Πίεση ποδιών: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Το πρές των ποδιών είναι μία από τις λίγες ασκήσεις όπου μπορείς να σπρώξεις σοβαρό βάρος χωρίς η σπονδυλική στήλη ή η ισορροπία σου να είναι ο περιοριστικός παράγοντας. Αυτό το κάνει έναν καλό τρόπο να προσθέσετε όγκο στα τετράποδα και τους γλουτούς, είτε παράλληλα με τις καυχιές είτε ως κύρια κίνηση αν η καυχιές είναι εκτός του τραπεζιού για εσάς. Το ανοιχτό ερώτημα είναι πόση από αυτήν χρειάζεστε και πώς να κρατήσετε το φορτίο να ανεβαίνει μετά τον πρώτο μήνα.

Πόσα σετ την εβδομάδα

Μην υπολογίζετε το πρέσο των ποδιών μεμονωμένα. Μετράει ως μέρος του συνολικού όγκου των ποδιών σου. Για τους περισσότερους ανθρώπους, 10 έως 20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι το εύρος όπου συμβαίνει η ανάπτυξη, και το πρές των ποδιών συνήθως καταλαμβάνει το ένα τρίτο έως το ήμισυ αυτού.

• Πρώτοι έξι μήνες εκπαίδευσης: 3-4 σειρές εργασίας την εβδομάδα, σε μία ή δύο συνεδρίες.
• Μετά από ένα χρόνο: 6-8 σειρές εργασίας την εβδομάδα, χωρισμένες σε δύο συνεδρίες (3+3 ή 4+4).
• Προχωρημένο: 9-12 εργασιακές σειρές την εβδομάδα, που είναι περίπου το ανώτατο όριο πριν η ανάρρωση αρχίσει να υποφέρει.

Δύο συνεδρίες την εβδομάδα ξεπερνάνε μία συνεδρία με τον ίδιο συνολικό όγκο. Οκτώ σειρές σε μια μέρα σημαίνει ότι τα τελευταία δύο ή τρία γίνονται με ήδη κουρασμένα πόδια, και αυτά είναι αυτά που σας δίνουν λιγότερο πίσω. Εκπαιδεύεσαι τρεις μέρες την εβδομάδα; Χωρίστε το 3+3+3.

Πόσες επαναλήψεις;

Το πρές για τα πόδια λειτουργεί σε ευρύ φάσμα επαναλήψεων, αλλά δεν έχει νόημα να πάει κάτω από 5 επαναλήψεις. Το μηχάνημα δεν ανταμείβει τις μέγιστες προσπάθειες, και το φορτίο στα γόνατα και την κάτω πλευρά της πλάτης ανεβαίνει χωρίς επιστροφή.

• 6-10 επαναλήψεις: ένα βάρος που είναι εύκολο να παρακολουθείται εβδομαδιαία. Καλή επιλογή για το πρώτο σου σετ.
• 10-15 επαναλήψεις: Το κύριο εύρος για την ανάπτυξη των μυών και το πιο εύκολο για να κρατήσει την τεχνική.
• 15-25 επαναλήψεις: Χρησιμοποιήστε το στο τελευταίο σας σετ αν θέλετε, αλλά περιμένετε να είστε χωρίς ανάσα για 2-3 λεπτά μετά.

Πρακτική διάταξη για μία συνεδρία: τρεις σειρές εργασίας, η πρώτη με 8 επαναλήψεις, η δεύτερη με 10-12, η τρίτη με 12-15, μειώνοντας το βάρος κατά 10-15% μεταξύ των σειρών αν χρειαστεί.

Πόσο κοντά στην αποτυχία

Χρησιμοποιήστε το RIR, αντιπροσωπείες σε εφεδρεία: Πόσες επαναλήψεις θα μπορούσες να κάνεις όταν κατέστρεψες το σετ. Κάντε τις πρώτες σας προετοιμασίες στο Επικαιροποίηση και το τελευταίο στο Επικαιροποίηση- Ναι . Η πραγματική αποτυχία αυτής της μηχανής σημαίνει ότι το έλκηθρο σταματά στα μισά και το νιώθεις στα γόνατά σου και την ανάρρωσή σου για εβδομάδες, χωρίς να ωφελεί περισσότερο τον μυ.

Εναρμόνιση και ανάπαυση

1. Άδειο έλκηθρο ή το ελαφρύτερο πιάτο, 15 επαναλήψεις σε πλήρη εμβέλεια.
2. 50% του βάρους εργασίας, 8 επαναλήψεις.
3. 75% του βάρους εργασίας, 5 επαναλήψεις.
4. 90% του βάρους εργασίας, 2-3 επαναλήψεις, μετά ξεκουράσου 2 λεπτά και ξεκίνα την πρώτη σειρά εργασίας.

Διακοπή μεταξύ των σειρών εργασίας: 2-3 λεπτά. για σειρές 8-15 επαναλήψεων, έως 4 λεπτά αν εργάζεστε κάτω από 8. Οι ανάπαυσεις 60 δευτερολέπτων δεν σου δίνουν μεγαλύτερη ανάπτυξη, απλά μειώνουν το βάρος που μπορείς να αντέξεις στο επόμενο σετ.

Πώς να προχωρήσετε: διπλή εξέλιξη

Διάλεξε μια περιοχή, ας πούμε 10-15 επαναλήψεις, και τρεις σειρές. Κρατάτε το ίδιο βάρος μέχρι και τα τρία σετ να φτάσουν στην κορυφή της σειράς, και μόνο τότε προσθέτετε φορτίο.

1. Πρώτη εβδομάδα: 140 κιλά για 10, 10, 9.
2. Εβδομάδα 2: 140 κιλά για 12, 11, 10.
3. Τρίτη εβδομάδα: 140 κιλά για 14, 13, 12.
4. Τετάρτη εβδομάδα: 140 κιλά για 15, 15, 15, οπότε προσθέτεις βάρος.
5. Εβδομάδα 5: 155 κιλά για 11, 10, 10 και ο κύκλος ξεκινάει ξανά.

Ένα άλμα από 10 kg, που σημαίνει 5 kg ανά πλευρά, είναι ρεαλιστική εδώ επειδή τα απόλυτα φορτία σε ένα πρέσο ποδιών είναι μεγάλα. Αν είστε ολοκαίνουργιος, θα προσθέσετε 10-20 κιλά την εβδομάδα για τους πρώτους 2-3 μήνες. Αυτό σημαίνει ότι κυρίως μαθαίνεις την κίνηση αντί να χτίζεις μυς, οπότε μην θέτεις τις προσδοκίες σου με αυτόν τον ρυθμό.

Όταν καθυστερείς δύο εβδομάδες στη σειρά με κανονικό ύπνο και τροφή, πέτα το βάρος 10% και ανέβα πάλι με τον ίδιο τρόπο. Μετά από 6-10 εβδομάδες πρόοδος, πάρε μια εύκολη εβδομάδα: τα μισά σετ με 70% φορτίου.

Ένα ακόμα πράγμα: Ο αριθμός στο έλκηθρο δεν σημαίνει το ίδιο πράγμα σε δύο διαφορετικά μηχανήματα. Η γωνία 45 μοίρες, το βάρος του ίδιου του έλκηθρου και οι ράγες όλα διαφέρουν, οπότε συγκρίνετε τον εαυτό σας με την προηγούμενη εβδομάδα και όχι με τους αριθμούς κάποιου άλλου.

Τεχνικές λεπτομέρειες που έχουν πραγματικά σημασία

• Περπατά: πλάτος ισχίου ή ελαφρώς ευρύτερο, δάχτυλα στα πόδια 15-30 μοίρες, γόνατα πάνω από τα δάχτυλα.
• Τοποθέτηση στην πλατφόρμα: Πιο χαμηλά πόδια σημαίνει περισσότερα τετράποδα, πιο ψηλά πόδια σημαίνει περισσότερα γλουτούς και ισχίες. Η διαφορά είναι πραγματική αλλά όχι δραματική, και μειώνεται σε 5-10 εκατοστά.
• Βαθμός: χαμηλότερα μέχρι η λεκάνη σας να είναι ακόμα επίπεδη στο κάθισμα. Τη στιγμή που η κάτω πλάτη σου αρχίσει να ξεφλουδίζει και να στρογγυλοποιείται, αυτό είναι το εύρος σου για σήμερα.
• Κλειδώματα: Σταματήστε 5-10 μοίρες πριν από την πλήρη επέκταση και ποτέ μην σπάσετε τα γόνατα ευθεία κάτω από το φορτίο.
• Χέρια: στα χεράκια, ποτέ στα γόνατα.
• Τάμπο: Περίπου 2 δευτερόλεπτα κάτω, χωρίς αναπηρία στο κάτω μέρος, ελεγχόμενη ώθηση προς τα πάνω.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο γόνατο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες Παρά το γεγονός ότι μειώνει το βάρος και το εύρος κίνησης.
• Πρήξιμο του γόνατος, κλειδώματα στις αρθρώσεις ή αίσθηση του ποδιού να δίνει δρόμο όταν περπατάς.
• Πόνος που εκπέμπει από την πλάτη προς τα κάτω στο πόδι, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι.
• Πόνος στην βούρτσα όταν σφίγγετε, που μπορεί να είναι κήλη.
• Εμετό, βαριά πίεση στο κεφάλι ή σκούρες κηλίδες στην όραση κατά τη διάρκεια μιας σειράς, ειδικά αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση. Έλεγξε την πίεση σου και σταμάτα να κρατάς την αναπνοή σου.

Αν επιστρέφετε από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο ή τον ισχίο ή από τραυματισμό του δίσκου, συμφωνήστε με έναν φυσιοθεραπευτή για το εύρος των κινήσεων και το αρχικό φορτίο πριν αρχίσετε να προσθέτετε πλάκες.

Η σύντομη έκδοση

• 3-4 συνεδρίες εργασίας την εβδομάδα αν είστε νέος, 6-8 σε ενδιάμεσο επίπεδο, 9-12 αν είστε προηγμένος, χωριστά σε δύο συνεδρίες.
• Μείνετε στο εύρος των 6-15 επαναλήψεων και ξεκουραστείτε 2-3 λεπτά μεταξύ των σειρών εργασίας.
• Τα πρώτα σετ στο RIR 2-3, το τελευταίο σετ στο RIR 0-1, χωρίς αποτυχία καταδίωξης σε κάθε σετ.
• Διπλή εξέλιξη: διατηρήστε το βάρος μέχρι κάθε σύνολο να φτάσει το ανώτατο όριο, στη συνέχεια προσθέστε 10 kg.
• Πόνος στο γόνατο μετά από δύο εβδομάδες, οίδημα ή μούδιασμα στο πόδι είναι λόγος να δεις γιατρό, όχι λόγος να γίνεις απλά ελαφρύτερος.