Πίεση κλίσης: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν το κλίση bench press για χρόνια χωρίς ένα μόνο αριθμό στο κεφάλι τους μερικές φορές τρεις σειρές, μερικές φορές τέσσερις, όποιο βάρος συμβαίνει να είναι στην μπάρα. Το πρόβλημα δεν είναι η άσκηση, είναι ότι τίποτα δεν παρακολουθείται και τίποτα δεν ανεβαίνει. Παρακάτω είναι οι πραγματικοί αριθμοί: γωνία του πάγκου, εβδομαδιαία μέτρηση των οπών, περιοχές επαναλήψεων και η ακριβής μέθοδος προσθήκης βάρους.

Γωνία του πάγκου: 30 μοίρες.

Περίπου 30 μοίρες είναι ο καλύτερος συμβιβασμός. Κάτω από 20 μοίρες γίνεται σχεδόν επίπεδης και πάνω από 45 μοίρες το μπροστινό τμήμα αναλαμβάνει όλο και περισσότερο έργο ενώ το πάνω στήθος γίνεται λιγότερο. Αν ο πάγκος σας έχει σταθερές ρυθμίσεις, χρησιμοποιήστε την πρώτη ή τη δεύτερη εγκοπή πάνω από το επίπεδο που συνήθως βρίσκεται μεταξύ 28 και 35 βαθμών. Κατεβάστε το μπαρ στο πάνω στήθος, περίπου 2 έως 3 εκατοστά κάτω από την κλείδα, με τους αγκώνες να είναι σχηματισμένοι σε 45 έως 60 μοίρες σε σχέση με τον κορμό σας αντί να είναι φουσκωμένοι σε 90.

Συγκράτηση και ρύθμιση

• Κρατήστε το λίγο στενότερο από το επίπεδο πάτωμα σας δείκτες περίπου ένα ή δύο δάχτυλα πλάτους μέσα στο συνηθισμένο σημάδι σας.
• Οι ωμοπλάτες τραβήχτηκαν μαζί και κάτω, και να τους κρατήσει εκεί για όλο το σύνολο.
• Τα πόδια στη θέση τους. Μια μικρή αψίδα στην κάτω πλάτη είναι μια χαρά, αλλά μια μεγάλη γέφυρα μετατρέπει το κλίση πρέσσο πίσω σε ένα επίπεδο πρέσσο.
• Περίπου 2 δευτερόλεπτα κάτω, μια σύντομη παύση χωρίς ανάκλαση από το στήθος, και μετά σπρώξτε προς τα πάνω υπό έλεγχο αλλά γρήγορα.

Πόσα σετ την εβδομάδα

Για το στήθος στο σύνολό του, 10 έως 20 σκληρά σετ την εβδομάδα καλύπτουν σχεδόν όλους τους αθλητές που ασκούνται ψυχαγωγικά. Το κλίμα πρέσσης θα πρέπει να αντιπροσωπεύει 4 έως 9 από αυτά τα σετ, ιδανικά χωρισμένα σε δύο συνεδρίες αντί να απορρίπτονται σε μία. Συγκεκριμένα:

• Αρχάριος (κάτω από ένα έτος σοβαρής εκπαίδευσης): 3 σετ, δύο φορές την εβδομάδα, συνολικά 6.
• ΜεσοδιάστημαΕπικαιροποίηση: 4 σετ δύο φορές την εβδομάδα, συνολικά 8, με το υπόλοιπο του όγκου του στήθους να προέρχεται από μύγες ή από ένα μηχάνημα πιέσεως.
• Αν γυμνάζεσαι το στήθος μια φορά την εβδομάδαΕπικαιροποίηση: 5 με 6 σειρές κλίσης στην περίοδο αυτή, και αυτό είναι το ανώτερο όριο που αξίζει να γίνει.

Αφήστε 48 έως 72 ώρες ανάμεσα στις ακτινοβολίες. Κάτω από 48 ώρες και η δεύτερη συνεδρία είναι πιο αδύναμη από την πρώτη, που θα δείτε άμεσα ως μείωση των επαναλήψεων.

Περιοχή επαναλήψεων και πόσο κοντά στην αποτυχία

Για την ανάπτυξη των μυών, κάντε το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς σας σε μια περιοχή 6 έως 10 επαναλήψεων. Μια πρακτική αναλογία:

• 4 έως 6 επαναλήψεις όταν η δύναμη στην μπάρα είναι ο στόχος, 2 έως 3 σετ με μεγαλύτερη ξεκούραση.
• 6 έως 10 το κεντρικό πεδίο, όπου ζουν τα περισσότερα από τα σύνολά σας.
• 10 έως 15 συνήθως με ντάμπελ ή ως τελευταίο σετ, ειδικά αν οι ώμοι σας δεν αντέχουν βαριά ράβδους.

Τελειώστε τα πρώτα σετ με 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία και το τελευταίο σετ με 0 με 1. Αντιπρόσωποι σε εφεδρικό επίπεδο: Θα μπορούσες να το κάνεις αυτό πολύ περισσότερο με καθαρή τεχνική. Αν η μπάρα κλίνει ή ένας αγκώνες ευθεία πιο γρήγορα από το άλλο, το σύνολο είναι πάνω ανεξάρτητα από την μέτρηση. Ξεκουραστείτε 2 με 3 λεπτά ανάμεσα στις σειρές. Σε λιγότερο από 90 δευτερόλεπτα οι επαναλήψεις σας πέφτουν κατά 2 με 3 και το συνολικό βάρος σας πέφτει μαζί τους.

Πώς να προχωρήσετε: διπλή εξέλιξη

Μην αλλάζετε βάρος και επαναλήψεις τυχαία. Κάντε το έτσι:

1. Διάλεξε μια περιοχή, ας πούμε 6 με 9 επαναλήψεις, και ένα βάρος που θα σου δώσει περίπου 7 στο πρώτο σετ.
2. Σε κάθε συνεδρία, προσπάθησε να προσθέσεις μία επαναφορά σε οποιοδήποτε από τα σετ.
3. Όταν όλα τα τρία σετ κάνουν 9 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος, προσθέστε 2,5 kg δύο πλάκες 1,25 kg.
4. Οι επαναλήψεις θα πέσουν σε 6 ή 7. Αυτό είναι σωστό. Ο κύκλος αρχίζει από την αρχή.

Με τα ντάμπαλ το μικρότερο άλμα είναι συχνά 4 κιλά συνολικά, 2 κιλά ανά χέρι, που είναι πολύ μεγάλο βήμα. Έτσι με τα ντάμπαλς χρησιμοποιήστε ένα ευρύτερο εύρος, 8 έως 12, και να κινηθεί μόνο όταν κάθε σύνολο φτάνει 12.

Ρεαλιστικός ρυθμός προόδου: ένας αρχάριος μπορεί να προσθέσει 2,5 kg κάθε δεύτερη εβδομάδα για τους πρώτους δύο μήνες. Μετά από ένα χρόνο προπόνησης, 2,5 κιλά κάθε 4 με 6 εβδομάδες είναι απόλυτα καλά. Αν περιμένεις περισσότερα, θα αλλάζεις πρόγραμμα κάθε τρεις συνεδρίες χωρίς λόγο.

Ένα κύκλο 8 εβδομάδων για παράδειγμα

• Από την 1η έως την 3η εβδομάδα: 3 σειρές από 6 έως 9 επαναλήψεις, 2 έως 3 σε εφεδρεία, 2,5 λεπτά ξεκούραση.
• Από την 4η έως την 6η εβδομάδα: 4 σετ από 6 έως 9, τελευταίο σετ με 1 σε εφεδρικό.
• Εβδομάδα 7: Τέσσερα σετ, το τελευταίο λόγω τεχνικής βλάβης.
• Εβδομάδα 8: 2 σετ 6 με περίπου το 60% του βάρους της εβδομάδας 7.

Στο τέλος, συγκρίνετε το καλύτερο σας σετ με αυτό από 8 εβδομάδες νωρίτερα. Αν το βάρος και οι επαναλήψεις είναι ταυτόσημες, το πρόβλημα συνήθως δεν είναι η άσκηση αλλά η τροφή και ο ύπνος: Στόχος είναι 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και 7 έως 9 ώρες ύπνου.

Όταν σταματάει

Αν τρεις συνεδρίες στη σειρά δεν παράγουν επιπλέον επαναλήψεις, αλλάξτε ένα πράγμα, όχι τέσσερα:

• Αλλάξτε σε 8 με 12 για 4 με 6 εβδομάδες, και μετά ξαναπάτε πιο βαριά.
• Αντάλλαξε το βαρέλι με τα ντάμπλελ για ένα μήνα.
• Μετακινήστε το πρές κλίσης στην πρώτη άσκηση της συνεδρίας αντί μετά από επίπεδο πάγκο.
• Η διάρκεια της ανάπαυσης πρέπει να αυξάνεται σε 3 λεπτά πριν από κάθε σειρά εργασίας.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο μπροστινό μέρος του ώμου που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες και δεν μειώνεται όταν αφήνετε το βάρος.
• Μαστούρισμα, καψίματα ή αδυναμία στο χέρι ή το χέρι.
• Οξύς πόνος με αίσθηση εκρήξεως στον ώμο ή τον μυ του στήθους κατά τη διάρκεια ενός σετ, ειδικά με μώλωπες ή ορατή μούχλα.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν σταματάει όταν είστε σε ηρεμία.
• Πίεση, σφίξιμο ή πόνος στο στήθος, δύσπνοια ή ζάλη κατά τη διάρκεια μιας σειράς σταματήστε αμέσως και ζητήστε επείγουσα φροντίδα.

Γενικός κανόνας: Η δυσφορία περίπου 3 στους 10 που εξασθενεί μετά την προθέρμανση δεν είναι συνήθως αιτία ανησυχίας. Ο πόνος που δημιουργείται κατά τη διάρκεια της συνεδρίας είναι.

Η σύντομη έκδοση

• Μπάνκο σε 30 μοίρες, λαβή ελαφρώς στενότερη από το επίπεδο πάγκο, μπάρα στο πάνω στήθος.
• 4 έως 9 σκληρές σειρές την εβδομάδα, ιδανικά χωρισμένες σε δύο συνεδρίες με 48 έως 72 ώρες διαφορά.
• Τα περισσότερα σετ είναι από 6 έως 10 επαναλήψεις, 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρεία, τελευταίο σετ από 0 έως 1.
• Διπλή εξέλιξη: όταν κάθε σύνολο φτάσει στο ανώτατο σημείο της περιοχής, προσθέστε 2,5 kg και ξεκινήστε από την αρχή.
• Η ρεαλιστική πρόοδος μετά το πρώτο έτος είναι 2,5 κιλά κάθε 4 με 6 εβδομάδες, όχι κάθε εβδομάδα.