Πύρνα-άπ: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Η άσκηση είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε και να μετρήσεις με ειλικρίνεια. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι το κάνουν τυχαία: Τρεις σειρές μέχρι την αποτυχία όποτε θυμούνται, και μετά κάθονται σε 20 επαναλήψεις για μήνες. Εδώ είναι πώς να το δομηθεί έτσι ώστε οι αριθμοί να κινούνται πραγματικά.

Τι γυμναστική κάνει μια γυμναστική;

Ένα άνοιγμα είναι οριζόντια πίεση. Το στήθος, τα μπροστινά δέλτα και οι τριπέλες κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς, αλλά οι κοιλιακοί και οι γλουτοί πρέπει να κρατούν το σώμα σε ευθεία γραμμή όλη την ώρα. Γι' αυτό και ένα κακό άνοιγμα είναι συχνά πρόβλημα κορμού, όχι πρόβλημα χεριού: Όταν οι γοφοί είναι χαλαροί, το φορτίο μετατοπίζεται στην κάτω πλευρά της πλάτης αντί στο στήθος.

Σε μια τυπική άσκηση πίεσης πιέζεις περίπου το 65-70% του σωματικού βάρους. Βάλε τα χέρια σου σε μια επιφάνεια 60 εκατοστών και αυτό πέφτει περίπου στο 40-45%. Αυτό αξίζει να το γνωρίζουμε, γιατί εξηγεί γιατί ένα άτομο 100 κιλών φτάνει 20 επαναλήψεις πιο αργά από ένα άτομο 65 κιλών με την ίδια εκπαίδευση. Είναι πρόβλημα φορτίου, όχι θέλησης.

Τεχνική πριν από τους αριθμούς

• Χέρια. κάτω από τους ώμους ή 5-10 cm ευρύτερα, τα δάχτυλα προς τα εμπρός ή ελαφρώς στραμμένα.
• Αγκώνες σε 45 μοίρες περίπου προς τον κορμό, όχι ευθεία προς τα πλάγια.
• Τυλό με σιδερένιο: Αμυγδαλείς και γλουτοί, πλευρά κάτω, ευθεία γραμμή από τα τακούνια μέχρι το κεφάλι.
• ΒαθμόςΕπικαιροποίηση: το στήθος 3-5 εκατοστά από το πάτωμα, ή ένα ελαφρύ άγγιγμα. Οι μισές επαναλήψεις δεν μετράνε.
• ΤάμποΕπικαιροποίηση: 2 δευτερόλεπτα κάτω, μια σύντομη παύση στο κάτω μέρος, 1 δευτερόλεπτο πάνω. - Όχι αναπηδήσεις.

Αν χάσεις την γραμμή του σώματος ή σταματήσεις να φτάνεις στο μέγιστο βάθος, το σετ τελείωσε, ανεξάρτητα από τον αριθμό που σχεδίασες.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Για τη δύναμη και το μέγεθος, στοχεύστε σε: 30-60 εκπροσώπους ποιότητας ανά συνεδρία Διανέμονται σε 3-6 σετ, με 2-3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σετ. Ξεκουραστείτε 90-180 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ. Πάρτε ένα σετ μέχρι την πραγματική αποτυχία το πολύ μία φορά την εβδομάδα. Πηγαίνοντας στην αποτυχία κάθε σετ σε αγοράζει περισσότερο για την αποκατάσταση, όχι για την πρόοδο.

Αν κάνετε τώρα κάμψεις 0-5

Χρησιμοποιήστε ανυψωμένες ανάχωσεις με τα χέρια στην άκρη του τραπεζιού, σε ένα πάγκο ή σε ένα περβάζι παραθύρου. Επιλέξτε ένα ύψος όπου είναι δυνατές 8 καθαρές επαναλήψεις, συνήθως 60-90 cm. Το σχέδιο: 4 σειρές 6-10 επαναλήψεων, 3 φορές την εβδομάδα, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.- Ναι . Μόλις φτάσεις 4 σετ από 12 σε αυτό το ύψος, χαμηλώστε την επιφάνεια κατά 10-15 εκατοστά και ξεκινήστε από την αρχή. Προσθέστε και αρνητικά: 4 σειρές από 3 χαμηλώσεις, 5 δευτερόλεπτα η καθεμιά, από την κορυφή στο πάτωμα.

Αν κάνεις 6-15 ανάσεις.

Τα χαμηλότερα επίπεδα λειτουργούν καλύτερα εδώ. Δοκιμάστε το μέγιστο σας, πάρτε το 60% του, και να κάνετε 5 σετ σε αυτό το νούμερο, 120 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 3 φορές την εβδομάδα.- Ναι . Αν το μέγιστο είναι 12, είναι 5 σειρές από 7, δηλαδή 35 επαναλήψεις ανά συνεδρία. Προσθέστε μία αναπαράσταση σε κάθε σετ κάθε εβδομάδα. Μετά από 4 εβδομάδες είσαι σε 5 σειρές από 11, και μετά επαναλαμβάνεις το μέγιστο.

Αν κάνετε περισσότερες από 20 ανάκαμψεις

Η προσθήκη επαναλήψεων μετά από αυτό το σημείο εκπαιδεύει την αντοχή, όχι τη δύναμη. Κάντε την άσκηση πιο δύσκολη: ένα σακίδιο με βάρος 5-10 kg, με τα πόδια σε ύψος 30-40 cm, μια παραλλαγή στενής πρόσφυσης ή μια φάση χαμηλότερης στάθμης 4 δευτερολέπτων. Ο στόχος είναι να ξαναμπούμε στο 4-5 σειρές 6-10 επαναλήψεων- Ναι . Όταν 10 κιλά στο σακίδιο σου δίνουν 4 σετ από 10, προσθέστε άλλα 2,5-5 κιλά.

Η σκάλα προόδου

1. Τα χέρια σε επιφάνεια 90 εκατοστών, μετά 60 εκατοστών, μετά 30 εκατοστών.
2. Σωματικές αναπηρίες στο πάτωμα σε πλήρες βάθος.
3. Κουμπές με 3-4 δευτερόλεπτα.
4. Τα πόδια είναι 30-40 εκατοστά ψηλά.
5. Επικάλυψη με βάρος, ξεκινώντας από 5 κιλά σε σακίδιο.
6. Κοντά-συνδεδεμένες ανάχωσεις και αργότερα, με ένα χέρι με ένα χέρι σε μια ανύψωση.

Προχωρήστε στο επόμενο σκαλοπάτι μόνο όταν ο τρέχων σας δώσει 4 σετ από 10-12 με καθαρή τεχνική.

Συχνότητα και ανάκτηση

Το στήθος και οι τριπέλες αναρρώνουν σε 24-48 ώρες όταν δεν είσαι σε κατάσταση αποτυχίας, οπότε... 2-4 συνεδρίες την εβδομάδα είναι το χρήσιμο εύρος. Τρεις την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης μεταξύ, καλύπτει τους περισσότερους ανθρώπους. Οι καθημερινές αναπηρίες λειτουργούν μόνο σε χαμηλό όγκο, ας πούμε 3 σειρές από 8 όταν το μέγιστο είναι 25; αλλιώς οι αγκώνες και οι ώμοι σου παραπονιούνται πριν από τους μυς σου.

Το φαγητό έχει σημασία επίσης. περίπου 1,6-2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και 7-8 ώρες ύπνου. Χωρίς αυτό, η πρόοδος συνήθως σταματά μετά από 6-8 εβδομάδες.

Συνήθως σφάλματα

• Μετράω μισές επαναλήψεις. Οκτώ γεμάτα νικούν 20 κοντά.
• Θα αποτύχει κάθε φορά, έτσι ώστε να μην την προλάβει ποτέ.
• Το κεφάλι μπροστά, τα γόνατα ψηλά. Το στήθος σου πρέπει να είναι το πρώτο πράγμα που φτάνει στον πάτο.
• Ποτέ δεν αλλάζεις το φορτίο, απλά συσσωρεύεις επαναλήψεις μέχρι να κάνεις σειρές 50.
• Αγνοώντας την έλξη. Προσθέστε τουλάχιστον μία σειρά ή ένα σετ με τράβηγμα για κάθε σετ πιέσεως για να διατηρήσετε ισορροπημένους τους ώμους.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι πιέσεις είναι ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• πόνος στον ώμο ή τον αγκώνα διαρκεί περισσότερο από 7-10 ημέρες ή επιδεινώνεται σε κάθε συνεδρία.
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, καψίματα ή αδυναμία στο χέρι και τα δάχτυλα.
• έχετε έντονο πόνο που σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν μπορείτε να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας.
• αν αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση ώμου, σπονδυλικής στήλης ή κήλης ή είστε έγκυος και είστε νέος στην εκπαίδευση·
• αισθάνεστε πίεση στο στήθος, ζάλη ή ασυνήθιστη δύσπνοια κατά τη διάρκεια μιας σειράς.

Πόνος στο στήθος και στους τριπέλους μια ή δύο ημέρες μετά την προπόνηση είναι φυσιολογικό. Ο πόνος στις αρθρώσεις που δεν φεύγει δεν φεύγει.

Η σύντομη έκδοση

• Στόχος 30-60 πλήρεις επαναλήψεις ανά συνεδρία σε 3-6 σειρές, ανάπαυση 90-180 δευτερόλεπτα.
• Κάτω από 5 επαναλήψεις τώρα: Τα χέρια ψηλά, 4 σετ 6-10, τρεις φορές την εβδομάδα.
• Μεταξύ 6 και 15: 5 σετ στο 60% του μέγιστου, προσθέτοντας μία επανάληψη κάθε εβδομάδα.
• Πάνω από 20: Σταμάτα να προσθέτεις επαναλήψεις, βάλτε 5-10 κιλά σε μια τσάντα και επιστρέψτε σε σειρές 6-10.
• Εκπαιδεύστε 2-4 φορές την εβδομάδα, χτυπήστε την αποτυχία μία φορά την εβδομάδα το πολύ και φάτε 1,6-2,0 g πρωτεΐνης ανά kg ημερησίως.