Ρουμανικά Deadlifts: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Το Ρουμανικό νεκρό άλμα (RDL) είναι το άλμα όπου κατεβάζετε το μπαρ κάτω από τα πόδια σας από μια στάση στα πόδια, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, οι γοφοί ταξιδεύουν προς τα πίσω. Το θέμα δεν είναι να μετακινήσεις το βαρύτερο δυνατό βάρος από το πάτωμα, αλλά να φορτώσεις τους ισχούς και τους γλουτούς σε τεντωμένη θέση. Αυτό αλλάζει τον τρόπο που θα πρέπει να επιλέξετε σετ, επαναλήψεις και πρόοδο σε σύγκριση με ένα συμβατικό νεκρό άλμα.

Γιατί το εύρος των αντιπροσώπων είναι διαφορετικό εδώ

Σε ένα συμβατικό νεκρό άλμα μπορεί να δουλεύεις σε μια έως πέντε επαναλήψεις επειδή δοκιμάζεις δύναμη ολόκληρου του σώματος. Η λογική αυτή καταρρέει στις RDLs: Με μια πολύ βαριά μπάρα οι πλάτες και οι γοφοί σου σταματούν να κινούνται πριν τα ισχία λάβουν κάποιο ουσιαστικό ερέθισμα. Το χρήσιμο εύρος είναι: 6 έως 12 επαναλήψεις, και οι περισσότεροι άνθρωποι προχωρούν καλύτερα μεταξύ 8 και 10. Συγκροτήσεις 15 ή περισσότερων λειτουργούν ως επιπλέον όγκος, αλλά το φορτίο συνήθως πέφτει τόσο χαμηλά που χάνετε την ένταση στο κάτω μέρος του κινήματος.

Πόσα σετ την εβδομάδα

Ο εβδομαδιαίος αριθμός των ημιτελών εξαρτάται από την ηλικία της προπόνησης και από το πόσο άλλες εργασίες για τους ισχούς του ισχίου κάνετε ήδη (σκουλτούρες ποδιών, σπρώξεις ισχίων, καλημέρα).

• Πρώτοι έξι μήνες εκπαίδευσης: 3 με 4 σετ την εβδομάδα, όλα σε μία συνεδρία.
• 6 έως 24 μήνες: 6 έως 9 σειρές την εβδομάδα, χωρισμένες σε 2 συνεδρίες (για παράδειγμα 4 + 4).
• Πάνω από 2 χρόνια: 9 έως 14 σετ την εβδομάδα σε 2 έως 3 συνεδρίες.

Σεβαστείτε την απόσταση. Ο πόνος του ισχίου μετά από RDLs διαρκεί συχνά 48 έως 72 ώρες, οπότε αφήστε το. τουλάχιστον 72 ώρες μεταξύ των συνεδριών RDL μέχρι να προσαρμοστείτε, μετά 48.

Με ποιο βάρος να ξεκινήσω;

Αν ήδη κάνεις νεκρό άλμα, πάρε το... 40 με 50% της μέγιστης ποσότητας μιας επανάστασης. και να κάνουμε 3 σειρές από 8. Αν το μέγιστο είναι 120 κιλά, είναι 50 με 60 κιλά. Αν δεν κάνετε νεκρόσημα, ξεκινήστε με μια άδεια Ολυμπιακή ράβδο (20 κιλά) ή δύο ντάμπλε 8 έως 10 κιλών για 2 σετ 10 κιλών και δώστε προσοχή στο σημείο όπου αισθάνεστε το τέντωμα. Αν το αισθάνεστε στην κάτω πλάτη σας αντί για τους ισχούς σας, το πρόβλημα είναι η κίνηση, όχι το φορτίο.

Τάπο, ανάπαυση και διάταξη συνεδρίας

• Χαμηλότερη: 3 δευτερόλεπτα, ελεγχόμενο, μέχρι το σημείο που αισθάνεστε μια τέντωση και η πλάτη σας εξακολουθεί να κρατά μια επίπεδη γραμμή (για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι το μέσο του γονατιού).
• Κατώτερη θέση: Μια δεύτερη παύση, χωρίς αναπηδήσεις.
• Ανύψωση: Ένα δευτερόλεπτο, σφίξε τους γλουτούς στην κορυφή χωρίς να γείρεσαι πίσω.
• Ξεκούραση: 2 με 3 λεπτά ανάμεσα στα σετ. Κάτω από 90 δευτερόλεπτα και το τελευταίο σου σετ πέφτει κατά 2 με 3 επαναλήψεις.
• Ετοιμασία: Δύο σετ από 8 με 50% και 70% του βάρους εργασίας σας.
• Δυναμική: Αφήστε 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σετ στις πρώτες σειρές, 1 στην τελευταία.

Πώς να προχωρήσετε: διπλή εξέλιξη

Το απλούστερο σύστημα που συνεχίζει να λειτουργεί για μήνες είναι η διπλή εξέλιξη: Προσθέστε επαναλήψεις πρώτα, βάρος δεύτερο. Βάλε μια περιοχή από 8 έως 12 και ακολουθήστε αυτό:

1. Διάλεξε ένα βάρος όπου το πρώτο σου σετ σου δίνει 8 καθαρές επαναλήψεις με 2 σε εφεδρικό.
2. Σε κάθε συνεδρία, προσπάθησε να προσθέσεις 1 επαναφορά σε κάθε σύνολο.
3. Πότε; και τα τρία σετ. Χτύπησε 12 επαναλήψεις με σταθερή τεχνική, προσθέστε 2,5 έως 5 kg- Ναι .
4. Με το νέο βάρος θα πέσεις πίσω σε 8 ή 9 επαναλήψεις. Αυτό είναι αναμενόμενο και ο κύκλος ξεκινάει ξανά.

Ένας ρεαλιστικός ρυθμός για κάποιον με 6 έως 24 μήνες προπόνησης είναι ένα άλμα βάρους κάθε 2 έως 4 εβδομάδες, περίπου 20 έως 30 κιλά προσθήκη σε ένα χρόνο. Προσθέστε ταχύτερα από αυτό και αυτό που συνήθως αυξάνεται είναι η συντόμευση της εμβέλειας της κίνησης σας, όχι η δύναμή σας.

Αν οι επαναλήψεις και τα βάρη σου αλλάζουν από συνεδρία σε συνεδρία χωρίς κανόνα πίσω τους, αυτό δεν είναι πρόοδος, αυτό είναι αυτοσχεδιασμός. Γράψε κάθε ένα στο τηλέφωνό σου ή στο σημειωματάριο.

Όταν η πρόοδος σταματάει

Αν περάσουν δύο εβδομάδες χωρίς να προσθέσετε ούτε ένα χιλιόγραμμο, ελέγξτε τα πράγματα με αυτή τη σειρά. Πρώτα ο ύπνος (κάτω από 6 ώρες είναι ένας κοινός ένοχος), μετά η πρωτεΐνη: Το στόχο είναι περίπου 1,6 έως 2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, που είναι 112 έως 154 γραμμάρια για έναν ανυψωτή 70 κιλών. Αν και οι δύο είναι εντάξει, μειώστε το βάρος κατά 10%, επιστρέψτε σε 8 επαναλήψεις και ξαναχτίστε σε 3 με 4 εβδομάδες. Σχεδιάστε ένα επαναφόρτωση κάθε 6 με 8 εβδομάδες ούτως ή άλλως: μία εβδομάδα με τη μισή σειρά και 10 έως 15% λιγότερο βάρος.

Συνήθως σφάλματα

• Κυνηγάει το πάτωμα. Η περιοχή σας τελειώνει εκεί που η σπονδυλική σας στήλη σταματά να είναι επίπεδη, που για κάποιους ανθρώπους είναι πάνω από το γόνατο.
• Κούνησε τα γόνατα κατά την κατηφόρα. Τα γόνατα μένουν σε σταθερή μαλακή γωνία. Οι γοφοί κάνουν τη δουλειά.
• Προσθέτει βάρος πολύ γρήγορα, έτσι ένα σετ από 10 γίνεται 6 μισές επαναλήψεις.
• Αντιστρέφεται το μπαρ από το πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων. Το μπαρ δεν πρέπει να προσγειωθεί μέχρι να τελειώσει το σετ.
• Η λαβή αποτυγχάνει πριν τα πόδια. Φτιάξτε το με ιμάντες ή με μικτή λαβή, όχι μειώνοντας το βάρος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αίσθημα μυϊκού πόνου 24 έως 48 ώρες μετά την προπόνηση. Ελέγξτε αν έχετε:

• οξύ πόνος στην κάτω πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 3 έως 4 ημέρες ή επιδεινώνεται τη νύχτα·
• τσούξιμο, καψίματα ή αδυναμία που τρέχει από το πόδι στο πόδι,
• ξαφνικός πόνος με αίσθηση σπασμού στον ισχίο ή κοντά στο οστό της κάθοδος·
• σκούρο ούρα και έντονο οίδημα των μυών μετά από ασυνήθιστα σκληρή πρώτη συνεδρία.
• - Αν έχετε γνωστή κήλη δίσκου, σκολίωση ή προηγούμενη χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη, πριν ξεκινήσετε τις RDL.

Η σύντομη έκδοση

• Εργασία στην περιοχή 6 έως 12 επαναλήψεων, συνήθως 8 έως 10 επαναλήψεων. Αφήστε 1 έως 3 επαναλήψεις για άλλες ανελκυστήρες.
• Εβδομαδιαίο όγκο: 3 έως 4 σετ για αρχάριους, 6 έως 9 για ενδιάμεσους, 9 έως 14 για προχωρημένους, με 48 έως 72 ώρες ανάμεσα στις συνεδρίες.
• Ξεκινήστε με 40 με 50% της μέγιστης ανυψώσεως ή με μια άδεια μπάρα 20 κιλών.
• Χρησιμοποιήστε διπλή εξέλιξη: Ανεβάστε από 8 έως 12 επαναλήψεις, στη συνέχεια προσθέστε 2,5 έως 5 kg.
• Εναλλακτικά σχήματα με ύπνο, πρωτεΐνη (1,6-2,2 g/kg) και μείωση βάρους κατά 10%, όχι περισσότερα σετ.