Παράλληλα μπαρ βουτήματα: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Οι βουτιές σε παράλληλες ράβδους είναι μία από τις λίγες κινήσεις σωματικού βάρους που χτίζουν το στήθος, τους τριπέλους και τα μπροστινά δέλτα σε ένα μοτίβο. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι είτε τα κόβουν σύντομα ή προσθέτουν επαναλήψεις πολύ γρήγορα, και καταλήγουν με ένα καυτό μπροστινό ώμο που παραμένει για μήνες. Παρακάτω είναι ένα συγκεκριμένο σύνολο και σχέδιο αναπαραγωγής ανά επίπεδο, καθώς και πώς να προσθέσετε το φορτίο εβδομάδα με εβδομάδα.

Τι πραγματικά τρέχουν οι βουτιές

Οι κύριοι εργάτες είναι ο μεγάλος θώρακας, οι τριφυλές και το μπροστινό κεφάλι του ώμου, ενώ οι σταθεροποιητές του σκαππούλα δουλεύουν όλη την ώρα για να σας κρατήσουν στις μπάρες. Ο Σπαθός Τόρσο αποφασίζει την διαίρεση: Κάντε κλίση 20 με 30 μοίρες μπροστά με τους αγκώνες να ξετυλίγονται ελαφρώς και το στήθος να παίρνει το μέρος. Μείνετε κοντά στην κατακόρυφη θέση με τους αγκώνες να είναι κολλημένοι στους πλευράς και οι τριπέλες να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος. Το πλάτος της ράβδου πρέπει να είναι περίπου το πλάτος του ώμου σας συν 5 έως 10 εκατοστά οτιδήποτε πάνω από 65 εκατοστά απλά τεντώνει το μπροστινό μέρος της κάψουλας του ώμου χωρίς όφελος.

Τρεις προϋποθέσεις πριν από την πρώτη σου σειρά.

• Μπορείς να κρατήσεις την κορυφή με ίσια αγκώνες για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να σέρνονται οι ώμοι σου προς τα αυτιά σου.
• Μπορείτε να κατεβάσετε υπό έλεγχο για 3 δευτερόλεπτα στο σημείο όπου το πάνω χέρι σας είναι παράλληλο με το πάτωμα, και να σταματήσει εκεί.
• Δεν έχετε οξύ πόνο στον μπροστινό ώμο, στο στέρνο ή στον αγκώνα σε οποιοδήποτε σημείο της περιοχής.

Αν αποτύχεις σε οποιοδήποτε από τα τρία, μην πιέσεις ακόμα. Δύο με τρεις εβδομάδες από το πάνω και το αργό χαμηλώνει το διορθώνει για τους περισσότερους ανθρώπους.

Πόσα σετ και επαναλήψεις, ανά επίπεδο

Δεν μπορείς να κάνεις ούτε μια αναπαράσταση.

Εργατικά αρνητικά και κρατήματα. Συγκεκριμένα: 4 σετ με 3 χαμηλότερους, κάθε χαμηλότερη λήψη 4 έως 5 δευτερόλεπτα, με τα πόδια σας, ένα άλμα ή μια ώθηση από το πάτωμα για να επιστρέψει στην κορυφή. Ξεκουράσου 2-3 λεπτά. Προσθέστε 3 κορυφαίες κρατήσεις 20 έως 30 δευτερόλεπτα. Δύο με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα. Οι περισσότεροι άνθρωποι φτάνουν στην πρώτη καθαρή τους φήμη σε 4 με 6 εβδομάδες με αυτόν τον τρόπο.

Μπορείς να κάνεις 1 έως 5 επαναλήψεις.

Μην εκπαιδεύεσαι για να αποτύχεις. Πάρτε το μέγιστο, μειώστε το στο μισό, και αυτό είναι το εργατικό σας σύνολο: Αν το μέγιστο είναι 4, τα σύνολά σας είναι 2. 5 έως 6 σειρές από 2 έως 3 επαναλήψεις, 2 λεπτά ξεκούραση, τρεις φορές την εβδομάδα. Εβδομαδιαία συνολική από 30 έως 45 επαναλήψεις, όλα καθαρά. Αυτό το εύρος αυξάνει το μέγιστο της αναπαράστασής σου πιο γρήγορα επειδή εξασκείσαι συχνά και ποτέ δεν καταστρέφεις τον εαυτό σου.

Μπορείς να κάνεις 6 με 12 επαναλήψεις.

Αυτή είναι η κανονική ισχύς και το εύρος μεγεθών: 3 έως 4 σειρές από 6 έως 10 επαναλήψεις, 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης, δύο φορές την εβδομάδα. Το τελευταίο σετ μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά πάντα αφήστε 1-2 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Μια εβδομαδιαία συνολική από 40 έως 60 επαναλήψεις είναι αρκετή· μετά από περίπου 80, ο ερεθισμός του μπροστινού ώμου εμφανίζεται στους περισσότερους ανθρώπους.

Μπορείς να κάνεις περισσότερες από 15 επαναλήψεις.

Το σωματικό βάρος δεν είναι πλέον η οικοδόμηση δύναμης, μόνο αντοχή. Προσθέστε φορτίο με ζώνη κατάδυσης, φορτωμένο σακίδιο ή με ένα ζυγό ανάμεσα στα πόδια σας: Ξεκινήστε με: 5 κιλά και να επιστρέψουμε σε 4 σειρές από 5 έως 8. Για αναφορά, 3 σετ 8 με 20 κιλά προσθήκη είναι ένα πραγματικά σταθερό επίπεδο ερασιτεχνίας και ρεαλιστικά χρειάζεται ένα έως δύο χρόνια συνεπής εργασίας.

Πώς να προχωρήσετε: Τρία βήματα, με αυτή τη σειρά.

1. Αντιπρόσωποι. Προσθέστε μία επανάληψη σε ένα σετ την εβδομάδα, όχι σε κάθε σετ. Από το 3x6 πηγαίνεις στο 6+6+7, μετά στο 3x7, και έτσι συνεχίζουμε μέχρι κάθε σύνολο να φτάσει στην κορυφή της σειράς.
2. - Σημεία. Μόλις όλα τα σύνολα είναι στην κορυφή της περιοχής, προσθέστε ένα σύνολο. Σταματήστε σε 5 με 6 σειρές εργασίας ανά συνεδρία πέρα από αυτό αγοράζετε συνήθως κόπωση.
3. - Το βάρος. Μόνο τότε προσθέστε φορτίο, +2,5 kg, και πέσει πίσω στο κάτω μέρος της περιοχής rep. Αν τα 2,5 κιλά σπάσουν αμέσως τη φόρμα σου, κάνε άλματα 1,25 κιλών. Ένας ρεαλιστικός μακροπρόθεσμος ρυθμός είναι 2,5 κιλά κάθε 3 έως 4 εβδομάδες, όχι κάθε εβδομάδα.

Ένα παράδειγμα οκτώ εβδομάδων για κάποιον που ξεκινάει από 3x6: Εβδομάδα 1 έως 3 αναπτύσσει επαναλήψεις μέχρι 3x10, εβδομάδα 4 είναι εύκολο (2x6, χωρίς πίεση), εβδομάδα 5 έως 7 μετακινήσετε σε 4x8 στη συνέχεια 4x10, εβδομάδα 8 προσθέτει 5 kg και επαναφέρει σε 4x6. Μετά ο κύκλος επαναλαμβάνεται.

Αν η τελευταία επανάληψη ενός σετ είναι διαφορετική από την πρώτη, το σετ τελείωσε, ό,τι κι αν λέει το σχέδιο.

Τεχνική: Πέντε λεπτομέρειες που προστατεύουν τον ώμο.

• Πριν κατεβάσετε, τραβήξτε τους ώμους σας κάτω και πίσω, σαν να τους σπρώχνετε στις πίσω τσέπες σας.
• Βαθμός παράλληλος με το πάνω χέρι είναι αρκετός. Αν πάμε βαθύτερα, δεν προσθέτουμε και πολύ λίγα και αυξάνουμε έντονα την πίεση στον μπροστινό ώμο.
• Τάμπο: 2 δευτερόλεπτα κάτω, μισή δευτερόλεπτο παύση, ένα δευτερόλεπτο πάνω. Δεν θα πηδήξει από κάτω.
• Οι αγκώνες ταξιδεύουν προς τα πίσω, όχι πέρα από 45 μοίρες από τον κορμό.
• Τα πόδια λίγο μπροστά με τους αστραγάλους σταυρωμένους σε κρατούν ακίνητο· το να κουνιέσαι σημαίνει ότι το φορτίο είναι πολύ βαρύ.

Συνήθως σφάλματα

• Πήδηξε από 3 επαναλήψεις σε 3 σειρές 10 σε δύο εβδομάδες.
• Το να βουτάω τρεις φορές την εβδομάδα πάνω από 12 άλλα πακέτα στήθους και τριπέλων δουλεύει, έτσι ο ώμος δεν αναρρώνει ποτέ.
• Κρατάς την αναπνοή σου στο σετ αντί να εκπνέεις.
• Εκπαιδεύεις με πόνο που είναι χειρότερος την επόμενη μέρα και το αποκαλείς φυσιολογικό πόνο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πονόλαιμος στο στήθος και στους τριπέλους δύο μέρες μετά την συνεδρία είναι φυσιολογικό. Τα ακόλουθα δεν είναι και αξίζει να επισκεφθείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή:

• Οξύς πόνος στον μπροστινό ώμο που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες και δεν υποχωρεί με ξεκούραση.
• Πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα ή εμφανίζεται σε συνηθισμένες κινήσεις, όπως το φόρεμα μπουφάν.
• Αίσθηση κλικ, αίσθηση αδυναμίας στο χέρι ή μυρμήγκιασμα προς το χέρι.
• Πόνος ακριβώς εκεί που το πλευρό συναντά το στέρνο που χειροτερεύει με βαθιά ανάσα.
• Αν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στον ώμο, έχετε εκτοπιστεί ή έχετε διαγνωστεί με ατύχημα, να είστε καθαροί πριν αρχίσετε να βουτάτε.

Η σύντομη έκδοση

• Δοκιμή εισόδου: 30 δευτερόλεπτα από πάνω και 3 δευτερόλεπτα από κάτω, χωρίς πόνο.
• Δεν υπάρχουν επαναλήψεις ακόμα: 4x3 αρνητικά 4 με 5 δευτερόλεπτα, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
• Με 6 έως 12 επαναλήψεις: 3 έως 4 σειρές 6 έως 10, 2 έως 3 λεπτά ανάπαυσης, δύο φορές την εβδομάδα, πάντα 1 έως 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Προοδική πορεία: Πρώτα επαναλήψεις, μετά ομάδες, μετά +2,5 kg κάθε 3 έως 4 εβδομάδες.
• Πόνος στο μπροστινό ώμο που διαρκεί πάνω από μια εβδομάδα δεν είναι πόνος σταματήστε και να το ελέγξετε.