κινείται προς τα μέσα.
• Προόδου με διπλή πρόοδο: Ανέβα από 8 σε 12 επαναλήψεις, προσθέστε 2 κιλά ανά χέρι, πέστε πίσω σε 8.
• Κρατήστε 6 έως 10 σκληρές σειρές ανά πόδι την εβδομάδα και τελειώστε τις σειρές με 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Ο πρήξιμος, το γόνατο που υποχωρεί, το μούδιασμα ή ο πόνος που διαρκεί πάνω από δύο εβδομάδες σημαίνει γιατρό, όχι άλλη ομάδα.