Πηγή: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Το κλαδί είναι μία από τις λίγες ασκήσεις που δημιουργεί δύναμη στο ένα πόδι, ισορροπία και έλεγχο του γόνατος ταυτόχρονα. Το μόνο που χρειάζεσαι για να ξεκινήσεις είναι ένας σταθερός κλαδί και το δικό σου βάρος. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τα κάνουν πολύ γρήγορα, σε λάθος ύψος, και χωρίς σχέδιο προόδου, έτσι η άσκηση καταλήγει ως προθέρμανση αντί για πραγματική δουλειά. Εδώ είναι η συγκεκριμένη εκδοχή: Τι ύψος, πόσα σετ και επαναλήψεις, και τι ακριβώς να αλλάξει από εβδομάδα σε εβδομάδα.

Το ύψος του πάγκου είναι η πρώτη απόφαση.

Το ύψος καθορίζει την δυσκολία περισσότερο από οποιοδήποτε ζυγό. Οδηγός:

• 303535 εκατοστά - Αρχάριος. Το μπροστινό γόνατο είναι περίπου 90 μοίρες ή λίγο πάνω. Εδώ μαθαίνεις το πρότυπο.
• 404545 εκατοστά το μέγιστο ύψος για κάποιον που έχει περάσει έξι μήνες εκπαίδευσης. Ο ισχός πέφτει κάτω από το επίπεδο του γόνατος και οι γλουτοί παίρνουν ένα πολύ μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.
• 50 cm και άνω προχωρημένο. Αξίζει μόνο όταν μπορείς να κάνεις 3 σειρές 10 στα 45 εκατοστά χωρίς να κουνιέσαι και χωρίς να σπρώχνεις από το πίσω πόδι.

Απλή δοκιμή: Αν ο κορμός σας κλίνει προς τα εμπρός περισσότερο από 30 μοίρες κατά την άνοδο ή πρέπει να σπρώξετε το πίσω πόδι, ο πάγκος είναι πολύ ψηλός. Πέτα το 5 εκατοστά.

Τεχνική σε πέντε σημεία

1. Όλο το πόδι στο παγκάκι, όχι μόνο το μπροστινό μισό. Η φτέρνα πρέπει να είναι στην επιφάνεια.
2. Μετακινήστε το βάρος σας στην πτέρνα του άνω ποδιού και να οδηγήσει μέχρι με Μόνο το πόδι.- Ναι . Το κάτω πόδι είναι ένας επιβάτης, όχι μια μηχανή.
3. Τα ίχνη του γόνατος πάνω από το δεύτερο και το τρίτο δάχτυλο. Δεν πρέπει να καταρρεύσει προς τα μέσα.
4. Τάμπο: 2 δευτερόλεπτα πάνω, σύντομη παύση στην κορυφή, 3 δευτερόλεπτα κάτω. Το μισό που κατεβάζεις είναι το μισό της άσκησης.
5. Στάσου όρθιος στην κορυφή με τον γοφό κλειδωμένο πριν κάνεις ανάποδα.

Μια επανάληψη διαρκεί περίπου 6 δευτερόλεπτα. Μια σειρά από 10 για κάθε πόδι διαρκεί περίπου 2 λεπτά αν το τελειώσετε σε 40 δευτερόλεπτα, κάνετε κάτι άλλο, όχι ένα βήμα προς τα πάνω.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Διάλεξε μια γραμμή και κολλήστε σε αυτήν για τουλάχιστον 3 εβδομάδες:

• Αρχάριοι (πρώτες 344 εβδομάδες): 233 σειρές 81010 επαναλήψεων ανά πόδι, μόνο με βάρος σώματος, 303535 εκατοστά πάγκο, δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκουράσου 60 90 δευτερόλεπτα.
• Μεσαίο: 344 σετ 81212 επαναλήψεων ανά πόδι με 820 kg συνολικού πρόσθετου φορτίου, πάγκος 404545 cm, δύο φορές την εβδομάδα. Ξεκουράσου 90-120 δευτερόλεπτα.
• Εστίαση δύναμης: 4 σειρές 566 επαναλήψεων ανά πόδι σε περίπου 203030 τοις εκατό του σωματικού βάρους, 45 εκατοστά πάγκο, ξεκούραση 23 λεπτά.
• Αντοχή ή να επιστρέψεις μετά από απολύσεις: 23 σετ 152020 επαναλήψεων, 202525 cm πάγκος, χωρίς φορτίο, έως και τρεις φορές την εβδομάδα.

Διατηρήστε την εβδομαδιαία ποσότητα μεταξύ 6 και 12 σειρών εργασίας ανά πόδι σε όλες τις εργασίες με ένα πόδι μαζί. Πέρα από αυτό, ο ερεθισμός του μπροστινού γόνατος εμφανίζεται πιο γρήγορα από την πρόοδο.

Πώς να προχωρήσετε: διπλή εξέλιξη

Αλλάξτε μια μεταβλητή τη φορά. Η σειρά που λειτουργεί:

1. Πρώτα οι αντιπρόσωποι. Ξεκινήστε από 3 σειρές από 8. Κάθε συνεδρία προσθέστε μία επανάληψη σε ένα σετ μέχρι να φτάσετε 3 σετ από 12 με καθαρή τεχνική.
2. Τότε φορτώστε. Μόλις χτυπήσεις το 3 x 12, προσθέστε 466 κιλά συνολικά (233 κιλά ανά χέρι) και επαναφέρετε στο 3 x 8. Επαναλάβετε τον κύκλο.
3. Υψόμετρο μόνο μετά από δύο κύκλους. Όταν έχετε πάει από 8 σε 12 δύο φορές, να αυξήσει τον πάγκο κατά 5 εκατοστά, να ρίξει τα βάρη και να ξεκινήσει ξανά σε 3 x 8.
4. Τάμπο ως εφεδρικό. Δεν υπάρχουν νταμπέλες και κανένα ψηλότερο πάγκο διαθέσιμο; Τεντώστε τη φάση κατεβάσεως από 3 έως 5 δευτερόλεπτα. Οι ίδιες επαναλήψεις, αισθητά πιο σκληρή δουλειά.

Ρεαλιστική ταχύτητα προόδου της κατάρτισης δύο φορές την εβδομάδα: πάνω από 8 εβδομάδες, από 3 x 8 σωματικού βάρους στα 30 cm σε 3 x 10 με 10 kg στα 40 cm. Αυτό είναι ένα σταθερό άλμα, όχι μια απογοήτευση.

Αλλαγές όταν καθυστερείτε

• Περαιτέρω άνοδος να σταθείτε πλάγια στον πάγκο και να κάνετε πλάγια βήματα. Εμπιστεύεται τον μέσο γλουτού; Χρήσιμο αν το γόνατο τείνει να σπάσει προς τα μέσα.
• Όλα σε ένα πόδι. πριν αλλάξετε, αντί να εναλλάσσεστε. Πολύ πιο δύσκολο στην ισορροπία και στην αναπνοή σου.
• Εκκεντρική πτώση να σηκωθείς και με τα δύο πόδια, να κατεβείς για 5 δευτερόλεπτα σε ένα. Μια καλή επιλογή όταν οι πλήρεις αναταραχές επιδεινώνουν το μπροστινό μέρος του γόνατος.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

• Σπρώχνω το τελευταίο πόδι. Ελέγξτε: τοποθετήστε μόνο τα δάχτυλα του κάτω ποδιού στο πάτωμα με την πτέρνα σηκωμένη ή σηκώστε την εντελώς.
• Κρατώντας ένα ράφι ή έναν τοίχο. Αν χρειάζεσαι υποστήριξη, ο πάγκος είναι πολύ ψηλός.
• - Πέφτει πολύ γρήγορα. Το να πέσεις στο κάτω πόδι ακυρώνει το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους.
• Αμερόρρυθμες επαναλήψεις. Πάντα ξεκινάς με το πιο αδύναμο πόδι και δίνεις στο άλλο πόδι τον ίδιο αριθμό, όχι περισσότερο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Οι αναβαθμίσεις είναι γενικά ευγενικές στα γόνατα, αλλά υπάρχουν σαφή όρια.

• Πόνος μεγαλύτερος από 3 στα 10 κατά τη διάρκεια της άσκησης ή πόνος που διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες μετά.
• Πρήξιμο του γόνατος, κλειδώματα (η άρθρωση κολλάει) ή αίσθηση ότι το γόνατο υποχωρεί κάτω από φόρτο.
• Αναισθησία, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία που κινείται προς τα κάτω στο πόδι.
• Πόνος στην βουβωνική χώρα που χειροτερεύει με κάθε βήμα.

Αν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση του μηνίσκου, σε ανασυγκρότηση του ΠΣΔ ή σε αντικατάσταση ισχίου, συμφωνήστε το ύψος του πάγκου και καθορίστε τον αριθμό με τον φυσιοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε από μόνοι σας.

Η σύντομη έκδοση

• Ξεκινήστε από ένα πάγκο 303535 cm. Σηκώστε το 5 cm μόνο όταν μπορείτε να κάνετε 3 x 12 χωρίς κουνιό.
• Αρχική δόση: 23 σειρές 81010 επαναλήψεων ανά πόδι, δύο φορές την εβδομάδα, 609090 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Το ρυθμό 2 δευτερόλεπτα πάνω, 3 δευτερόλεπτα κάτω. Μια σειρά από 10 επαναλήψεις θα πρέπει να διαρκέσει περίπου 2 λεπτά.
• Προοδική πορεία: επαναλήψεις σε 12, μετά 466 kg φορτίου, μετά ύψος πάγκου.
• Μείνετε εντός των 61212 σετ εργασίας ανά πόδι την εβδομάδα και συμβουλευτείτε ένα γιατρό για πρήξιμο, κλειδώματα ή πόνο που διαρκεί περισσότερο από 48 ώρες.