Σπρώξιμο ισχίου: πόσες σειρές και επαναλήψεις και πώς να προχωρήσουμε

Η ώθηση του ισχίου είναι μία από τις λίγες ανελκυστήρες όπου η πρόοδος είναι εύκολο να μετρηθεί η μπάρα ανεβαίνει, το φορτίο ανεβαίνει, και αυτό φαίνεται στο χαρτί. Το πρόβλημα είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι είτε τρέχουν πολύ λίγες σειρές την εβδομάδα, ή κυνηγούν το βάρος με μια ρύθμιση που παραδίδει το μισό της δουλειάς στην κάτω πλάτη. Εδώ είναι οι πραγματικοί αριθμοί: Πόσες σειρές, τι περιοχές επαναλήψεων, και πώς να προσθέσετε φορτίο έτσι ώστε να μην κάθεστε στο ίδιο βάρος για τρεις μήνες.

Τι κάνει και τι δεν κάνει η ώθηση ισχίου

Η ώθηση του ισχίου φορτώνει τους γλουτούς πιο σκληρά στην κορυφή της κίνησης, σε πλήρη επέκταση του ισχίου ακριβώς εκεί όπου οι καυχιές και τα νεκροθρέμματα γίνονται εύκολα. Θεωρήστε το σαν συμπλήρωμα των γκρουπ και των λουνγκ, όχι ως αντικατάσταση. Αν είναι το μόνο ανύψωμα κάτω από το σώμα που τρέχετε, παραλείπετε την φορτισμένη εργασία στην βαθιά flexion ισχίου, που είναι όπου το μεγαλύτερο μέρος του τετραγώνου και του ισχίου προέρχεται.

Εγκατάσταση: Πέντε λεπτομέρειες που αποφασίζουν τα πάντα .

• Υψόμετρος πάγκου: 354545 εκατοστά. Η κάτω άκρη των ωμοπλάτων σας στηρίζεται στην άκρη του πάγκου όχι στο λαιμό σας, όχι στη μέση της πλάτης.
• Περπατά: τα τακούνια 202525 cm μπροστά από τους γοφούς σας, πλάτος γοφού ή ελαφρώς ευρύτερα. Ελέγξτε: Στην κορυφή, το βούδι σου πρέπει να είναι κατακόρυφο.
• Σπαθιά και πηγούνι: Το πηγούνι ελαφρώς κρυμμένο, τα μάτια μπροστά και κάτω σε όλο το σετ. Κοίτα το ταβάνι και η κάτω πλάτη παίρνει τον έλεγχο.
• Πεδίο κίνησης: Στην κορυφή, ο κορμός και οι μηροί σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Η επιπλέον αψίδα στην κάτω πλάτη δεν είναι Περισσότερα Είναι μια διαφορετική άσκηση.
• Τάμπο: 1 δευτερόλεπτο πάνω, 1 2 δευτερόλεπτα παύση στην κορυφή, 2 δευτερόλεπτα κάτω. Αυτή η παύση είναι που διαχωρίζει μια ώθηση ισχίου από το να ρίχνεις μια μπάρα με τους ισχίους σου.

Πόσα σετ την εβδομάδα

Η συνολική εργασία με τις γλουτές είναι 1020 σκληρές σειρές την εβδομάδα σε όλες τις ασκήσεις. Η ώθηση του ισχίου καλύπτει 499 από αυτά, χωρισμένα σε δύο συνεδρίες μία συνεδρία έξι βαρέων σετ συνήθως σημαίνει ότι οι τελευταίες δύο ήταν χαμηλής ποιότητας.

• Αρχάριοι (κάτω των 6 μηνών κατάρτισης): 3 πακέτα 812, δύο φορές την εβδομάδα.
• Μεσαίο: 344 σετ, δύο φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας διαφορετικά εύρους επαναλήψεων στις δύο συνεδρίες.
• Προχωρημένο: 455 σετ ανά συνεδρία, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών μεταξύ τους.

Κάντε σετ εργασίας 1 3 επαναλήψεις ντροπαλοί για αποτυχία. Θα αποτύχει μόνο στο τελευταίο σετ, όχι κάθε εβδομάδα.

Περιοχές αναπαραγωγής: Διάλεξε τρία, χρησιμοποίησέ τα για διαφορετικές δουλειές.

• 58 επαναλήψεις: Δουλειά αντοχής, 2,53 λεπτά ανάπαυσης ανάμεσα στις σειρές. Αξίζει να προστεθεί μόνο μετά από 810 εβδομάδες σταθερής τεχνικής.
• 81212 επαναλήψεις: το προεπιλεγμένο εύρος για το μέγεθος, 2 λεπτά ανάπαυσης. Περνάς τον περισσότερο χρόνο σου εδώ.
• 152525 επαναλήψεις: ένα ελαφρύτερο σύνολο τερματισμού, 609090 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Χρήσιμο, αλλά μην χτίσετε ένα ολόκληρο πρόγραμμα πάνω σε αυτό.

Πώς να προχωρήσετε

Η απλούστερη μέθοδος είναι η διπλή εξέλιξη: Οι επαναλήψεις ανεβαίνουν πρώτες, το φορτίο ανεβαίνει δεύτερες.

1. Διάλεξε ένα εύρος, ας πούμε 3 σετ 812.12.
2. Ξεκίνα με ένα βάρος που θα σου δώσει 8-9 επαναλήψεις στο πρώτο σετ με 2 σε εφεδρικό.
3. Σε κάθε συνεδρία, προσθέστε 1 2 επαναλήψεις σε ένα ή δύο σετ.
4. Όταν όλα τα τρία σετ φτάσουν τις 12 καθαρές επαναλήψεις, προσθέστε βάρος και πέστε πίσω στο κάτω μέρος της σειράς.

Μέγεθος άλματος: 5 κιλά ενώ είσαι κάτω από 100 κιλά στο μπαρ, 2,5 κιλά πάνω από αυτό. Αν το γυμναστήριο σας δεν έχει πιάτα 1,25 κιλών, αγοράστε ένα ζευγάρι χωρίς αυτά, η πρόοδος πέρα από 120 κιλά γίνεται μαντεψία.

Το ρεαλιστικό ποσοστό είναι 51010 kg ανά μήνα το πρώτο έτος και 2,55 kg ανά μήνα το δεύτερο έτος. Οτιδήποτε πιο γρήγορα συνήθως σημαίνει ότι το εύρος της κίνησης συρρικνώνεται ήσυχα.

Οκτώ εβδομάδες τρέξιμο για κάποιον που ξεκινάει με 60 κιλά: εβδομάδα 1 3x8 στα 60 kg· εβδομάδα 3 3x11 στα 60 kg· εβδομάδα 4 3x8 στα 65 kg· εβδομάδα 6 3x12 στα 65 kg· εβδομάδα 7 3x8 στα 70 kg· εβδομάδα 8 αποφόρτιση, 2 σειρές 6 στα 55 kg.

Όταν καθυστερείς

Εάν οι αριθμοί είναι σταθεροί δύο εβδομάδες στη σειρά, πάρτε μια εβδομάδα αποφόρτωσης: Τα μισά σετ στο 70% του συνηθισμένου φορτίου. Αν αυτό δεν τον κάνει να συγκινηθεί, ελέγξτε τον ύπνο (κάτω από 7 ώρες είναι ο συνήθης ένοχος), την πρωτεΐνη (στόχος 1,62,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα) και αν έχετε κάνει άλλες ασκήσεις ισχίου τον τελευταίο μήνα.

Συνήθως σφάλματα

• Ένα πάγκο 55 cm ή ψηλότερο, έτσι ώστε η κορυφή του ανελκυστήρα να γίνεται μια καμάρα κάτω από την πλάτη.
• Τα πόδια πολύ μπροστά, έτσι οι ισχίες κάνουν τη δουλειά που πρέπει να κάνουν οι γλουτοί.
• Χωρίς διακοπή στην κορυφή και μια κούνημα ισχίου οι αριθμοί αυξάνονται, η ένταση δεν.
• Κρατάς την αναπνοή σου σε όλο το σετ αντί να εκπνέεις καθώς ανεβαίνεις.
• Μια μπάρα χωρίς επένδυση στους γοφούς, οπότε το σετ τελειώνει από πόνο, όχι κόπωση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Το να πονάς για μια-δυο μέρες μετά από μια βαριά συνεδρία είναι φυσιολογικό. Επισκεφθείτε γιατρό εάν έχετε οξύ πόνο στην αυχένα ή στο μπροστινό μέρος του ισχίου που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες παρά την ανάπαυση, πόνο που εκπέμπει προς τα κάτω από το γόνατο, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι, πόνο στο πομπό, πόνο που σας ξυπνάει τη νύχτα ή οποιοδήποτε σύμπτωμα που ξεκίνησε μετά από πτώση ή σύγκρουση. Εάν είστε έγκυος ή κατά τους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό και αισθάνεστε πυελική πίεση ή διαρροή ούρων υπό πίεση, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πυελικού πυελού πριν προσθέσετε φόρτο.

Η σύντομη έκδοση

• Κάνε 4-9 συνεδρίες σκληρής ώθησης ισχίου την εβδομάδα, χωρισμένες σε δύο συνεδρίες.
• Περνάς το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σου στην περιοχή των 8-12 επαναλήψεων, 13 επαναλήψεις από την αποτυχία.
• Μια διακοπή 1 2 δευτερολέπτων στην κορυφή και μια κάθετη βούνα αξίζουν περισσότερο από ένα επιπλέον 10 κιλά.
• Διπλή εξέλιξη: να φτάσει στο ανώτατο σημείο της οριακής διαφοράς, να προσθέσει 2,555 kg και να μειωθεί ξανά.
• Δύο εβδομάδες χωρίς κίνηση σημαίνει αποφόρτιση, όχι άλλη σειρά.