Επέκτασης ποδιών: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Η επέκταση ποδιών είναι μία από τις λίγες μηχανές που χτυπάει τα τετράποδα απευθείας, χωρίς φόρτο στην σπονδυλική στήλη και χωρίς τεχνική που να χρειάζεται μήνες για να μάθει. Γι ' αυτό ακριβώς γίνεται άσχημα: Πολύ γρήγορος, πολύ βαρύς, και χωρίς σχέδιο για να προσθέσει βάρος. Εδώ είναι αριθμοί που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε στην επόμενη συνεδρία.

Τι κάνει πραγματικά η άσκηση

Σε αντίθεση με τις καυχές και τις πιέσεις των ποδιών, όπου ο ισχίου και το γόνατο εργάζονται μαζί, αυτή η κίνηση συμβαίνει μόνο στο γόνατο. Τα τετράποδα δεν μπορούν να εργαστούν με το χέρι στους γλουτούς και την κάτω πλάτη, οπότε έχετε πολύ τετραποδικό ερέθισμα για πολύ μικρή συστηματική κόπωση. Το πρακτικό μάθημα: Οι παρατάσεις ποδιών είναι μια μεγάλη προσθήκη στις καυχιές και μια κακή αντικατάσταση γι' αυτές.

Η εγκατάσταση της μηχανής διαρκεί 20 δευτερόλεπτα και αλλάζει τα πάντα:

• Πίσω στο πάτωμα, γοφο με 90 μοίρες.
• Η κορφή της μηχανής ευθυγραμμίζεται με το γόνατο, όχι 5 εκατοστά μπροστά ή πίσω.
• Το παξιμάδι του αστραγάλου είναι 1 ίντσα πάνω από την αρθρώση του αστράγάλου, όχι μισό από το μηρό σου.
• Τα χέρια στα χεράκια, οι γοφοί να μείνουν στο κάθισμα για όλο το σετ.

Πόσα σετ την εβδομάδα

Ως γενικός κανόνας, τα τετράποδα ανταποκρίνονται καλά σε 102020 σκληρές σειρές την εβδομάδα σε όλες τις ασκήσεις. Οι επεκτάσεις ποδιών θα πρέπει να αποτελούν το 30-40% αυτού. Οι καυχιές, οι πιέσεις ποδιών και οι εκτοξεύσεις μεταφέρουν το υπόλοιπο.

• Αρχάριοι (κάτω των 6 μηνών κατάρτισης): 2 3 σετ, μία φορά την εβδομάδα.
• Μεσαίο: 344 σετ, δύο φορές την εβδομάδα, οπότε 68 σετ συνολικά.
• Προχωρημένο: 45 σετ, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, 81212 σετ συνολικά.

Αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες. Αν τους εκπαιδεύεις δύο φορές την εβδομάδα, η Δευτέρα και η Πέμπτη λειτουργούν καλύτερα από τη Δευτέρα και την Τρίτη.

Επαναλαμβανόμενες, ρυθμός και ανάπαυση

Η περιοχή των 10 20 επαναλήψεων είναι το γλυκό σημείο εδώ. Κάτω από 8 επαναλήψεις το φορτίο γίνεται βαρύ και η δύναμη στην γόνατα ανεβαίνει, και δεν κερδίζεις τίποτα που δεν θα μπορούσες να πάρεις από 15 ελαφρύτερες επαναλήψεις. Εάν χρειάζεστε ένα σημείο εκκίνησης, χρησιμοποιήστε 3 σετ 121515- Ναι .

• Ανέβασμα: 1 δευτερόλεπτο, ελεγχόμενο.
• Παύση στην κορυφή: Ένα δευτερόλεπτο, τα γόνατα ίσια.
• Κάτω: 2 3 δευτερόλεπτα, χωρίς να αφήσει ποτέ την στοίβα να συντριβεί.
• Σταματήστε μια ίντσα κοντά στην στοίβα που αγγίζει και γυρίστε αμέσως πίσω.

Ένα σύνολο 15 με αυτό το ρυθμό διαρκεί 4560 δευτερόλεπτα, που είναι περίπου αυτό που θέλετε. Ξεκουραστείτε 609090 δευτερόλεπτα μεταξύ των σειρών των 1220 επαναλήψεων και 90120 δευτερόλεπτα αν κάνετε βαρύτερες σειρές των 810. Αφήστε 12 επαναλήψεις σε εφεδρικό σετ στις πρώτες σας σειρές· η τελευταία σειρά μπορεί να αποτύχει, δεδομένου ότι ο κίνδυνος σε αυτό το μηχάνημα είναι χαμηλός.

Παίρνω το φορτίο.

Ζεσταίνετε με ένα σετ 15 με περίπου το 50% του βάρους εργασίας σας, και μετά ένα σετ 8 με 70%. Τότε ξεκίνα να δουλεύεις σετ. Ο έλεγχος είναι απλός: Αν το πρώτο σου σετ εργασίας σου κάνει 20 εύκολες επαναλήψεις, το φορτίο είναι πολύ ελαφρύ. Αν δεν μπορείς να κάνεις 10 καθαρές επαναλήψεις χωρίς να τραβήξεις τους γοφούς σου από το κάθισμα, είναι πολύ βαρύ.

Προοδευτική εξέλιξη: διπλή εξέλιξη

Αυτό είναι το απλούστερο σύστημα που συνεχίζει να λειτουργεί για χρόνια:

1. Διάλεξε μια σειρά, ας πούμε 12-15 επαναλήψεις, και ένα αριθμό σειρών, ας πούμε 3.
2. Κρατήστε το ίδιο βάρος μέχρι να φτάσετε 15 επαναλήψεις . Και τα τρία. σετ.
3. Μετά προσθέστε το μικρότερο διαθέσιμο άλμα: 5 kg σε μια στοίβα από καρφίτσες ή 12.52,5 kg με επιπλέον πλάκα.
4. Οι επαναλήψεις σας θα πέσουν πίσω στο 1213. Αυτό είναι αναμενόμενο. Επαναλάβετε τον κύκλο.

Ρεαλιστικός ρυθμός: ένας αρχάριος προσθέτει ένα μικρό άλμα κάθε 233 εβδομάδες· κάποιος με πάνω από ένα χρόνο εκπαίδευσης κάθε 68 εβδομάδες. Σε ένα χρόνο, αυτό σημαίνει μια σοβαρή αύξηση στην στοίβα, αλλά μόνο αν γράψεις το βάρος και τις επαναλήψεις. Χωρίς ημερολόγιο, οι περισσότεροι άνθρωποι επαναλαμβάνουν τον ίδιο αριθμό για μήνες χωρίς να το παρατηρήσουν.

Όταν η πρόοδος σταματάει, έχεις τρεις επιλογές, και χρησιμοποιείς μόνο μία κάθε φορά:

• Προσθέστε ένα τέταρτο σετ και κρατήστε το για 4 εβδομάδες.
• Αλλάξτε σε 812 επαναλήψεις με βαρύτερο φορτίο για 46 εβδομάδες.
• Απαλλαγή: μια εβδομάδα 2 σειρών στο 60%, μετά συνεχίζουμε κανονικά.

Η έκδοση με ένα πόδι

Δοκιμάστε κάθε πόδι με το μισό βάρος εργασίας. Αν το αδύναμο πόδι σας πέσει πάνω από 23 επαναλήψεις, κάντε την άσκηση ένα πόδι τη φορά για 68 εβδομάδες: 3 σειρές με 12, πάντα ξεκινώντας από την πιο αδύναμη πλευρά, και δίνοντας στην ισχυρότερη πλευρά τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων, ποτέ περισσότερο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ένα κάψιμο στον μυ κατά τη διάρκεια της σειράς και κάποια σφίξιμο για μια ή δύο ημέρες μετά είναι φυσιολογικά. Κάντε κράτηση για ραντεβού αν έχετε κάποιο από τα ακόλουθα:

• Οξύς πόνος γύρω ή κάτω από την γόνατα που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά τη μείωση του βάρους και της εμβέλειας της κίνησης.
• Οίδημα στο γόνατο μέσα σε 24 ώρες από την προπόνηση.
• Το γόνατο να κλείνει, να υποχωρεί ή να κλικά μαζί με τον πόνο.
• Πόνος τη νύχτα ή σε ανάπαυση ή μια άρθρωση που είναι κόκκινη και ζεστή.
• Οποιαδήποτε συμπτώματα μετά από προηγούμενο τραυματισμό ισχίου ή χειρουργική επέμβαση στο γόνατο. Μετά την ανοικοδόμηση του ΠΣΣ το εύρος της κίνησης σε αυτό το μηχάνημα είναι συνήθως περιορισμένο τους πρώτους μήνες, οπότε ακολουθήστε ακριβώς αυτό που σας λέει ο φυσιοθεραπευτής σας.

Η σύντομη έκδοση

• 3 σειρές 12-15 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα, καλύπτουν αυτό που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι.
• Τάμπο: 1 δευτερόλεπτο πάνω, 1 δευτερόλεπτο παύση, 23 δευτερόλεπτα κάτω, ανάπαυση 609090 δευτερόλεπτα.
• Χρησιμοποιήστε διπλή πρόοδο και προσθέστε βάρος μόνο όταν κάθε σύνολο φτάσει στην κορυφή του εύρους.
• Γράψε το βάρος και τις επαναλήψεις, αλλιώς θα καθυστερήσεις για μήνες χωρίς να το συνειδητοποιήσεις.
• Ο πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες σημαίνει γιατρό, όχι περισσότερη δύναμη θέλησης.