Τραπεζικό Στάβλο: Πόσες Συνολίδες και Επαναλαμβάνουσες και Πώς Να Προχωρήσετε

Η μπαρ παγίδας, που ονομάζεται επίσης μπαρ εξατοστάτη, είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για τους περισσότερους ανθρώπους να μπουν στο deadlifting χωρίς να ξοδέψουν εβδομάδες με τεχνική μάχης. Οι χειροπέδες είναι δίπλα σου, το φορτίο είναι ευθυγραμμισμένο με το σώμα σου και η κάτω πλευρά της πλάτης σου λειτουργεί σε χαμηλότερη γωνία από ό,τι με μια ευθεία ράβδο. Το πραγματικό ερώτημα δεν είναι αν αξίζει να το κάνεις, είναι πόσες σειρές και επαναλήψεις να τρέξεις και πώς να συνεχίσεις να προσθέτεις βάρος μετά τον πρώτο μήνα.

Γιατί η μπάρα παγίδας συμπεριφέρεται διαφορετικά;

Με μια ευθεία ράβδο το φορτίο βρίσκεται μπροστά σας, έτσι ώστε ο κορμός σας να κλίνει προς τα εμπρός κάπου μεταξύ 25 και 45 μοίρες. Με μια ράβδο παγίδας στέκεσαι μέσα στο πλαίσιο, το βάρος βρίσκεται πάνω από το μέσο πόδι σου, και ο κορμός σου παραμένει περίπου 10 με 15 μοίρες πιο όρθιος. Το πρακτικό αποτέλεσμα: Τα τετράποδα και οι γλουτοί κάνουν περισσότερα, οι σπονδυλικοί ανυψωτές και η κάτω πλάτη κάνουν λιγότερα. Γι' αυτό οι περισσότεροι σηκώνουν 5-10% περισσότερο με ένα σχοινί από ένα ίσιο και γιατί το επόμενο πρωί η δυσκαμψία στην κάτω πλάτη είναι συνήθως πιο ήπια.

Αν η μπάρα σας έχει δύο ύψη χειριστήρων, οι χαμηλές χειριστήρες σημαίνουν βαθύτερη εκκίνηση και περίπου 5 έως 8 εκατοστά μεγαλύτερο εύρος κίνησης. Οι ψηλές χειροπέδες είναι ευκολότερες στα γόνατα και στην πλάτη και η λογική επιλογή αν η κινητικότητα του ισχίου σας είναι περιορισμένη ή επιστρέφετε από απολύσεις. Διάλεξε ένα ύψος και κράτα το για όλο το μπλοκ εκπαίδευσης, αλλιώς δεν μπορείς να πεις αν έγινες πιο δυνατός ή απλά μείωσες την έλξη.

Εγκατάσταση πριν μετρήσει ένα μόνο σύνολο

1. Τα πόδια πλάτος ισχίου, τα δάχτυλα ευθεία μπροστά ή ελαφρώς έξω, χειριστήρια απευθείας πάνω από το μέσο πόδι σας.
2. Κατεβάστε τους γοφούς σας μέχρι να μπορείτε να πιέσετε τα χερούλια με επίπεδη πλάτη· τα γόνατα θα περπατούν πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, χωρίς ποτέ να υποχωρήσετε προς τα μέσα.
3. Αναπνέεις μέσα στην κοιλιά σου, σφίγγεις τους κοιλιακούς σου σαν να πρόκειται να πάρεις μια γροθιά, και μετά τραβάς.
4. Η πρώτη κίνηση είναι να σπρώχνεις το πάτωμα μακριά με τα πόδια σου, όχι να τραβάς με τα χέρια και τους ώμους.
5. Στην κορυφή σφίξτε τους γλουτούς σας, χωρίς να γέρνετε και χωρίς να σφίξετε τους ώμους.
6. Κατεβάστε το κάτω κάτω υπό έλεγχο για 1 έως 2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε μόνο το μπαρ πάνω από το 90% του μέγιστου.

Πόσα σετ και επαναλήψεις;

Οι προθέρμανση είναι οι ίδιες ανεξάρτητα από το στόχο: άδεια μπάρα (συνήθως 20 έως 25 κιλά) για 8, στη συνέχεια το 50% του βάρους εργασίας σας για 5, το 70% για 3, και το 85% για 1. Ξεκουραστείτε 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις προθέρμανση. Τέσσερα ή πέντε σετ προθέρμανσης συνολικά, όχι περισσότερα.

Αν ο στόχος είναι η δύναμη

3 έως 5 σειρές εργασίας από 3 έως 5 επαναλήψεις στο 80 έως 88% του εκτιμώμενου μέγιστου. Ξεκουράσου 2 με 4 λεπτά, γιατί το νευρικό σου σύστημα αναρρώνει εδώ, όχι μόνο ο μυς. Αυτό είναι 9 με 20 ποιοτικές επαναλήψεις, μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τελειώστε το τελευταίο σετ με 1-2 επαναλήψεις ακόμα στην δεξαμενή αντί να αλέσετε μέχρι να αποτύχετε.

Αν ο στόχος είναι το μέγεθος

3 έως 4 σειρές από 6 έως 10 επαναλήψεις στο 68 έως 78%, ανάπαυση 90 έως 150 δευτερόλεπτα. Αφήστε 2 με 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό σετ στις πρώτες και 1 στο τελευταίο. Έξι με δέκα σκληρά σετ την εβδομάδα είναι αρκετό για να μεγαλώσεις.

Αν είστε αρχάριος ή επιστρέφετε

2 έως 3 σειρές από 5 έως 8 επαναλήψεις με βάρος που θα μπορούσατε να σηκώσετε τουλάχιστον 12 φορές, δύο φορές την εβδομάδα, για τις πρώτες 6 έως 8 εβδομάδες. Ο στόχος σε αυτό το παράθυρο δεν είναι η κόπωση, είναι να κάνει όλες τις εβδομαδιαίες επαναλήψεις να φαίνονται πανομοιότυπες από την πρώτη μέχρι την τελευταία.

Πώς να προχωρήσετε, εβδομάδα με την εβδομάδα

Πρώτη φάση: Απλά προσθέστε βάρος.

Για τις πρώτες 8 με 12 εβδομάδες το πιο απλό πράγμα λειτουργεί. Αν κάθε επαναφορά ήταν καθαρή, προσθέστε 2,5 κιλά στην επόμενη συνεδρία. Αν η τελευταία σειρά ήταν εύκολη, προσθέστε 5 κιλά. Όταν χάσεις το στόχο σου δύο συνεδρίες στη σειρά, κόψε 10% και ανέβα πάλι. Η δεύτερη ανάβαση είναι σχεδόν πάντα ταχύτερη και συνήθως σας παίρνει 5 έως 10 κιλά πέρα από το παλιό ταβάνι.

Φάση δύο: διπλή εξέλιξη

Όταν η γραμμική φόρτωση σταματήσει, σταθεροποιήστε το βάρος και αντεπεξέλθετε στις επαναλήψεις. Παραδείγματος: 3 σετ από 6 με 120 κιλά, μετά 3 από 7, μετά 3 από 8. Μόνο αφού φτάσεις 3 σειρές από 8 προσθέτεις 5 κιλά και πέφτεις πίσω στο 6. Ένας τέτοιος κύκλος διαρκεί 3 με 5 εβδομάδες.

Τρίτη φάση: Κούμπωσε το μήνα.

Μόλις τραβήξεις το διπλάσιο βάρος του σώματος, ή έχεις προπονηθεί για περισσότερο από ένα χρόνο, η επίπεδη εβδομαδιαία φόρτιση σταματά να λειτουργεί. Μια μηνιαία διάταξη που είναι εύκολο να ακολουθήσει:

• Πρώτη εβδομάδα: 3 σετ x 5 στο 80%.
• Εβδομάδα 2: 4 σετ x 5 στο 82,5%
• Τρίτη εβδομάδα: 4 σετ x 3 στο 87,5%
• Τετάρτη εβδομάδα: 2 σετ x 5 στο 65%, αποφόρτιση

Τον επόμενο μήνα, ξεκινήστε κάθε ένα από αυτά τα βάρη 2,5 με 5 κιλά πιο ψηλά. Ρεαλιστικός ρυθμός: Ένας αρχάριος προσθέτει 40 με 60 κιλά τους πρώτους έξι μήνες, κάποιος δύο ετών προσθέτει 10 με 20 κιλά το χρόνο.

Αν παρακολουθείτε μόνο έναν αριθμό, παρακολουθείτε το σύνολο των επαναλήψεων εργασίας πολλαπλασιασμένες με το βάρος. Όταν ο αριθμός δεν έχει κινηθεί για τρεις συνεχόμενες εβδομάδες, αλλάξτε το σχέδιο, όχι την προσπάθεια.

Συνήθως σφάλματα

• Εκπαίδευση μέχρι την αποτυχία σε κάθε συνεδρία. Τα deadlifts κοστίζουν περισσότερο για την ανάρρωση απ' όσο νομίζουν. Δύο ή τρεις ολοκληρωτικές συνεδρίες το μήνα είναι το ανώτατο όριο.
• - Αγνοώ τα φορτία. Μια εβδομάδα με 65% κάθε 4 με 6 εβδομάδες δεν σας κοστίζει τίποτα και καθαρίζει τα περισσότερα οροπέδια.
• Βάλε τη ζώνη από το πρώτο σετ. Χρησιμοποιήστε το πάνω από το 85 τοις εκατό· κάτω από αυτό αφήστε το δικό σας κορμί να κάνει τη δουλειά.
• Τραπέζι, καυχιές και πίεση ποδιών την ίδια μέρα. Αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες ανάμεσα σε δύο συνεδρίες με βαριά πόδια.
• Στρογγυλοποιώντας την πλάτη σου στην τελευταία επανάληψη. Αν αλλάξει η θέση του πίσω, το σετ τελείωσε, ό,τι κι αν έλεγε το σχέδιο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η μπαρ είναι πιο απαλή στο πίσω μέρος, αλλά δεν είναι θεραπεία. Επικοινωνήστε με γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν:

• πόνος στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες ή σας ξυπνάει τη νύχτα·
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, καψίματα ή αδυναμία που τρέχει προς τα κάτω από το ένα πόδι σας·
• είχατε ξαφνικό οξύ πόνο στη μέση της λήψης, ειδικά με αίσθηση εκρήξεως·
• έχετε οποιαδήποτε δυσκολία στον έλεγχο της ουροδόχου κύστης ή του εντέρου σας ή μούδιασμα γύρω από την βουβωνική χώρα, ότι είναι την ίδια ημέρα,
• Αν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, καρδιακή νόσο ή είστε έγκυος και σχεδιάζετε να κάνετε βαριά σέτ με αναπνοή.

Αν έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε χειρουργική επέμβαση ή τραυματισμό δίσκου, περάστε τις πρώτες 6 εβδομάδες δουλεύοντας μόνο με ιατρική άδεια και ένα άδειο ή σχεδόν άδειο μπαρ.

Η σύντομη έκδοση

• Δυνατότητα: 3 έως 5 σειρές από 3 έως 5 επαναλήψεις στο 80 έως 88%, ξεκουρασμένοι 2 έως 4 λεπτά.
• Μέγεθος: 3 έως 4 σειρές από 6 έως 10 επαναλήψεις στο 68 έως 78%, ανάπαυση 90 έως 150 δευτερόλεπτα, 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό.
• Αρχάριος: 2 έως 3 σειρές από 5 έως 8 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα, για 6 έως 8 εβδομάδες χωρίς βιασύνη.
• Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε 2,5 με 5 κιλά ενώ λειτουργεί, μετά διπλασιάστε την εξέλιξη, μετά μηνιαία κύματα με ένα αποφόρτωση κάθε τέταρτη εβδομάδα.
• Η στάση σημαίνει μείωση 10% και επανέρχονται. Πόνος μετά από 10 ημέρες, ή πόνος που τρέχει κάτω από ένα πόδι, σημαίνει να δείτε ένα γιατρό.