Χακ Σκουτ Μάικιν: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Το hack squat είναι ένα από τα λίγα μηχανήματα που σας επιτρέπει να φορτώσετε τα τετράποδα σκληρά χωρίς ισορροπία και κόπωση κάτω από την πλάτη να είναι ο περιοριστικός παράγοντας. Η σταθερή διαδρομή κάνει την πρόοδο εύκολη να παρακολουθείται, αλλά επίσης κάνει εύκολο να υπερβάλλεις τα πράγματα επειδή η κίνηση αισθάνεται ασφαλής. Εδώ είναι πώς να ρυθμίσετε τις σειρές σας, επαναλήψεις και πρόοδο έτσι ώστε η εργασία να είναι πραγματικά συνάμα.

Τι κάνει και τι δεν κάνει το μηχάνημα

Η πλάτη σας υποστηρίζεται και η πορεία καθοδηγείται, έτσι το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας πέφτει στα τετράποδα, με κάποια εμπλοκή της γλουτού και του προσδετήρα. Τι κάνει το σφιχτό κάθισμα; Όχι , όχι . Το τρένο είναι η σταθερότητα και η ισορροπία του κορμού όπως κάνει μια κούτσα με μπαρμπέλ. Δεν είναι αυτό ένα ελάττωμα - είναι ο λόγος που το χρησιμοποιείτε: Μπορείς να πιέσεις κοντά στην αποτυχία χωρίς να διαλυθεί το σύνολο της φόρμας.

Εγκατάσταση πριν από το πρώτο σας σετ

• Η πλάτη και οι γοφοί στο πάτωμα σε όλο τους το μήκος, οι ώμοι κλειδωμένοι κάτω από τα πάτωμα.
• Τα πόδια πλάτος ισχίου ή 5-10 εκατοστά πιο πλατιά, περίπου στη μέση της πλατφόρμας, τα δάχτυλα έδειξαν 10-20 μοίρες.
• Τα γόνατα περικλείουν τα δάχτυλα των ποδιών - ποτέ μην τα αφήνετε να πέσουν προς τα μέσα.
• Τα πόδια χαμηλότερα στην πλατφόρμα σημαίνει περισσότερο τετράγωνο και περισσότερο φορτίο στα γόνατα. Τα πόδια 5-10 εκατοστά υψηλότερα μετατοπίσεις εργάζονται προς τους γλουτούς και τους ισχούς.
• Κατεβείτε μέχρι ο μηρός σας να είναι τουλάχιστον παράλληλος με την πλατφόρμα. Αν οι γοφοί σου ξεφλουδίσουν από το πάτωμα, πήγες πολύ βαθιά - έκοψες μερικά εκατοστά από το εύρος σου.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Πριν από τις εργασίες σας, κάντε 2-3 προθέρμανση: Άδειο έλκηθρο ή 40% του βάρους εργασίας για 8, μετά 65% για 5, μετά 85% για 3. Ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ τους.

Για την ανάπτυξη των μυών (ο συνήθης στόχος)

3-4 σετ εργασίας 8-12 επαναλήψεις, 2 έως 2,5 λεπτά ανάπαυσης, αφήνοντας 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρικό (RIR 1-2). Πάρτε ένα σετ για πραγματική αποτυχία μόνο στο τελευταίο σετ, και όχι σε κάθε συνεδρία.

Για δύναμη.

4-5 σετ 4-6 επαναλήψεις, 3 λεπτά ανάπαυση, RIR 2. Το να κυνηγάς τα μέγιστα με μία επανάληψη σε ένα μηχάνημα δεν έχει νόημα. Ο κίνδυνος για το γόνατο υπερτερεί του κέρδους.

Ως τελικός στην ημέρα του ποδιού

2-3 σετ 15-20 επαναλήψεις- 60 με 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Χρησιμοποιήστε αυτή την έκδοση όταν έχετε ήδη κάνει τη βαριά εργασία σας με καυχώσεις ή πίεση ποδιών.

Εβδομαδιαίο όγκο: Τα τετράποδα ανταποκρίνονται καλά σε 10-20 συνολικές σειρές σε όλες τις ασκήσεις. Ας καλύψει το κάθισμα 4-8 από αυτά, χωριστά σε 2 συνεδρίες την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ τους.

Πώς να προχωρήσουμε, συγκεκριμένα

1. Διπλή πρόοδος. Διάλεξε μια περιοχή, ας πούμε 8-12. Μείνετε στο ίδιο φορτίο μέχρι να φτάσετε 12 καθαρές επαναλήψεις σε κάθε Εργαζόμενος σετ.
2. Μετά προσθέστε 5 κιλά. (ή 2 x 2,5 kg αν το επιτρέπει το μηχάνημα). Οι επαναλήψεις σου θα πέσουν στα 9-10 - αυτό είναι αναμενόμενο, και αυτός είναι ο νέος σου κύκλος.
3. Τάμπο πριν το φορτίο. Κατεβάστε για 2-3 δευτερόλεπτα, σταματήστε 1 δευτερόλεπτο στο κάτω μέρος, ανεβείτε υπό έλεγχο. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις αυτό το ρυθμό, το βάρος είναι πολύ βαρύ.
4. Κράτα ένα ημερολόγιο. Καταγράψτε το φορτίο, τις επαναλήψεις και το RIR για κάθε σύνολο. Χωρίς αυτό, η εξέλιξη γίνεται μαντεψίες.
5. Αν καθυστερήσεις 3 εβδομάδες στη σειρά, τρέξτε μια εβδομάδα στο 60-70 τοις εκατό του φορτίου σας με τον ίδιο αριθμό των σειρών, στη συνέχεια επιστρέψτε στο παλιό βάρος. Εναλλακτική λύση: να μεταβείτε σε ένα εύρος 6-8 ή 12-15 για 4-6 εβδομάδες.

Ρεαλιστικές προσδοκίες: ένας αρχάριος μπορεί να προσθέσει 5 kg κάθε 1-2 εβδομάδες για τους πρώτους 2-3 μήνες. Μετά από ένα χρόνο εκπαίδευσης, το ίδιο άλμα 5 κιλών απαιτεί 4-6 εβδομάδες εργασίας. Αυτό δεν είναι καθυστέρηση, αυτή είναι η κανονική καμπύλη.

Αν ο αριθμός στην μηχανή ανεβαίνει ενώ το βάθος σας πέφτει ήσυχα μερικά εκατοστά κάθε εβδομάδα, δεν έχετε προχωρήσει - απλώς έχετε συντομεύσει την άσκηση.

Συνήθως σφάλματα

• Μεγάλα φορτία στο μισό απόσταση, με μια απόδραση από το κάτω μέρος.
• Ανύψωση τακούνι - μετακινήστε τα πόδια σας 5 εκατοστά μπροστά αντί να τα αγνοείτε.
• Κάθε σετ σε αποτυχία, κάθε συνεδρία. Αυτό καταστρέφει την ανάρρωση και δεν προσθέτει τίποτα.
• Χτυπάς τα γόνατα σε πλήρη κλειδαριά στην κορυφή - σταματάς λίγα βαθμούς πιο κάτω.
• Αλλάζοντας θέση ποδιού κάθε φορά, έτσι δεν ξέρεις ποτέ τι συγκρίνεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό, όχι προπονητή, αν έχετε:

• οξύς πόνος στο γόνατο που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή πόνος που εμφανίζεται εκτός προπόνησης·
• πρήξιμο του γόνατος, κλειδώματα ή αίσθηση ότι η άρθρωση υποχωρεί.
• πόνος στην κάτω πλάτη που εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι, με μούδιασμα ή αδυναμία των ποδιών·
• ζάλη, πίεση στο κεφάλι ή πόνος στο στήθος κατά τη διάρκεια μιας σειράς;
• προηγούμενη χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, τον ισχίο ή την σπονδυλική στήλη ή γνωστή κήλη δίσκου - καθαρίστε το επιτρεπόμενο βάθος και το φορτίο πριν προσθέσετε αυτή την άσκηση.

Η σύντομη έκδοση

• Μέγεθος: 3-4 σειρές 8-12, 2-2,5 λεπτά ανάπαυσης, RIR 1-2. Δυνατότητα: 4-5 σειρές 4-6, 3 λεπτά ξεκούραση.
• Ετοιμάστε με 3 σετ: 40 τοις εκατό x 8, 65 τοις εκατό x 5, 85 τοις εκατό x 3.
• Διπλή εξέλιξη: να φτάσει το ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων σε όλα τα σύνολα, και στη συνέχεια να προσθέσει 5 kg.
• Τουλάχιστον παράλληλο βάθος, 2-3 δευτερόλεπτα απόβαση, γοφοί να παραμείνουν κολλημένοι στο πάτωμα.
• Φτιάξτε ένα 3 εβδομαδιαίο κενό με μια ελαφρύτερη εβδομάδα στο 60-70%, όχι με επιπλέον σετ.