Καλημέρα. Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Καλημέρα φαίνεται απλό: Στραβήξτε την πλάτη σας, βάρδια στους γοφούς σας, σηκωθείτε. Το πρόβλημα είναι ότι είναι ένα από τα λίγα ασανσέρ όπου το υπερβολικό βάρος δεν κάνει το σετ σκληρό, αλλά πηγαίνει κατευθείαν στην κάτω πλάτη. Να η συγκεκριμένη εκδοχή: Πόσες σειρές, πόσες επαναλήψεις, και πώς να προσθέσετε βάρος τις εβδομάδες χωρίς να μαντέψετε.

Τι τρέχει πραγματικά το ασανσέρ;

Οι ισχιαίοι μυς και οι γλουτοί κάνουν την κίνηση· οι σπονδυλικοί ανυψωτές λειτουργούν ισομετρικά για να κρατήσουν μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη υπό φόρτο. Σε αντίθεση με ένα Ρουμανικό νεκρό άλμα, όπου το βάρος βρίσκεται στα χέρια σας κοντά στο σώμα σας, εδώ το μπαρ είναι στην πλάτη σας. Το χέρι του μοχλού είναι μεγαλύτερο, έτσι η στιγμή στην κάτω πλάτη είναι μεγαλύτερη με το ίδιο βάρος.

Πρακτικές συνέπειες: 60 κιλά σε ένα καλό πρωί είναι πολύ πιο δύσκολο στην πλάτη σου από 60 κιλά σε ένα RDL. Περιμένετε να χρησιμοποιήσετε περίπου το 30-50% του βάρους σας. Οι άνθρωποι που μεταφέρουν τους αριθμούς RDL τους συνήθως το μαθαίνουν αυτό σε δύο ή τρεις ημέρες από μια άκαμπτη, θυμωμένη κάτω πλάτη.

Εκτέλεση: Τι πρέπει να είναι σωστό;

1. Το σίδερο είναι πάνω ή ελαφρώς κάτω από τις παγίδες, το πλάτος των ποδιών από τον ισχίο μέχρι περίπου 10 cm.
2. Γόνατα λυγισμένα 102020 μοίρες και Μένουν εκεί.- Ναι . Δεν είναι καταλήψεις.
3. Οι γοφοί ταξιδεύουν προς τα πίσω· ως αποτέλεσμα, ο κορμός χαμηλώνει. Ο στόχος είναι μια διάταξη ισχίου, όχι ένα χαμηλό κορμό.
4. Κατεβείτε μόνο όσο η πλάτη σας παραμένει επίπεδη. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό είναι ένας κορμός σε 306060 μοίρες από το πάτωμα, όχι παράλληλος.
5. Βγαίνει με την ώθηση των γοφών προς τα εμπρός και πιέζοντας τους γλουτούς. Δεν θα γείρω πάνω.

Αναπνοή: εισπνεύστε από την κορυφή, κρατήστε το σιδηροτροφείο κατά τη διάρκεια της κατάρρευσης και το πρώτο μισό της ανάδυσης, εκπνεύστε κοντά στο κλειδώματος. Τάμπο: 2 3 δευτερόλεπτα κάτω, χωρίς ανάπαυση στο κάτω μέρος, 1 2 δευτερόλεπτα πάνω. Αν δεν μπορείς να κρατήσεις αυτό το ρυθμό, το βάρος είναι πολύ βαρύ.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Πρώτες 46 εβδομάδες

23 σετ 101212 επαναλήψεων. Φορτίο: μια άδεια 20 κιλών Ολυμπιακή μπάρα, ή μια 101515 κιλών μπάρα αν 20 κιλά κάνει την πλάτη σου στρογγυλή. Ξεκουράσου 60 90 δευτερόλεπτα. Ο στόχος εδώ δεν είναι το φορτίο, είναι ότι η αντιπροσωπεία 1 και η αντιπροσωπεία 12 μοιάζουν πανομοιότυπα.

Μεσοδιάστημα

344 σειρές 81010 επαναλήψεων περίπου στο 2540%40% της καλύτερης σου κατάθλιψης. Αν καυχηθείτε 100 κιλά, είναι 25-40 κιλά. Ξεκουράσου 90-120 δευτερόλεπτα. Άφησε 233 επαναλήψεις σε εφεδρικό (RPE 78)8) κανένα σετ για αποτυχία σε αυτό.

Προχωρημένο

355 σειρές 58 επαναλήψεων, μέχρι περίπου το 50% της κατάθλιψης, σπάνια περισσότερο. Ξεκουράσου 120-150 δευτερόλεπτα. Ακόμα δεν έχουμε κάνει τις καλύτερες προσπάθειες . Το να δοκιμάσεις ένα 1RM Good Morning έχει ρίσκο σε σχέση με οτιδήποτε μάθεις από αυτό.

Εβδομαδιαίο σύνολο: 48 σετ εργασίας, χωριστά σε 2 συνεδρίες με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών. Περισσότερα από αυτά σπάνια προσθέτουν κάτι και σιωπηλά καταβροχθίζουν την ανάρρωση που χρειάζεσαι για γκρουτ και νεκροθρέμματα.

Που πηγαίνει στη συνεδρίαση

Καλύτερα ως δεύτερη ή τρίτη άσκηση στο πόδι ή την πλάτη την ημέρα, μετά από καυχώσεις ή νεκροθρέψεις. Αν το βάλεις πρώτο, άφησε 58 λεπτά πριν το κύριο ανελκυστήρα και κράτα το ελαφρύ. Μην το κάνετε την ημέρα πριν από βαριά deadlifts οι στύφτες αναρρώνουν πιο αργά από ό, τι αισθάνονται, συχνά 4872 ώρες.

Πώς να προχωρήσετε

Η διπλή εξέλιξη είναι το ασφαλέστερο μοντέλο εδώ: Πρώτα οι επαναλήψεις, μετά το βάρος.

1. Ξεκινήστε με 3 σειρές από 8 χρησιμοποιώντας ένα βάρος που θα μπορούσατε να χτυπήσει για περίπου 12.
2. Προσθέστε μία επανάληψη ανά σύνολο κάθε εβδομάδα, μέχρι 3x12.
3. Μόλις φτάσετε στο 3x12 με καθαρή μορφή, προσθέστε 2,55 κιλά και πέσετε πίσω στο 3x8.

Οκτώ εβδομαδιαίο παράδειγμα, αρχής γενομένης από 40 kg: εβδομάδα 1 3x8 με 40 kg, εβδομάδα 2 3x10 εβδομάδα 3 3x12 εβδομάδα 4 3x8 με 45 kg, εβδομάδα 5 3x10 εβδομάδα 6 3x12 εβδομάδα 7 3x8 με 50 kg εβδομάδα 8 3x10. Αυτό είναι 10 κιλά σε δύο μήνες, περίπου 25%, και αυτό είναι αρκετά γρήγορο.

Αν δεν συνεχίσεις να μετράς τις επαναλήψεις δύο εβδομάδες στη σειρά, κόψε 10% από το μπαρ και επανέλαβε τον κύκλο. Αν η κάτω πλάτη σας καίγεται και οι ισχίες σας δεν αισθάνονται τίποτα, το βάρος είναι πολύ βαρύ ανεξάρτητα από το πόσες επαναλήψεις κάνετε.

Χρήσιμες παραλλαγές

• Καλημέρα . αφαιρεί τους ισχίτες και στοχεύει τους ανθεκτικούς. Χρησιμοποιεί 2030%30% λιγότερο βάρος, 3x810.10.
• Μπάντ Καλημέρα. 2 σετ 152020 ως προθέρμανση πριν από τις καυχιές.
• Στραβή ασφαλείας ευκολότερος στους ώμους και πιο εύκολος στη διατήρηση της πλάτης.
• Ευρεία στάση περισσότερη γλουτούμη και προσθήκη, συνήθως επιτρέπει 51010 kg περισσότερο.

Συνήθως σφάλματα

• Πολύ βάρος, οπότε η κάτω πλάτη γυρίζει στις τελευταίες επαναλήψεις.
• Κούνησε τα γόνατα καθώς κατέβαινε, και το έκανε ένα κακό κάθισμα.
• Η μπάρα είναι πολύ ψηλά, στον λαιμό αντί για στους μύες.
• Ξεπηδάει από τον πάτο αντί για μια ελεγχόμενη εκκίνηση.
• Το τρέχει σε κάθε συνεδρία και καταστρέφει την ανάκτηση νεκροθρέμματος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Τα μυϊκά πόνους για 1 3 ημέρες μετά από ένα νέο ερέθισμα είναι φυσιολογικά. Δεν είναι:

• Πόνος που εκπέμπει προς τα κάτω στο πόδι, μούδιασμα ή αδυναμία στα πόδια.
• Πόνος στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 710 ημέρες ή επιδεινώνεται τη νύχτα και σε κατάσταση ανάπαυσης.
• Ένας οξύς πόνος στη μέση που σε αναγκάζει να σταματήσεις την αναφορά.
• Οποιαδήποτε απώλεια του ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου είναι την ίδια μέρα, επείγουσα φροντίδα.

Αν έχετε ιστορικό κήνωσης δίσκου, σπονδυλολύσης ή χειρουργικής επέμβασης στη σπονδυλική στήλη, να το ξεκαθαρίσετε με έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή πριν προσθέσετε καθόλου καλημέρα στο πρόγραμμά σας.

Η σύντομη έκδοση

• Αρχάριος: 23 σετ 1012 με κενό 20 kg; ενδιάμεσο: 34x810; προηγμένο: 355x58.8.
• 488 σειρές εργασίας την εβδομάδα, σε 2 συνεδρίες με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών.
• Χρησιμοποίησε το 25-50% του βάρους σου και ποτέ μην δοκιμάσεις 1RM σε αυτό το ανελκυστήρα.
• Προοδευτική διπλή εξέλιξη: Να φτιάξουμε 3x12, μετά +2,55 κιλά και πίσω στο 3x8.
• Πόνος στο πόδι, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι σημαίνει να σταματήσεις και να το ελέγξεις.